27/02/2014 By Redactie 1 Comment

Variëren

Waarom variëren de sleutel is tot succes!

Als je problemen hebt jezelf te motiveren vanwege de lange en vaak eentonige workouts dan ben je bij ons aan het goede adres, aangezien wij de antwoorden gaan geven om de verveling om te zetten in uitdagende en leuke trainingen die ervoor gaan zorgen dat je weer met frisse moed keihard aan de slag gaat om zo jouw doelen te bereiken. Variëren: De sleutel om op lange termijn geestelijk en fysiek succes te boeken. In geestelijke en fysieke zin zijn er veel dingen waar we op een gegeven moment (zelfs dingen die we leuk vinden om te doen) op zijn uitgekeken en uiteindelijk zelfs saai worden. Of we nu praten over onze favoriete activiteiten zoals fietsen, paardrijden, het tillen van gewichten, of minder fysieke activiteiten zoals lezen of schrijven. Er moet een soort van variatie in komen om geïnteresseerd en gemotiveerd te blijven.

Dingen die je leuk vindt

Ik heb bij mezelf ontdekt dat ik erg enthousiast word als ik iets nieuws ga ontdekken of het nou is op het gebied van sport, reizen of voeding. En als ik me dan verdiep in een van die interesses kom ik erachter dat ik steeds meer wil weten over het onderwerp . Dit doe je vaak omdat het zo ook interessant blijft voor jezelf en dit kun je weer toepassen in het dagelijkse leven en dit verrijkt je leven. Waarschijnlijk herken je dit gevoel bij jezelf. Dag in, dag uit zijn we bezig in de sportschool met het herhalen van dezelfde oefeningen of het ellenlang lopen op de loopband; uiteindelijk gaan we ons vervelen! In deze gevallen is het niet eens de herhaalde inspanning die saai wordt maar zijn het de manieren waarop we het doen. Maar hoe wapen je je dan tegen de verveling? De truc om je trainingen en interesses spannend te houden is niet om andere trainingen en interesses te zoeken maar om er net even een andere twist aan te geven waardoor het weer als een nieuwe training lijkt. Als die lange saaie workouts en uren bezig zijn op cardio apparaten jou bekend in de oren klinken, blijf dan verder lezen want ik ga de antwoorden geven om die saaie trainingen om te zetten in leuke en gevarieerde trainingen. Variëren is iets dat ook een groot verschil kan maken in je resultaten, maar dat hoeft niet noodzakelijkerwijs een hele grote verandering in training te betekenen. Wat dit concept zo goed maakt is dat zelfs iets kleins zoals de volgorde van je oefeningen veranderen, een nieuwe opwinding teweeg kan brengen en voor jou het gevoel kan geven dat je met een gloednieuwe training bezig bent! In veel gevallen en vooral bij minder ervaren sportschool klanten kan verandering klinken als iets intimiderends, vooral als je net comfortabel bent met de trainingen die je altijd doet. Een belangrijk punt dat moet worden benadrukt is dat het comfort gevoel waarin je traint geen goede zaak is en uiteindelijk zal veroorzaken dat je vertraagt en uiteindelijk stil komt te staan in je resultaten. Alleen iets simpels zoals het veranderen van de snelheid waarmee je je set doet kan al zorgen voor een heel ander belevingsgevoel en uiteindelijk ook resultaat.

Hoe pak ik dit dan aan?

