21/01/2016 By Redactie Leave a Comment

7 Mythes Over Krachttraining en Fitness die iedereen gelooft

Je hoort ze overal – de zogenaamde ‘feiten’ over spieropbouw en sport. Ze worden door zelfverklaarde experts en fitnessgoeroes over het internet verspreid alsof ze zo zeker zijn als de grondwet, en dat terwijl het grootste deel klinkklare nonsens is – voor je het weet worden de hypes van het moment weer vervangen door nieuwe, net zo onzinnige retoriek. Eén van de regels van krachttraining is dat er geen regels zijn. Ieder lichaam werkt anders, en niemand kweekt spieren op dezelfde manier; er zijn hoogstens een paar algemene concepten die voor het grootste deel van de sporters van toepassing zijn.

fitness

De zeven onderstaande ‘feiten’ zijn in ieder geval onzin, en kun je dus rustig vergeten bij het opstellen van je eigen programma.

1. JE MOET BIJ IEDERE SET DOORGAAN TOT SPIERFALEN

Over trainen tot spierfalen wordt al jarenlang veel gediscussieerd. Je moet de spier natuurlijk stimuleren om sterker en groter terug te groeien dan hij eerst was, maar het is wat overdreven om bij iedere set tot spierfalen door te gaan.

Sommige sporters gaan zelfs nog verder en stoppen iedere set propvol met intensiteitstechnieken als gedwongen herhalingen en strip sets. Het gevolg: ze slaan hun lichaam ongeveer de grond in, zonder het de kans te geven om echt effectief te herstellen. Zorg dat je de eerste paar sets van een serie op tijd stopt, een paar herhalingen voor spierfalen, en ga alleen in de laatste sets tot het uiterste. Gebruik intensiteitstechnieken met mate.

2. JE KWEEKT ALLEEN SPIEREN MET ZWARE GEWICHTEN EN WEINIG HERHALINGEN

Het oude gezegde is dat je groot moet liften voor grote spieren – maar klopt dat? Ik heb talloze lifters zietn squatten met enorme gewichten, zonder dat ze nou echt gigantische spieren kweekten. Ja, sommige lifters groeien met grote gewichten en weinig herhalingen – maar de meerderheid heeft toch echt meer reps (8-12) nodig om de druk op de spieren terecht te laten komen in plaats van op de gewrichten.

Zwaardere sets zijn natuurlijk prima om af en toe te doen, maar het grootste deel van je training is veel effectiever met gecontroleerde technieken en gewichten die je echt aankunt.

3. JE MOET VEEL ETEN

Jezelf volstoppen is leuk, en het kost een stuk minder discipline dan een streng, mager dieet. Maar is het ook nodig om daadwerkelijk meer spieren te krijgen?

Als je slank wilt blijven en wel spieren wilt kweken, kun je iets meer (gezonde) calorieën gaan eten. Daarmee kun je gestaag spierweefsel opbouwen, zonder dat je er ook meteen lichaamsvet bij krijgt. Zo’n 300 tot 500 calorieën extra is een prima hoeveelheid om meer spieren op te bouwen. Eventueel kun je na een week of vier eens kijken wat het effect van je voeding is, om eventueel kleine aanpassingen te maken.

4. OM SLANKER TE WORDEN, MOET JE MEER HERHALINGEN DOEN

Iemand heeft je gegarandeerd wel eens verteld dat je alleen slanker kunt worden door heel weinig calorieën te eten en daarbij met meer “vetverbrandende” herhalingen te trainen. Het idee is dat een grotere hoeveelheid herhalingen iets in de spieren zullen verbranden – en dat is totale onzin. Zoals we eerder al zeiden, is een zwaar gewicht met een gemiddeld aantal herhalingen de beste manier om je doelen te bereiken. Omdat je met dat zware gewicht meer spieren opbouwt, verbrand je ook meer vet en word je dus slanker.

5. JE MOET KOOLHYDRATEN VERMIJDEN OM AF TE VALLEN

De koolhydraatarme gekte is nog steeds niet tot stilstand gekomen. Een beetje minder koolhydraten eten is tot daaraan toe, maar ze compleet schrappen is een ramp voor je spieren. Als je grotere spierballen wilt, heb je koolhydraten nodig. Ze geven je energie voor intense trainingen, en ze zorgen er daarmee voor dat de proteïnen zich op het bouwen van spierweefsel kunnen concentreren. Natuurlijk geldt hier wel dat een gematigde optie de beste optie is: je hoeft ook weer niet alles naar binnen te proppen dat je ziet.

