Geef het maar toe – de meeste mensen willen een beter lichaam.
Misschien heb jij je doel al wel bereikt? In dat geval kun je verder lezen om bevestigd te krijgen wat je daarvoor gedaan hebt; het versterkt je idee wat je moet doen om dat lichaam zo te houden.
Als je niet tevreden bent met je lichaam, is het belangrijk om jezelf eens heel eerlijk af te vragen of je wel al het mogelijke gedaan hebt om je doel te bereiken. Is dat niet het geval, dan kunnen de volgende vier tips je helpen om op het juiste pad te blijven en je training productiever te maken.
#1: Ken Je Genen
Je genetische samenstelling – je lichaamstype – heeft gevolgen voor je doelstellingen. Vaak zijn die gevolgen niet positief. Er zijn verschillende factoren:
- Factoren met botlengte – torso, bovenbeen, onderbeen, armen.
- Factoren met spiergrootte, -herkomst en –verbindingen – lange of korte spierbuiken, en waar worden ze aan je skelet bevestigd?
- Factoren met breedte en omtrek – de breedte van je heupen en schouders, en de protrusie van de ribbenkast. De omtrek van je heupen, torso (buik en borst) in combinatie met je bestaande spiermassa.
Wanneer je van nature lang en dun bent, zal het pittig zijn om veel spiermassa te kweken.
Als je brede buikspieren en smallere schouders hebt, kun je de V-vorm in je bovenlichaam waarschijnlijk wegwerken. Als je lange dijen en een korte torso hebt, dan wordt het nog lastig om een volledige squat veilig uit te voeren. En ben je een vrouw met smalle heupen en een platte borst, dan zul je hoogstwaarschijnlijk geen volumineus achterwerk weten te kweken zoals dat van een bepaalde beroemdheid die regelmatig in het nieuws verschijnt.
Je kunt lang, kort of van een gemiddelde lengte zijn. Je kunt een peer-, appel-, komkommer- of zandloperfiguur hebben. Wat je ook hebt, je kunt je lichaamssamenstelling (spier-vetratio) alleen veranderen voor zo ver dat binnen de genetisch bepaalde grenzen mogelijk is.
#2: Werk Hard
Het is jammer dat het überhaupt genoemd moet worden, maar sommige mensen lijken dit nog steeds niet te begrijpen. Om fysiek te veranderen, is hard werk een absolute vereiste. Wanneer je nauwelijks moeite doet tijdens je oefeningen, zal er niet veel gebeuren. Sport moet flink wat van je vragen. Zet de muziek en de televisie uit. Focus je op de inspanning.
- Raffel de laatste paar moeilijke herhalingen in een set niet af als je ze nog veilig kunt doen. Die paar extra seconden kunnen het verschil makken tussen een effectieve belasting en iets dat maar weinig verschil maakt.
- Ren of werk harder tijdens je work-out. Push jezelf zo ver als redelijk is. Onthoud: het gaat om een zinnige oefening.
- Pas de intensiteitsvariabelen aan. Voeg volume toe, verkort de rusttijd en vergroot de inspanning voor zo ver dat tijdens je training mogelijk is. Dit advies klinkt misschien erg algemeen, maar het is altijd belangrijk om je training geleidelijk aan zwaarder te maken.
#3: Schroef Je Voeding Op
Het is ongelofelijk belangrijk wat je eet en drinkt. Voor een deel gaat het om de calorieën die je binnenkrijgt en verbrand. Voor een deel gaat het om de juiste verhouding tussen de macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Voor een deel gaat het om het type calorieën dat je eet: kolhydraten met een hoge vs. een lage glycemische index, verzadigde vs. onverzadigde vetten, whey-eiwitten vs. caseïne-eiwitten. Al deze factoren hebben invloed op je trainingsdoelen.
Hou de eerste tip in de gaten wanneer je je voeding perfectioneert. Hoe veel kun je meetbaar veranderen binnen jouw lichaamstype? En welke voedingsstrategieën kun je toepassen om lichaamsvet te verliezen en spieren te kweken?
We leven in een wereld waar calorieën in overvloed beschikbaar en betaalbaar zijn. Voeg daarbij het doel van de voedselproducenten om smakelijke en verslavende voedingsmiddelen te produceren die maar weinig voedingswaarde hebben, en je begrijpt waarom mensen te veel calorieën eten. Het resultaat van te veel calorieën met te weinig voedingswaarde is op de lange termijn overtollige vetopslag.
Vet is niet sexy, spieren zijn dat wel. Wil je spieren kweken om sterker te worden? Lift zware gewichten en eet. Een calorietekort is hierbij niet heel zinvol: je hebt een overschot aan calorieën nodig om energie te leveren voor je work-outs en om nieuw spierweefsel te bouwen. Natuurlijk is het mogelijk dat je er in dat proces ook een beetje vet bij kweekt, maar in ieder geval weet je zo zeker dat je je krachtdoelen behaalt.
Wil je tegelijkertijd gespierder en slanker worden, dan is dat een pittige opgave. Hoe dichter je bij je minimale vetpercentage komt (5% voor mannen en 12% voor vrouwen), hoe meer je lichaam zich gaat verzetten tegen het gewichtsverlies. Je natuurlijke reactie zou immers zijn om spierweefsel te verbranden en wat lichaamsvet voor de toekomst te bewaren.
#4: Maak Een Plan Voor Je Doel
Wil je sterker worden? Daar is een plan voor. Je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Daar is een plan voor. Lichaamsvet kwijtraken? Daar is een plan voor.
Begin niet doelloos te sporten. Zorg dat je een gestructureerd plan hebt dat direct op je doel gericht is. Stel jezelf de volgende vragen:
- Train ik consistent?
- Train ik hard en rust ik genoeg?
- Maak ik mijn trainingen geleidelijk en methodisch zwaarder?
- Eet en slaap ik genoeg om van mijn work-outs te herstellen?
- Leg ik mijn gegevens steeds vast voor toekomstige planning?
Hou het simpel. Lichaamsvet kwijtraken draait om het verlagen van de calorie-inname en het uitvoeren van geschikte oefeningen die je opgeslagen vet aanboren. Een verminderde calorie-inname in combinatie met work-outs voor de korte termijn passen in deze formule. Hou het daarbij.
Wil je sterker worden? Dan is opnieuw een simpele aanpak de beste. Geef alles tijdens work-outs waar je hele lichaam aan bod komt. Sla de oefeningen voor het onderlichaam niet over. Als je steeds dezelfde trainingen blijft herhalen, met precies dezelfde oefeningen, dan wordt het tijd om beter te plannen.
Leave a Reply