Voorbeeld: op basisniveau laten we zeggen dat je elke maandag op borstdag drie sets van tien herhalingen doet met bankdrukken, met een gewicht van 80 kg. Als je dit een maand of 2 doet zul je vaak zien dat je niks bent vooruitgegaan, en de meeste voelen zich hier dan toch goed bij. Dit heeft vaak te maken met het feit dat ze een goed gevoel hebben bij het in staat zijn dat gewicht te kunnen bankdrukken, en niet zwakker worden. Helaas boek je ook geen vooruitgaan op dit gebied. Veel mensen blijven jarenlang op hetzelfde niveau, en als de resultaten dan veranderen dan is dit vaak in negatieve zin omdat ze een tijd niet hebben kunnen trainen. Probeer eens om die standaard 3 sets van 10 herhalingen om te zetten in 3 sets van twaalf, tien en acht herhalingen. Uiteraard pas je je gewicht aan, waardoor je begint met een lichter gewicht, om die 12 herhalingen te maken.Uiteindelijk zul je merken dat je snel in gewicht omhoog gaat. Nogmaals: het belangrijkste is om uit die comfortzone te komen waar je al jaren in traint en waar je spieren “gewend” aan zijn! Een ander voorbeeld zou een voetballer zijn wiens conditionerings programma bestaat uit twintig keer 100 meter sprint om de andere dag, saai toch? Waarom niet dit conditioneringspogramma van 20 sprints opsplitsen in vijf sprints met een langere afstand voor je uithoudingsvermogen. De andere vijf sprints op bijvoorbeeld dertig meter, om te werken aan versnelling, en de laatste tien sprints gebruiken voor een andere variatie met bijvoorbeeld een bal, voor de coördinatie. Kort samengevat: door kleine aanpassingen te maken in bijvoorbeeld het gewicht of de herhalingen dwing je het lichaam zich hier op aan te passen, wat weer energie kost, je zult je “oude trainingen” weer opfrissen en uitdagender maken. Vanuit mentaal oogpunt zullen vele van jullie juist genieten van elke dag dezelfde oefeningen doen. Maar dit is meer omdat je vertrouwen hebt in de oefening en je het lekker vindt dat je weet wat je moet doen en dus in die eerdergenoemde comfortzone zit. Dit is dus zoals hierboven vermeld staat geen goede zaak!

Verveeld?

Voor degenen onder jullie die verveeld aan het raken zijn, en die zelfs zitten te denken om te stoppen zeg ik NIET STOPPEN! Deze verveling kan worden genezen en het is makkelijker dan je denkt. Ben je moe van het elke keer lopen van dezelfde afstand op de loopband met dezelfde intensiteit? Stop er dan mee en kijk om je heen in het cardio-gedeelte van je sportschool. Met zoveel verschillende cardio apparaten , zoals roeimachines, fietsen, step-apparaten enz. kun je makkelijk variatie aanbrengen en hoef je niet te blijven lopen op die (soms wel erg saaie) loopband. Doe mee met een les bootcamp, spinning of andere groepsles en voeg dit ook toe in je cardio programma. Hou het spannend, vers en gevarieeerd en zorg dat je lichaam elke keer weer verrast wordt en hard moet werken. Dit geldt uiteraard ook voor de mannen en vrouwen die eigenlijk alleen maar bezig zijn met de gewichten en het zware werk. Ga eens een les bodypump of bootcamp meedoen en je zult zien dat het hard werk is en je veel spierpijn zult hebben wat weer resulteert in grotere spieren. Of ga eens fietsen met een hoge weerstand. Je zult zien dat na een paar weken je gewicht met squattten flink omhoog gaat. Hou wel rekening met het feit dat wanneer je verandert van trainingsroutine dit in het begin een lichte deuk in je ego zal opleveren. Als je bijvoorbeeld normaal 150kg squat en nu met bodypump met een gewicht van 20 kg helemaal kapot gaat, gaat dit niet in de koude kleren zitten. Maar hou het hogere doel in de gaten en variatie is de sleutel tot succes, wat je trainingsdoel ook is. Een voorbeeld hoe je trainingsroutine kan variëren is mijn eigen routine. Mensen vragen me vaak hoe mijn training eruit ziet die dag. Ik vertel de meerderheid van hen, “ik zou het niet weten!”. De reden voor dit antwoord is dat ik train op mijn gevoel: het is niet zo dat ik elke week al precies weet wat ik op welke dag ga trainen en op wat voor manier en hoeveel sets. Ik ga naar de sportschool, luister naar mijn lichaam en bepaal dan welk lichaamsdeel ik ga aanpakken en op wat voor manier. Ook kijk ik naar mijn lichaam om te zien waar ik mijn prioriteiten moet stellen en welke lichaamsdelen al goed ontwikkeld zijn. Zo voorkom je dat je altijd je zwakkere lichaamsdelen verwaarloosd en je goede delen teveel traint. Boven dit alles varieer ik in mijn trainingsroutine door het toepassen van dropsets, wijzigingen van mijn setsnelheid of de volgorde van de oefeningen. Een ander goed voorbeeld van variatie is bijvoorbeeld mijn borstdag. die is nooit 2 weken achter elkaar hetzelfde. dit betekent niet dat ik gelijk een hele andere routine maak, maar bijvoorbeeld in plaats van bankdrukken begin met halter fly. Ik wil er wel bij zeggen dat ‘’het trainen op gevoel” minder geschikt is voor de wat minder ervaren sportschoolbezoekers, Want er is een kans dat er dan alleen maar aan bankdrukken en biceps trainen wordt gedaan. Hou gewoon in gedachten dat deze manier van werken meer bedoeld is als je jarenlang ervaring hebt in het trainen en in het luisteren naar je eigen lichaam.