6. JE KUNT GEEN ISOLATIE-OEFENINGEN DOEN

Waarschijnlijk heb je regelmatig te horen gekregen dat samengestelde oefeningen het beste zijn als je sterker wilt worden. Sommige mensen gebruiken zelfs alleen maar lift-oefeningen, zonder na te denken over unilaterale lifts (voor één kant van het lichaam) of andere isolatielifts.

Isolatie-oefeningen hebben ook hun plekje in je routine. Barbell curls, triceps-oefeningen en het uitdagen van de zwakke plekken van je lichaam zijn allemaal heel voordelig voor je spieren. Natuurlijk, het grootste deel van je lifts moet samengesteld zijn – maar met wat kleinere isolatie-oefeningen vul je de zwakkere plekken aan en kun je echt de puntjes op de i zetten.

7. JE MOET ZO VEEL MOGELIJK PROTEÏNEN ETEN

Net zoals je het idee kunt hebben dat je zo veel mogelijk moet eten, is het ook makkelijk om ervan overtuigd te raken dat je zo veel mogelijk proteïnen binnen moet zien te krijgen. Er wordt nog steeds onderzocht hoeveel eiwitten het lichaam per maaltijd eigenlijk kan verteren, maar duidelijk is dat alles dat niet gebruikt wordt, wordt opgeslagen, vooral als lichaamsvet.

Je hebt geen eindeloze hoeveelheden proteïnen nodig om spierweefsel op te bouwen. De kleerkasten in magazines claimen dan misschien dat ze dagelijks 400 of 500 gram proteïnen eten, maar voor gewone stervelingen is één gram per pond lichaamsgewicht een prima vuistregel. Daarmee ondersteun je al je inspanningen in de sportschool ruim voldoende.

11/12/2015 By Redactie Leave a Comment

Dieetfouten

Omgekeerd diëten is een aanpak waarmee je modediëten en uithongering voorkomt, en waarmee in plaats daarvan op een progressieve manier vet kwijtraakt. Als je wilt weten hoe je effectiever gewicht kunt verliezen, kun je deze vier dieetfouten maar beter vermijden.

Het frustreert me soms wanneer mensen boos worden om het woord ‘dieet’. Zoals ik al eerder gezegd heb: als je eet, heb je een dieet. Zo simpel is het.

Maar ik begrijp ook dat mensen bij het woord dieet direct aan beperkingen, honger en een gebrek aan resultaten denken. In dat geval is het woord ‘dieet’ inderdaad stom – net zo stom als het lezen van 800 artikelen over “tips om af te vallen”, “de beste manier om gewicht te verliezen” of “hoe raak je gewicht kwijt”.

Het doel is om vet te blijven verliezen, terwijl dat proces zo makkelijk mogelijk blijft.

En toch zul je nog steeds een manier moeten voelen om zo te eten dat je je gezond, verzadigd en energiek blijft voelen.

Waarom Je Geen Gewicht Verliest!

De waarheid is dat diëten relatief gezien makkelijk is. Op een gegeven moment zul je gewicht verliezen, als je jezelf maar genoeg uithongert en traint tot je erbij neervalt. Dat is duidelijk. Het probleem is dat je dat gewicht er ook af moet houden. En dat je het hele proces niet moet haten. En dat je dat allemaal op een gezonde manier moet doen.

Want als je het nog niet had bedacht: de suggestie van meedogenloze training en uithongering is ongeveer zo prettig als het klinkt. Niet voor niets komt twee derde van het gewicht binnen een jaar weer terug wanneer mensen zo snel af proberen te vallen, en praktisch al het gewicht zit er binnen vijf jaar weer aan.

Dat is omdat de standaard dieetbenadering niet werkt. De diëten zijn niet per se slecht, maar de manier waarop ze gevolgd worden wel. We begrijpen niet precies wat gezond gewicht is (het BMI klopt bijvoorbeeld net zo vaak wel als niet voor actief levende mensen), en we begrijpen al helemaal niet hoe gezond gewichtsverlies werkt.

In je “ik moet nu weer in een bikini kunnen”-mentaliteit zie je volledig over het hoofd dat drastische maatregelen doorgaans niet voor duurzame resultaten zitten. Toch maak je jezelf vaak wijs dat je daar “later wel naar kijkt” – of beter nog, je maakt jezelf wijs dat jij de uitzondering op deze regel bent.

