Als je goede gewoonten voor je spieren wilt creëren, draait het vaak om dingen als consistentie in je training, de aanpassing naar een geschikt dieet en focus op spierherstel. Maar er is een groter plaatje hier – en dankzij dat grotere plaatje kun je veel diepere gewoonten aanleren dan alleen een dagelijkse tocht naar de sportschool.

Stephen Covey’s boek The Seven Habits of Highly Effective People gebruikt datzelfde perspectief. In dit boek benoemt hij zeven cruciale gewoonten die je zullen helpen om een zinvol en effectief leven te ontwikkelen:

• Wees proactief
• Begin met het einde in gedachten
• Stel prioriteiten
• Denk win-win
• Probeer eerst te begrijpen, dan begrepen te worden
• Wees in synergie
• Slijp de zaag

Omdat de bovenstaande lijst op ieder aspect van het leven van toepassing is, denk ik dat je diezelfde gewoonten eenvoudig naar je fitnessdoelen kunt vertalen. Hieronder leggen we je uit hoe je deze principes kunt gebruiken om een effectiever spierbouw-/vetverliesprogramma te creëren.

Wees proactief

Proactief zijn betekent dat je meer doet dan het volgen van andermans trainings- of dieetplan. Het betekent dat je je fysieke doelen eerlijk bekijkt en een plan ontwerpt dat direct op die doelen gericht is. Waarom zou je de training van een gewichtheffer doen als je daadwerkelijk slanker en beter in vorm wilt raken?

Leer hoe je doelen en acties samenkomen. Doe je research, vraag advies aan gekwalificeerde mensen en experimenteer in de sportschool en de keuken. Wat voor jou werkt, kan voor een ander geen enkele gevolgen hebben. Wees je eigen detective, wees proactief en onderneem actie.

Vraag jezelf:

• Wat probeer ik te bereiken?
• Komt mijn plan overeen met het gewenste resultaat?
• Zitten mijn ego of mijn emoties in de weg?
• Wat is mijn motivatie?
• Welke middelen heb ik?
• Wat ik ook doe, zal ik moeten improviseren?
• Wil ik al het mogelijke doen om mijn doel te bereiken?

Begin met het einde in gedachten 

Gerelateerd aan het eerste punt: wees eerlijk over wat je wilt. Al je studie, planning en vastberadenheid zijn nutteloos als je geen duidelijk beeld van het eindresultaat hebt. Begin met een visie van het einde, dat is de makkelijkste en meest logische manier om te bepalen welke stappen je gaat zetten. Als je je precieze doel vastgesteld hebt, wordt het duidelijker welke stappen daar naartoe leiden. Natuurlijk, je zult nog steeds moeite moeten doen voor je training en dieet, maar de weg wordt in ieder geval duidelijk.

Maak je geen zorgen over het vele leeswerk, alle opties en het formuleren van een perfect plan. Zodra je een eindresultaat vaststelt, zal de juiste en essentiële informatie vanzelf naar je toe komen, zodat je aan de slag kunt. Een paar dingen om in gedachten te houden:

• Wees eerlijk over wat je wilt – brainstorm eventueel met anderen.
• Schrijf je doelen op.
• Leg ze ergens neer waar je er iedere dag naar kunt kijken.
• Kijk iedere ochtend even en lees ze desnoods hardop.
• Vertel een paar vrienden over je plannen – daardoor voel je je verantwoordelijker.

Stel prioriteiten

Nu je je plan uitgedacht hebt, is het tijd om fysiek aan de slag te gaan. Dat betekent echter niet dat je direct de sportschool induikt zonder eerst over je prioriteiten na te denken! Er is een sterk verband tussen je doelen en acties: als je bijvoorbeeld meer spieren en minder vet wilt, dan zul je logischerwijze een training en een dieet ontwerpen die daarbij passen. Als je voor een slank, gespierd uiterlijk gaat:

• Blijf tussen de 8 en de 15 wat je herhalingen betreft.
• Ga voor de borst, rug en benen voor 12-16 sets, en voor schouders, armen en kuiten voor 9-12
• Focus je op vermoeidheid en het gevoel in de spieren die je aan het trainen bent.
• Hou je rusten kort: 45 seconden tot 1 minuut voor de meeste oefeningen, en 2 minuten voor grote bewegingen als squats en deadlifts.
• In verband met herstel kun je ieder lichaamsdeel het best twee keer per week trainen.
• Zorg dat je één gram eiwitten per pond lichaamsgewicht eet.
• Afhankelijk van je doelen zou je één tot drie gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht moeten eten.
• Gezonde vetten moeten zo’n 30% van je calorie-inname vormen.

Denk win-win

De volgende drie gewoontes in Covey’s boek gaan over onafhankelijkheid en het werken met anderen wat je effectiviteit betreft. Hoewel je eigen training en voeding soms van zichzelf al erg onafhankelijk zijn, heeft dit ook te maken met andere aspecten van je algehele succes. Een voorbeeld is het trainen met je partner. Je partner zou iemand moeten zijn die je motivatie versterkt en je steunt in je doelen, en daarnaast zou hij of zij je mentaal moeten steunen bij je training en dieet.

Soms heb je even een nieuw perspectief nodig op bepaalde details van je training, of je moet simpelweg gefocust blijven op je algehele doel. Het is makkelijk om afgeleid te raken als je emoties en voorkeuren in de weg zitten. Moet je je benen trainen en heb je daar een hekel aan, dan kan een effectieve partner je door die vervelende squatsessies heen helpen.