Conclusie:

In dit artikel heb ik een paar eenvoudige manieren met wat geavanceerde manieren besproken om afwisseling in je routine te brengen en je zo weer te inspireren om er weer keihard tegen aan te gaan. Het allerbelangrijkste is: wat je niveau of ervaring ook zal zijn, variatie zowel op fysiek als mentaal vlak je verder zullen brengen en zorgen voor de resultaten waar je zo hard voor gewerkt hebt. Als je al jaren hetzelfde doet en maar op hetzelfde niveau blijft hangen, en de resultaten uitblijven is variëren de sleutel tot succes! Er is een eenvoudige vergelijking om te onthouden: variatie = interesse = motivatie = succes.

<!– END PARTNER PROGRAM —>

25/02/2014 By Redactie 2 Comments

Tussendoortjes

Gezond of niet gezond?

Het grootste probleem dat mensen hebben als ze vet kwijt willen raken is dat ze die lekkere snacks niet kunnen laten staan. Sommige mensen vallen dan terug op eten die door de reclame als gezond worden bestempeld. Maar de meeste lekkere snacks die we eten zijn misschien niet zo gezond als dat we in eerste instantie dachten.

Voorbeeld

Je bent onderweg naar huis en ziet dat er een tankstation aankomt op 600 meter, je moet nog tanken dus je denkt, ik ga eraf, dan hoef ik morgenochtend niet meer te tanken. Je hebt toch wel trek, dus je denkt, ik pak iets gezonds uit de schappen. Ik pak een sultana fruitbiscuit omdat er op staat dat er 50% minder verzadigd vet inzit. Maar is dit wel de goede keus? Er wordt dan wel gesproken dat er 50% minder verzadigd vet inzit, maar er wordt niks gezegd over de hoeveelheid suiker die de sultana fruitbiscuit, die komen in een verpakking van drie, bevatten. Als je een enkele sultana fruitbiscuit koekje eet, valt de hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt wel mee, 5,1 gram. Maar je zult de eerste zijn die maar 1 koekje uit de verpakking haalt en de rest weglegt voor de volgende keer. Dus je eet ze alledrie op, en dan komen we al op 15,4 gram. Dat zijn al 4 suikerklontjes à 20 kcal per suikerklontje. Daarbij wegen er nog allerlei factoren mee die bijdragen aan de hoeveelheid kcal. 1 sultana fruitbiscuit koekje bevat 55 kcal, dus voor drie geldt 150 kcal. Volgens het voedingen centrum moet een gezonde snack niet meer dan 60 kcal per portie bevatten. Zoals je ziet moet je niet altijd geloven wat de reclamewereld je wijs maakt. De makers van dit soort voeding betalen flink wat geld om het product zo goed mogelijk over te laten komen, danwel via de misleidende verpakkingen, danwel via de duurbetaalde reclames op tv. Bedrijven zijn verplicht om aan te geven op de verpakking hoeveel calorieën er in deze producten zitten. Controleer dit goed! Je zult erachter komen dat er dan maar weinig overblijft bij het tankstation wat dan wel goed voor je is.

Wat zijn dan wel gezonde tussendoortjes?

Klinkt misschien heel simpel. Maar een appel, een peer, een banaan etc. zijn prima snacks die je makkelijk mee kunt nemen naar je werk of waar je ook naar toe gaat. Geen moeilijk gedoe met iets klaarmaken, gewoon meenemen en als je honger krijgt dan is het ideaal om je honger te stillen. Zorg ervoor dat je er niet teveel van eet want een appel bevat al 81 kcal. Cherrytomaatjes zie je tegenwoordig overal in de winkels liggen in van die kleine bakjes, makkelijk om mee te nemen en per 10 bevatten ze ongeveer 30 kcal. Daarnaast zitten ze boordevol vitaminen, anti-oxidanten, kalium, fosfor en magnesium. hieronder nog een lijstje met groente tussendoortjes:

bleekselderij – Supergezonde groente boordevol vitamines en mineralen
komkommer – Weinig calorieën en bevat veel vezels en voedingsstoffen
wortels – 29 kcal per 100 gram, vult goed en bevat beta-corateen en dat is goed voor de ogen, niet teveel eten anders word je oranje.