Het is tijd om de realiteit onder ogen te zien, omdat het stomweg niet zo werkt. Hieronder vind je de vier meest voorkomende dieetmythes, die er misschien voor zorgen dat je een paar kilo verliest, maar die uiteindelijk ook de reden zijn dat je het allemaal weer terugkrijgt.

Dieetfout #1: Hoe moeilijker het voelt, hoe beter het werkt

Als je op een dag wakker wordt en besluit dat je je buikje weg wilt krijgen, waar begin je dan mee? Goede kans dat je eerst je keuken inloopt en al het eten weggooit dat ook maar een beetje goed vindt smaken, zodat je keukenkastjes in plaats van ingevroren lunches, chips en snoep opeens alleen nog maar kip, eieren en asperges bevatten. Je walgt van asperges, maar hé, je bent op een missie hier.

De eerste paar dagen voelt het goed, want je wordt nog meegedragen op die eerste golf van motivatie. Je bent onoverwinnelijk, vertel je jezelf. Maar dan komt de honger. En de trek. Die twee raken je met het gewicht van een flinke vrachtwagen.

En jij zit daar en glimlacht jezelf bemoedigend toe, omdat je denkt dat die worsteling moet betekenen dat je vet intussen langzaam weg aan het smelten is. Dit heb je nodig om slank te zijn, nietwaar? Dit is wat het betekent om hardcore af te vallen?

De waarheid: Veel mensen denken dat diëten automatisch moeilijk moeten zijn om te werken, maar dat is absoluut niet het geval. Het doel is juist om vet te blijven verliezen terwijl je het proces zo makkelijk mogelijk maakt. Dat betekent dat je gewoon normaal blijft eten, en dat je zo min mogelijk naar de sportschool gaat, terwijl je toch vooruitgang blijft zien

Schrap niet al je favoriete traktaties voor de rest van je leven uit je dieet, want ik garandeer je dat ze vroeg of laat weer terugkomen. En dat gaat niet goed voelen.

Halveer je hoeveelheid calorieën ook niet, want er komt een punt waar je vooruitgang stokt. Dan zul je je calorieënconsumptie nog verder moeten verlagen, en dat terwijl je toch al niet veel bewegingsruimte hebt.

Ik begrijp dat dit onlogisch klinkt. Het gaat waarschijnlijk lijnrecht in tegen alles dat je over diëten dacht te weten. We leven in een belachelijk zwart-witte samenleving waar we óf helemaal doordraaien, óf helemaal niets doen. Jarenlang zitten we op de bank zonder ook maar een seconde na te denken over wat we eten, en dan proberen we abrupt van nul naar zestig op te trekken – om vervolgens toch verrast te zijn wanneer we met een flinke crash weer tot stilstand komen.

Die benadering heeft ons duidelijk niet veel verder geholpen – je hoeft de cijfers over obesitas maar te bekijken om dat te zien. Zouden we niet succesvoller moeten zijn als die alles-of-niets-mindset echt zou werken?

Dieetfout #2: Hoe sneller, hoe beter

Op dezelfde manier verwachten we snelle, directe resultaten. Op een bepaalde manier kunnen we dat waarschijnlijk niet helpen – het ligt aan de wereld waar we vandaag de dag in leven. Alles is snel – zelfs fastfood is niet meer snel genoeg – en directe levering is stomweg de norm geworden (hallo Amazon Prime!).

Als we iets willen, is dat doorgaans maar een muisklik van ons verwijderd. Logisch, dus, dat we dezelfde verwachtingen hebben wanneer het om gewichtsverlies gaat! Voor veel van jullie zal geen enkele verbetering waarschijnlijk snel genoeg lijken.

Een kilo per week? Ha, dat dieet werkt duidelijk niet goed.

Twee en een halve kilo? Dat lijkt er meer op – maar nog steeds zou je meer moeten kunnen verliezen.

Vier? Niet slecht, maar waarom geen vijf?

De waarheid: Het spijt me echt dat de media je verwachtingen over vetverlies zo heeft vertekend. Ik kan je verzekeren dat de methoden die mensen op tv gebruiken om die snelle resultaten te bereiken ontzettend bedrieglijk zijn.

