Verspil je tijd en energie niet langer aan armroutines vol zinloze herhalingen en zwakke bewegingen. Onthoud deze regels en begin met het kweken van grotere biceps!
Er zijn duizenden artikelen geschreven over de zogenaamde geheimen om biceps ter grootte van honkballen te kunnen kweken. Ik kan je alvast vertellen dat dit artikel anders is – er is namelijk niets geheims aan. Geen gepatenteerde middeltjes of fancy trucjes! We houden het hier bij een simpele verzameling regels die ervoor zullen zorgen dat je de komende jaren betere armspieren – en een betere armroutine – op kunt bouwen.
Als je klaar bent om een stel monsterbiceps te kweken, bekijk dan deze 4 tips voor de training van je armen. Je mouwen zullen er misschien niet blij mee zijn, maar jij zelf zeker wel!
1. Begin zwaar
Met de meeste lichaamsroutines wil je beginnen met een beweging die je zo veel mogelijk gewicht laat verplaatsen. Meestal is dat een gecombineerde beweging – zoals squats voor je benen – maar voor je biceps is er niet erg veel keuze op dat gebied. Natuurlijk, je gebruikt je biceps tijdens rug-oefeningen, en sommige armtrainingen gebruiken zelfs chin-ups – maar als je je armen wilt trainen, waarom zou je dan niet gewoon je armen trainen? Hou het bij enkelvoudige bewegingen en doe je chins tijdens je rugtraining.
Je kunt het grootste gewicht gebruiken met de standing barbell curl, dus dat is de beste eerste oefening. Een ander voordeel is dat deze oefening zowel de lange als de korte koppen van de biceps aan het werk zet. Als je de Olympische balk hier aankunt, geweldig. Als je polsen daarvan gaan protesteren, kun je ook prima de EZ-balk gebruiken. Let op dat je je niet blesseert in je pogingen om cool te lijken!
2. Laat je ellebogen niet zwalken
Hoewel dit artikel niet diep ingaat op de uitvoering van oefeningen, is er één fout die talloze beginnende lifters de kop kost in hun pogingen om op professioneel level te komen: tenzij je expres valsspeelt, mag je je ellebogen nooit naar voren laten bewegen tijdens de curl-beweging.
De beweging waarbij dit het vaakst misgaat, is de barbell curl. Als je het gewicht zo hoog curlt dat je ellebogen van je zijden naar voren bewegen, betekent dat dat je deltavormige spieren meedoen met het tillen van het gewicht. Daarnaast vermindert het de druk op je biceps wanneer je boven bent gekomen, wat het bijna een rustpunt maakt. Hou je ellebogen bij je zijden en je hebt hier geen last van.
De regel geldt natuurlijk ook voor incline curls, dumbbell curls, hammer curls of andere curl-oefeningen waarbij je bovenarmen strak naast je lichaam moeten blijven.
3. Start je work-out met minder herhalingen
Veel lifters kiezen bijna automatisch voor een gewicht waarmee ze comfortabel drie sets van tien herhalingen uit kunnen voeren, en gaan dan verder naar de volgende oefening. Volgens de wetenschap is de hypertrofierange immers 8-12 herhalingen, dus waarom zou je daar vanaf wijken? Omdat meer kracht altijd bijdraagt aan meer spiermassa.
Natuurlijk betekent dat niet dat je curls van één herhaling uit moet gaan voeren om grotere armen te krijgen. Gebruik alleen ook een paar sets van ongeveer zes zware herhalingen, waarmee je een iets betere stimulans krijgt voor krachtbouw dan wanneer je een gewicht gebruikt waarmee je acht herhalingen uit kunt voeren.
Hoe zwaar is zwaar? Als je al bij je eerste herhaling moet smokkelen, dan is het gewicht simpelweg te zwaar (en ik zal het maar niet eens hebben over de verhoogde blessurerisico’s, dat heb je inmiddels vaak genoeg gehoord). Ga voor een gewicht waarmee je alleen bij je laatste herhaling vals hoeft te spelen. Als je deze regel breekt, zul je keer op keer andere spieren dan je biceps aan het trainen zijn!
4. Varieer de plaatsing van je hand tijdens barbell curls
Volgens de theorie is het de bedoeling dat je barbell curls uitvoert met je handen op schouderbreedte. Daar is niets mis mee, maar om te voorkomen dat je lichaam eraan gewend raakt, is het noodzakelijk dat je je spieren steeds weer anders aan probeert te spreken. Hoewel de standaardgreep zowel de korte als de lange koppen aan het werk zet, zorgt het bewegen van je handen ervoor dat je je selectief op één bepaalde kop kunt focussen.
Hoe breder je greep is, hoe meer je nadruk op je korte of binnenste kop komt te liggen. Andersom geldt dat een smallere greep voor meer focus op de lange kop geeft, de kop die zichtbaar is als de biceps pieken. De Monster Arm work-out hieronder bevat beide variaties.
5. Verhoog het aantal herhalingen tijdens de work-out
Na de eerste set van zes herhalingen is het tijd om naar de klassieke hoeveelheid van acht tot twaalf reps te gaan, met een gewicht dat ervoor zorgt dat je je spieren tegen het einde van die serie uitput – met goede techniek, natuurlijk. Van daaruit ga je voor steeds langere series.
Kies voor je tweede serieeen gewicht waarmee je acht herhalingen kunt doen, en ga voor tien tijdens de derde serie. Naarmate je armen moeier worden, kies je relatief steeds lichtere gewichten waarmee je meer herhalingen uit kunt voeren. Blijf daarbij tussen de acht en de twaalf reps. Door steeds lichter te gaan, kun je in totaal meer herhalingen uitvoeren. Zo breng je meer spierschade toe dan wanneer je jezelf na een paar oefeningen al volkomen hebt uitgeput.
Leave a Reply