Tip: vul een tupperware bakje met een verzameling groentes zoals hierboven genoemd en je bent voor heel dag zoet. Noten worden vaak beschouwd als dikmakers, maar zolang je ze met mate eet kunnen ze een perfecte hongerstiller zijn. Zorg wel dat de noten ongezouten zijn en helemaal ongesuikerd, maar dat spreekt voor zich. Je kunt noten ook prima, ‘s ochtends, door je havermout doen om de smaak van je ontbijt iets te versterken. Welke noten je het best kunt nemen vanwege hun voedingswaarde zijn:

Walnoten – walnoten zitten vol antioxidanten. Zorg dat je ze ongebrand koopt omdat ander de voedingswaarde verloren gaat. Walnoten zitten ook vol met Omega 3
amandelen – amandelen zijn zeer gezond, bevatten veel vitamines en mineralen, zorg wel dat je er niet teveel van eet, ze bevatten 87 kcal per 15 gram
pecannnoten – pecannoten zitten vol vitaminen A, B en E

Tip: gooi een beperkte hoeveelheid noten bij het bakje groente dat je klaar hebt gemaakt. Ik zie de laatste tijd veel mensen met de steeds populairder wordende groene smoothies rondlopen op het werk. Zorg dat je een blender hebt, en maak voordat je gaat slapen een groene smoothie klaar waar je voor 2 dagen genoeg aan hebt. Zorg dat je een beker hebt die je goed af kunt sluiten en zet wat je over hebt in de koelkast voor de volgende dag, of voor als je thuiskomt.

Opzoek naar gezonde snacks en toetjes? Klik op de foto of hier voor meer info

23/02/2014 By Redactie 2 Comments

Vet Verlies Blunders

8 meest voorkomende fouten

Lukt het maar niet om die laatste paar kilo’s kwijt te raken? Talloze mensen werken zichzelf in het zweet in de sportschool en proberen op deze manier hun vetpercentage omlaag te brengen, maar niet iedereen slaagt. Velen van ons besteden jaren om dat extra lichaamsvet te verliezen, vaak is dit met weinig of geen succes.

vet-verlies-blunders

We jojo’en teveel en vaak is het moelijk om het vet dat we eraf getraind hebben, eraf te houden. We vallen ons vet aan als de motivatie hoog is, maar we hebben het soms moeilijk bij de aanblik van vette hap of andere lekkernijen als het even tegenzit. Helaas resulteert dit in vele goede voornemens die voor de zomer sneuvelen Vet verlies is misschien wel het meest voorkomende fitness-doel, maar het is zeker geen makkelijk doel om te bereiken.

Als je jezelf hierin herkent en inderdaad al lang bezig bent om dat laatste beetje vet te verliezen ga ik je proberen te helpen om uit deze cyclus te komen en te zorgen voor een omslag. Als je ook problemen hebt je lichaamsvet te verminderen dan bega je wellicht één van deze vetverlies blunders.

FOUT 1

Je eet te veel!

Ik weet dat dit een voor de hand liggende fout lijkt, maar veel mensen weten niet hoeveel calorieën ze daadwerkelijk eten. Bijvoorbeeld: een salade bestellen lijkt misschien een gezonde keuze, maar die salade kan al gauw een 600-calorie maaltijd worden zonder dat je jezelf dat realiseert. Dit komt vaak door de sauzen, dressing, ketchup en oliën.

Allemaal calorieën waar je waarschijnlijk niet eens over nadenkt. Vooral als je niet regelmatig thuis eet, eet je waarschijnlijk meer calorieën dan je denkt. We hebben geleerd dat het proces van eenvoudig gewichtsverlies inhoudt dat als je minder calorieën eet dan je verbruikt, je zult afvallen. Echter, deze methode van “calorieën in, calorieën uit” werkt vaak in de praktijk niet.

Hypothetisch zou dit systeem werken als je 1.500 calorieën eet met bijvoorbeeld hamburgers en patat en dan door de dagelijkse verbranding van gemiddeld 2.000 tot 2500 calorieën, je afvalt, maar het menselijk lichaam zit nou eenmaal niet zo simpel in elkaar. Het type calorieën die je eet is belangrijk. Een “alleen-koolhydraten dieet” zal je niet helpen je vet-verlies doelen te bereiken. Je moet de juiste combinatie van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten vinden om zo spieren te winnen en vet te verbranden.