Zonder gezondheidsproblemen kunnen de meeste mensen één tot twee pond per week verliezen. Voor slankere mensen ligt die snelheid lager, op een halve tot één pond per week: zij hebben immers minder vet te verliezen. Alleen wie extreem overgewicht heeft, kan misschien wat sneller afvallen. Wanneer je te hard van stapel loopt, zul je geen extra vet verliezen, alleen extra spierweefsel – en dat is nu juist wat we niet willen.

Daarnaast wijst snel gewichtsverlies vaak op extreme maatregelen. En hoe extremer de methode is, hoe groter de kans is dat je op de lange termijn weer net zo veel aan zult komen.

Dieetfout #3: Op superfoods vertrouwen

Ik heb gehoord dat er een nieuw superfood op de markt is, en het vliegt de winkels uit. Dit is het nieuwste wondermiddel – het zorgt dat je al je vet zonder moeite verbrandt, compenseert alle calorieën die je eet en levert je resultaten zonder dat je ook maar iets hoeft te doen. Je hoeft alleen maar flink te betalen, en voilà, daar komt het lichaam van je dromen.

Volgens het product hoef je niets aan je huidige leefstijl te veranderen. Roer gewoon dit poeder door je ochtendkoffie, en je bent weer klaar. Geen gedoe, geen gerommel. Te makkelijk.

De waarheid: Er. bestaat. geen. superfood.

Er. is. geen. magische. toverdrank.

Als het er wel was, zouden we op dit moment allemaal als magere latten rondlopen, denk je niet? Ik breng niet graag slecht nieuws, maar je zult echt iets aan je eet- en sportgewoonten moeten doen wanneer je de gewenste resultaten wilt zien. Wensen en hopen gaat echt niet voor vetverlies zorgen, tenzij je van die bank komt en actie onderneemt.

Dat junkfood-dieet waar je al jaren op leeft? Dat zul je moeten vervangen. En nee, die twintig meter wandelen van de parkeerplaats naar je kantoor, dat kun je echt geen work-out noemen. Wil je vet kwijtraken? Eet meer eiwitten en vooral zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen. Neem je dagelijkse portie groenten. Stop met het drinken van al die frisdrank. Wil je nog een stapje verder gaan? Ga naar de sportschool en begin met krachttraining. Leer hoe de zware, samengestelde oefeningen gaan en geef alles dat je hebt. Streef ernaar om steeds sterker te worden en zorg dat je toegewijd blijft.

Kijk, het is eigenlijk heel eenvoudig om vet te verliezen. Je moet alleen wel bereid zijn om er werk in te steken. Klaag niet over de resultaten die je niet behaald hebt met het werk dat je niet gedaan hebt, en verwacht niet dat alle superfoods in de wereld genoeg zijn om je lichaam te veranderen.

Onthoud: gezond eten is niet hetzelfde als eten om vet te verliezen. Overmaat schaadt altijd, zeker wanneer het om calorierijk eten gaan. (En ja, zelfs als dat ‘voedzame’ calorieën zijn.)

Dieetfout #4: Alles dat je doet, is maar tijdelijk

Oké, dus je bent nu ruim drie maanden aan het lijnen, en inmiddels ben je overal centimeters kwijtgeraakt. Je hebt een nieuwe garderobe aangeschaft voor je nieuwe, slankere zelf, en je voelt je onoverwinnelijk.

In die periode heb je je leefstijl redelijk drastisch aangepast. Je gaat niet meer dagelijks uit eten en kookt je eigen maaltijden. Je verzuipt je eten niet langer in boter, en je hebt je proteïneconsumptie verdubbeld.

Daarnaast ben je een regelmatige bezoeker geworden bij de sportschool. Je begon met twee krachtsessies per week, maar inmiddels train je zes dagen per week en doe je regelmatig cardio. Frappucino? Nee bedankt. Jij hebt je proteïneshake al klaarstaan.

Je hebt eindelijk je doel bereikt: je bent blij met wat je in de spiegel ziet, en je vetpercentage is lager dan het ooit geweest is. Tijd om te ontspannen, kortom! Je ploft lekker neer op de bank en gooit die bak whey-poeder in de prullenbak, annuleert je sportabonnement en bestelt een goede portie Chinees omdat je dat nu toch wel echt verdiend hebt. Je bent eindelijk slank, dus je mag weer terug naar je oude leefgewoontes.

De waarheid: Als je de resultaten die je behaald hebt wilt behouden, kun je absoluut niet teruggaan naar je eerdere leefstijl.