Vergeet echter niet dat jij zelf ook een bijdrage moet leveren aan het succes van je partner! Een aantal dingen om te overwegen:

• Bedenk doelen die een vriendschappelijke competitie stimuleren.
• Volg af en toe eens elkaars trainingsroutine.
• Combineer jullie kennis om tot een optimaal plan te komen.
• Gebruik elkaars energie voor succes.
• Help elkaar echt bij het trainen.
• Probeer eerst te begrijpen, dan begrepen te worden

Ook dit principe draait om gezamenlijke inspanningen. Zodra je een situatie van gezamenlijk succes gecreëerd hebt, is het tijd om ervoor te zorgen dat de communicatie goed verloopt. Luisteren en begrijpen zijn ideale onderdelen van het trainingssucces van beide partners.

Als je partner of iemand anders je kritiek of advies geeft, vat dat dan niet als een belediging op. Luister met een open blik en probeer de bedoeling van hun woorden te luisteren, in plaats van terug te vallen in een jaloerse houding van het type ‘Wat kan hij me nou leren?’. Anderen hebben een ander perspectief, en zien daarom dingen mogelijk scherper dan jij. Een paar punten om over na te denken:

• Bekijk je doelen opnieuw en check of je op de juiste weg zit.
• Bekijk je partners vooruitgang en doe suggesties.
• Zet je trots opzij en vat eerlijke kritiek constructief op.
• Sta open voor nieuwe trainingstechnieken, dieetopties en motivaties.
• Bekijk regelmatig of je training en dieet nog kloppen voor je doelen.

Synergie

Synergie is niet alleen een term uit het bedrijfsleven die gereserveerd is voor suffe vergaderingen. Het draait om het combineren van alles dat je geleerd hebt, om dat in de praktijk te brengen voor mooie resultaten. Wat heb je aan een fantastisch actieplan als je het niet in de praktijk brengt?

Alle stukjes moeten op hun plaats liggen voor optimale resultaten. Effectieve training en voeding zijn niet genoeg; je zult ook consistentie, hard werk en geloof in je bezigheden nodig hebben. Eén goede dag per week in de sportschool is niet zo slecht als beroerde voeding, maar ook een ster in de sportschool heeft de juiste voedingsstoffen nodig. Doe je best op ieder aspect, en dat geeft veel meer resultaat dan één perfect uitgevoerd onderdeel. Denk aan de volgende basics:

• Gebruik veel samengestelde oefeningen zoals flat en incline barbell en dumbbell presses, deadlifts, barbell rows, pull-ups, squats, leg presses en Romanian deadlifts, barbell en dumbbell schouder presses, close-grip bench presses, dips, barbell en dumbbell curls en staande en zittende calf raises.
• Train bijna dagelijks en probeer ieder lichaamsdeel twee keer per week op een gemiddeld volume te trainen. Als je te weinig bezig bent, zal dat geen resultaten opleveren.
• Eet dagelijks meerdere (4-6) gebalanceerde maaltijden. Eén of twee slechte maaltijden leveren niet genoeg herstel op.
• Zorg voor magere eiwitten: vis, kalkoen, rood vlees, kip, Griekse yoghurt, eieren, cottage cheese en whey- en caseïnepoeders.
• Hou je koolhydraten complex: groene groenten, aardappels, witte en bruine rijst, quinoa, havermout en volkoren pasta en brood.
• Eet gezonde vetten: notenpasta’s, noten als amandelen en walnoten, olijfolie, avocado.
• Krijg minstens 7 uur slaap per nacht – en liever 8 tot 0 uur. Zorg er ook voor dat dat kwaliteitsslaap is: hou elektronica buiten de slaapkamer.

Slijp de zaag

Covey’s boek sluit af met een gewoonte die universeel is voor ieder facet van het leven – en fysieke plannen zouden daar geen uitzondering op moeten vormen. Het slijpen van een zaag draait om een vernieuwing, een nieuwe blik op wat je op dit moment doet. Alles werkt, zegt het oude gezegde, maar alleen voor een bepaalde tijd.

Daarmee zeggen we niet dat je je complete programma overhoop moet gooien – we benadrukken alleen dat het belangrijk is om je plannen regelmatig te controleren en bij te werken waar dat nodig is. Na een tijdje loop je het risico dat je routine vastroest. Het is erg waardevol om te herkennen wat er veranderd moet worden, zodat je steeds weer terug kan naar optimale vooruitgang. De volgende ideeën kunnen nuttig zijn:

Hou een dagboek bij voor training en voeding, en hou markers als lichaamsgewicht bij. Vraag een trainer om je lichaamsvet, omtrekmaten, krachtlevels en algemene energielevels te meten.

Bekijk je vooruitgang iedere dertig dagen, en wees eerlijk. Je zou kleine stappen moeten blijven zetten, of dat nu een kilo vetverlies per week of een kilo spierweefsel per maand is.

Bekijk je motivatielevel. Ben je enthousiast om naar de sportschool te gaan? Ben je vol energie als je de halters grijpt? Zo niet, dan is het tijd voor verandering.

Pas een paar dingen per keer aan. Als je een burn-out hebt, vergroot dan het volume of maak het gewicht lichter, en doe een paar weken meer herhalingen. Verander wat oefeningen, de volgorde van je routine of doe iets heel nieuws, zoals een kettlebell-routine. Als je denkt dat je voeding een verandering nodig heeft, verminder of vermeerder het aantal calorieën dan een klein beetje.

Ontspan. Soms ga je een paar weken niet vooruit. Het lichaam is geen machine – het heeft goede en slechte dagen, en veranderingen vormen geen mooie rechte lijn. Soms is het even sporadisch, dus wees dan geduldig en consistent en hou vertrouwen.