Voor de meeste mensen werkt een verhouding van 40/40/20 geweldig. Als 40 procent van je voedsel uit koolhydraten bestaat, 40 procent uit eiwitten komt , en 20 procent uit vet, is dat al een garantie voor een positieve verandering. Die verhouding is echter niet de gouden regel voor alle soorten lichaamsbouw en doelen. Doe onderzoek en vindt uit wat het beste werkt voor jou.

Veel mensen laten hun koolhydraten vallen om zo vet te verbranden en dit is vaak met succes. Als je dat doet, zorg ervoor dat je je vetopname ten minste iets omhoog schroeft om je lichaam een bron van alternatieve energie te geven.

FOUT 2

Je eet niet genoeg proteïnen

Eiwitten doen meer dan alleen het bouwen en repareren van je spierweefsel. Een studie die in 2003 uitgevoerd is en gepubliceerd is in “The Journal of Nutrition” laat twee groepen vrouwen zien met overgewicht die een gelijk aantal calorieën verbruiken, waarvan de ene groep een dieet met daarin inbegrepen 128 gram eiwitten per dag kreeg en de andere groep een dieet van 68 gram per dag. De vrouwen met het dieet van 128 gram verloren meer gewicht.

Een verhoging van de eiwitten zorgt voor een verzadigd gevoel, waardoor je dus minder honger krijgt en dus minder eet gedurende de rest van de dag. Eiwitrijke diëten kunnen ook positieve resultaten hebben op het niveau van bloedglucose in je lichaam.

“Eiwitten verhogen verzadiging tijdens de maaltijden, die je kunnen helpen het gevoel van honger te verminderen en dus minder gedurende de dag te eten.”

FOUT 3

Je drinkt te veel van de verkeerde vloeistoffen en te weinig van de enige vloeistof die je lichaam echt nodig heeft, water.

Zeker, je kunt af en toe koffie, thee, en soms melk drinken, maar een gestage stroom van suikerhoudende dranken zal je vet-verlies ondermijnen. Drank kan ook een belangrijke reden zijn waarom het maar niet lukt om dat laatste beetje vet weg te krijgen. Een biertje op zijn tijd kan echt geen kwaad, maar het is absoluut noodzakelijk dat je je niet meer overgeeft aan de verleidingen en jezelf in het weekend helemaal volgiet.

Alcoholische dranken bevatten meestal veel calorieën die je lichaam alleen maar als vet opslaat, maar net zo cruciaal vertroebelt het ook je oordeel in het maken van de juiste voedselkeuzes. Dus in plaats van gezond voedsel te kiezen zullen je hersenen zeggen dat een vette hap de beste keuze is.

Fout 4

Waar velen nog de fout mee ingaan is dat ze denken dat gezond eten en gezonde snacks calorie-arm zijn. Het maakt niet uit hoe gezond een bepaald voedingsmiddel is, als je er te veel van eet zijn het gewoon calorieën die er toe doen, waar je vervolgens weer hard voor moet werken om ze kwijt te raken.

Twee uitstekende voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen die enorm veel calorieën kunnen bevatten zijn noten en zaden. De micronutriënten in deze “superfoods” zijn prachtig voor uw gezondheid, maar de calorieën die ze dragen kunnen in hoge mate aanwezig zijn. Dit betekent niet dat je ze moet vermijden. Sterker nog, ze zijn goed voor je, maar denk eraan dat je geen handenvol eet elke dag. Hoewel het vet in bijvoorbeeld amandelen goed is, is het beter om het op micronutriënt-dichte niveau aan te vullen met b.v groene groenten, die niet veel calorieën bevatten.

FOUT 5

Je traint niet intens genoeg.

Als je doel is om je vetpercentage flink te verlagen en dat laatste vet weg te smelten, is het belangrijk dat je intens en hard traint om zo een extreme energiebehoefte aan je lichaam te vragen.

Beginners moeten langzaam beginnen, echter wanneer je vertrouwd bent en gewend raakt aan de gewichten, machines en de sportschoollessen moet je jezelf harder pushen. Het is heel belangrijk om buiten je comfortzone te komen. Alleen zo bereik je reslutaat en blijf je niet hangen op hetzelfde niveau.

Als ik op de sportschool rondloop zie ik vaak vrouwen, maar ook mannen met een licht gewicht superveel herhalingen maken en ondertussen zijn ze aan het lachen maar alles behalve concentreren op de oefeningen. Als vet-verlies je doel is, moet je zorgen voor een extreme energievraag, zodat je je lichaam kunt veranderen. En dag in en dag uit superveel herhalingen maken met een licht gewicht zal je niet helpen deze doelen te bereiken.

FOUT 6

Je doet te veel lage-intensiteit cardio.

Nu denkt je waarschijnlijk, hij vertelde me toch net dat ik intensiever moet trainen? Nu vertelt hij me weer dat ik teveel doe? Wat ik hiermee aan wil geven is dat cardio op bijvoorbeeld een loopband geen weerstand biedt. Het trainen op een loopband is een heel ander onderdeel van het fitness-spectrum. Verwacht niet dat een twee uur durende training op een loopband dezelfde resultaten oplevert als b.v een intens uur van gewichtraining.

Als je cardio wilt doen om vet te verliezen doe dan full-body workouts met korte rustperioden. Denk bijvoorbeeld aan lessen als bodypump of gladiator lessen. Door het gebruiken van je hele lichaam en de verkorting van de rusttijden, zul je je cardio-vasculaire systeem als ook je spierstelsel uitdagen. Dat betekent veel inspanning en daardoor veel resultaat.

Fout 7

Je hebt teveel stress
Stress is een stille moordenaar. Wanneer je gestrest raakt, produceert je lichaam meer cortisol dan normaal. Chronisch verhoogde cortisol kan verantwoordelijk zijn voor verhoogde vetopslag en andere negatieve gevolgen. Zelfs als je dieet en training perfect zijn, kan overmatige stress je onthouden van het bereiken van je vetverlies doelen.

Ontspannen dus! Hoewel dat misschien makkelijker is gezegd dan gedaan, kunnen ontspanningstechnieken een grote impact op je lichaamsbouw en algehele gezondheid hebben. Ga een keer naar yoga, neem een bad, lees een boek, kijk een filmpje of investeer 10-15 minuten aan eenvoudige meditatie.

FOUT 8

Je slaapt niet genoeg!

Net zoals stress, zorgt slaaptekort tot verhoging van cortisol, een no-no als je vet wilt verliezen. Wanneer je te weinig slaapt vermindert dat je insulinegevoeligheid ook. Gecombineerd maken deze problemen op z’n zachts gezegd een minder dan optimale vet verlies omstandigheid.

Als je serieus bent om je uiterlijk te veranderen moet je prioriteit geven aan slaap. Je kunt niet de halve nacht doorhalen en even snel een paar uur slapen en dan bij het opstaan verwachten dat je lichaam daar positief op reageert. Probeer minimaal 8 uur slaap te pakken, vermijdt koffie laat in de avond en gun je lichaam die zo hard gewerkt heeft zijn rust.

Moeite om die kilo’s kwijt te raken? Het Proteïnerijke Receptenpakket staat vol met recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn. Bij de recepten staat aangegeven hoeveel Koolhydraten, vetten en eiwitten er in elk recept zitten. Zo weet jij precies wat je op een dag aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Klik op de foto voor meer informatie.

21/02/2014 By Redactie 7 Comments

Food Preppen

Food Preppen, het is makkelijk en kost minder tijd dan je denkt

Waar haal je de vrije tijd vandaan om al dat eten voor te bereiden? Je bent vast uren in de keuken bezig, hoe doe je dat toch allemaal? Dit zijn 2 van de meest gestelde vragen die ik krijg als ik vertel over mijn foodpreppen of als collegae mij weer aan zien komen met mijn bakjes. Mijn antwoord is dan altijd: het is hartstikke simpel en ik ben juist helemaal niet veel tijd kwijt. En het grootste voordeel is dat je alleen zondag in de keuken bezig bent en de rest van de week je niks meer hoeft te doen en altijd een voedingsrijke maaltijd hebt klaarstaan. Ik besteed echt niet meer dan anderhalf tot 2 uur in mijn keuken op een zondagmiddag om al mijn maaltijden voor de rest van de week voor te bereiden. Het is echt waar! Anderhalf tot 2 uur en niet meer. Laat me je uitleggen hoe ik mijn foodprep doe voor een week en hoe makkelijk en leuk het kan zijn. Je moet leren hoe je effectief met je tijd omgaat en in het begin zal het meer tijd kosten, maar op een gegeven moment heb je het in de vingers en zul je nooit meer anders willen.

Hier is een voorbeeld van hoe mijn food preppen eruitziet:

Ik ben begonnen met mijn foodpreppen door eerst te kijken wat ik voor mijn huidige schema nodig had aan koolhydraten proteïne en vetten. Dit is voor iedereen verschillend, het hangt af van je trainingsdoel. De een wilt juist spieren aankomen en de ander wilt een lager vetpercentage om zo tot zijn gedroomde “fysiek” te komen.

Stap 1 is het berekenen van jouw totale calorieiname om zo jouw trainingsdoel te halen! (film hierover binnenkort op de site)

Vervolgens zorg je dat je genoeg bakjes in huis hebt waar je je eten in kunt bewaren. Als je je eten gemaakt heb kun je je bakjes voor de eerste 3 dagen bewaren in de koelkast, de andere bakjes doe je in je vriezer en haal je de avond ervoor eruit voor de volgende dag.

Proteine:

Ik gebruik kip, mager rundergehakt, kalkoenfilet en whey-proteïne om zo aan mijn dagelijkse hoeveelheid proteïne te komen. Dit kun je zelf aanpassen aan wat jij lekker vindt of gewend bent zolang je maar aan de juiste hoeveelheid proteïne komt wat nodig is voor jouw mealplan. Ik haal op mijn vrije zaterdag al het benodigde hoeveelheid kip/kalkoen wat ik nodig heb. Ik leg dit in een ovenschaal en marineer de kip/kalkoen met ketjap en wat kipkruiden en leg het vervolgens in de koelkast zodat de marinade erin kan trekken. Uiteraard kun jij dit aanpassen aan hoe jij zelf je kip/kalkoen smaak wil geven. Op zondag zet ik 2 grote koekepannen op het vuur en bak hier alle kip in gaar, samen met tomaten en uien in stukjes om het geheel wat meer smaak te geven. Terwijl je de kip op het vuur zet kun je je bezig houden met je groenten en je koolhydraten. Ik heb een pot wheyproteine staan met een “scoop” en een pot caseïne met een scoop. de een is voor m’n ontbijt en de caseïne neem ik in voor het slapen zodat ik de gehele nacht mijn eiwitten binnenkrijg. Als in jouw voedingsplan eieren voorkomen of je wilt dat toevoegen in jouw plan, zet dan een grote pan met kokend water op en leg hierin de hoeveelheid die je nodig hebt. Laat het afkoelen en leg ze dan in een apart gedeelte van je koelkast zodat je ze alleen maar hoeft te pakken indien nodig.

Koolhydraten:

De volgende stap is het voorbereiden van je koolhydraten voor de komende week. Ik eet zelf elke ochtend havermout met een schep whey, aangemaakt met sojamelk. Wil ik echt superdroog worden, vervang ik de sojamelk met water, en in plaats van whey neem ik mijn aminopillen. Het is superhandig om precies te weten wat jouw hoeveelheid havermout moet zijn. Reken dit uit en zorg dat je een maatbeker koopt zodat je na het opstaan meteen de juiste hoeveelheid pakt. Ik ben sinds een half jaar helemaal verkocht aan Quinoa, helaas heeft de rest van Nederland ook Quinoa ontdekt, het vliegt de schappen uit bij de supermarkten. Sla dus groot in zodat je altijd over genoeg Quinoa beschikt. Was de Quinoa goed en zet een grote pan op het vuur en doe hierin de hoeveelheid quinoa die je nodig hebt voor de rest van de week. Terwijl je de Quinoa op het vuur hebt staan, je groente aan het stomen is en je kip lekker aan het pruttelen is kun je in je oven de zoet aardappelen garen. Ik was altijd de aardappelen even, dan doe ik ze in aluminiumfolie en stop ze 30 minuten op 180 graden in de oven. Ze zijn gaar als ze zacht aan de binnenkant zijn. Koop hieronder een halve kilo Quinoa voor slechts E 4,90

Groenten:

Ik gebruik zelf zoveel mogelijk verse groenten, dus het enige wat ik hier mee doe is wassen en als het nodig is in kleinere stukjes snijden. Ik gebruik zelf broccoli, sperziebonen, spinazie en wortels. Zorg dat je je groenten zoveel mogelijk stoomt om zo de vitamines het meest te behouden.

Alles komt bij elkaar:

Nu je kip/kalkoen gaar is en je groentes en je quinoa ga je alles samenbrengen. Zorg dat je genoeg bakjes hebt om zo jouw maaltijden te verdelen voor de gehele week. Zorg dat je een kleine weegschaal hebt en een maatbeker om zo alles snel en effectief af te wegen en te verdelen.

Ik kan begrijpen als je dit artikel hebt gelezen en je wilt eraan beginnen, je denkt wat een werk en waarom zou ik zoveel moeite doen. Probeer het een paar weken en je zult zien dat het snel en goed resultaat oplevert. En natuurlijk kun je dit aanpassen met andere soorten koolhydraten, proteïne of groenten, of je vindt het lekker om je kip te koken ipv bakken, ik zou zeggen experimenteer ermee en kijk wat voor jou werkt. Het laatste wat je wilt is als je thuis komt van een lange dag werken of van een zware workout, je nog je maaltijd moet voorbereiden, en dat je hier geen zin meer in hebt en kiest voor een stoommaaltijd of nog slechter je een pizza laat bezorgen.

Je weet dat Proteïne (eiwit) inname belangrijk is, maar je weet niet waar je je dagelijkse hoeveelheid Proteïne vandaan moet halen? In het Proteïnerijke Recepten Pakket staan recepten waarbij we precies vertellen hoeveel Proteïne er in de gerechten zit. Om het nog makkelijker te maken zetten we er ook bij hoeveel vetten en koolhydraten er in de gerechten zitten. Het pakket bestaat uit 5 eBooks met in totaal 155 makkelijke en gezonde recepten die je gaan helpen spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Klik op de foto voor meer informatie.

24/01/2014 By Redactie

Lichaamsbouw

Wat is mijn lichaamsbouw?

Om te kunnen bepalen of het makkelijk is om droog te trainen of spieren op te bouwen, is het makkelijk om eerste te bepalen wat voor lichaamsbouw we hebben. Het menselijk lichaam kent drie types:

– Ectomorph

– Mesomorph

– Endomorph

Vaak is het lichaam niet het 1 of het andere type, maar een combinatie ervan, het komt wel voor dat mensen één soort lichaamsbouw hebben. Ieder lichaamstype heeft een specifieke sport waar men beter in is dan de andere lichaamstypen.

Ectomorph

Deze lichaamsbouw heeft een specifieke voorkeur voor duursporten, zoals lange afstandlopen. Door hun smalle pezige lichaamsbouw heeft dit type vaak een laag vetpercentage, en lange armen en benen. De stofwisseling ligt vaak hoog waardoor je niet snel in vetpercentage zal aankomen. En als je wel aankomt dan is het vet er ook snel weer af als je een beetje op je voeding let.

Als je dit terugvertaald naar het droog trainen zijn de voordelen:

vetpercentage blijft lang op hetzelfde niveau, omdat de stofwisseling hoog is.
Je spierdefinitie is dus sneller zichtbaar

En de nadelen zijn:

Het opbouwen van spiermassa is lastiger dan de andere twee soorten lichaamsbouw.
En om spiermassa op te bouwen zul je veel moeten eten

Mesomorph

Deze lichaamsbouw is van nature gespierd. De spiermassa zal snel groeien maar deze zal ook snel aankomen in vetpercentage als hij verkeerd eet. Echter deze zal hij ook snel kwijtraken bij een goede manier van sporten en eten.

Als je dit terugvertaald naar droog trainen zijn de voordelen:

Je zal snel in spiermassa aankomen
En je hebt van nature al een gespierd en atlestisch lichaam

En de nadelen:

Het verliezen van vet zal moeilijker worden naarmate de leeftijd omhoog gaat

Endomorph

Deze lichaamsbouw is rond en zacht, dus het slaat makkelijker vet op. De stofwisseling ligt lager dan de andere twee lichaamstypes. Dus het verbranden van vet gaat ook moeilijker. Ze hebben ook meer moeite om lekker eten te laten staan. Spieren opbouwen gaat wel snel, dus dit lichaamstype zal zich meer moeten concentreren op cardio oefeningen in combinatie met krachttraining.

Als je dit terugvertaalt naar droog trainen zijn de voordelen:

De spieropbouw zal snel gaan
En daarbij ook de kracht

En de nadelen zijn:

Vaak een hongerig gevoel
vetpercentage zal snel stijgen bij verkeerd eten en weinig sporten

Nu we weten wat onze lichaamsbouw is kunnen we ons voedingspatroon en trainingsschema hierop aanpassen. Dit zal zorgen voor een sneller en beter resultaat bij het droog trainen!

Het eiwitrijke Recepten kookpakket zorgt ervoor dat je aan de hand van makkelijk te bereiden en heerlijke recepten, aan je dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten per komt.