Het is misschien moeilijk om te accepteren dat de veranderingen die je maakt permanent moeten zijn. Permanent is echter niet hetzelfde als meedogenloos, naar en onverdraaglijk.

Dat is waarom de stappen die je neemt om het lichaam te krijgen dat je wilt, ook stappen moeten zijn die je kunt volgen om het lichaam te krijgen dat je wilt.

Dit is ook waarom het belangrijk is om met kleine aanpassingen per keer te werken. Wil je een nieuwe gewoonte langer vol kunnen houden, dan moet dat ook een realistisch doel zijn. Drie uur per dag in de sportschool staan? Dat is niet realistisch, en je zult er vrij snel van instorten. Je favoriete eten voor altijd afschaffen? Ook dat is niet heel realistisch.

Vraag jezelf bij iedere volgende stap af of je deze maatregel een jaar vol zult kunnen houden. Als het antwoord ja is, dan doe je het goed. Is het echter nee, dan moet je misschien nog eens goed kijken waar je eigenlijk mee bezig bent.

Voel je je al een tijdje minder, omdat je blij bent met je uiterlijk, maar toch ook moe word van het calorieëntekort waar je al zo lang mee rondloopt?

Overweeg je om een pauze te nemen, zodat je je kunt focussen op het kweken van spierweefsel? Of ben je moe van al het harde werk dat je hebt uitgevoerd, en ben je het zat om de weegschaal toch iedere keer weer omhoog te zien schieten?

Als dit het geval is, wil ik je graag uitnodigen om een tijdje over te schakelen naar reverse dieting. Doordat je de hoeveelheid eten in gecontroleerde hoeveelheden laat toenemen, minimaliseer je niet alleen de hoeveelheid vet die er weer aan komt; je kweekt ook nog eens spieren, en je brengt je metabolisme weer op normale snelheid.

Je wisselt moeheid in voor energie. Je kleinere porties worden vervangen door gulle borden eten, en in plaats van matige sportsessies zul je record na record vestigen.

Je gewicht hoeft niet van het ene naar het andere extreme punt te schommelen. Die tijd ligt nu achter je: je begrijpt welke vergissingen je gemaakt hebt, en je weet hoe je ze kunt voorkomen om het jojoën voorgoed vaarwel te zeggen!

06/12/2015 By Redactie Leave a Comment

Koolhydraten

De rol die koolhydraten in je dieet spelen, wordt deels bepaald door wetenschap, en deels door je persoonlijkheid.

koolhydraten

Het idee dat koolhydraten per definitie slecht zijn, kan met één feit ontkracht worden: groente en fruit bestaan ook grotendeels uit koolhydraten.

Ieder dieet dat je aanspoort om koolhydraten volledig uit je eetpatroon te bannen – en iedereen die suggereert dat alle koolhydraten slecht zijn – moet even een stapje terug doen, de dogma’s laten zitten en bekijken of het eigenlijk wel duidelijk is wat koolhydraten precies zijn.

Maar waarom hebben koolhydraten dan zo’n slechte reputatie gekregen?

Er is een enorm verschil tussen voedsel met gezonde eigenschappen (denk aan micronutriënten als vitaminen en mineralen) en voedsel dat een rol speelt in gewichtsverlies. Hoewel al het eten anders verteerd wordt, kan praktisch ieder voedingsmiddel deel uitmaken van een voedingspatroon waarmee je vet verliest. Niet voor niets hebben wetenschappers laten zien dat je zelfs met een dieet van koekjes nog kilo’s kwijt kunt raken.

Dat betekent niet dat we allemaal aan een snackdieet moeten beginnen, maar het geeft wel aan dat je op zoek moet naar de balans met voedsel dat je lekker vindt – zoals aardappels of pasta – en dat je jezelf vooral niet moet dwingen om een saai, frustrerend dieet te volgen waar je op den duur toch mee ophoudt omdat er stomweg geen lol aan is.

Laten we dus gewoon stoppen met die onzin.

Niet alle koolhydraten zijn slecht.

Tegelijk kunnen sommige soorten koolhydraten het wel degelijk moeilijker maken om je zo te voelen als je wilt, vooral wanneer je ook naar sportgedrag kijkt.

Koolhydraatresistentie: Het Is Echt (En Niet!)

Koolhydraten vormen de grootste dreiging voor mensen met het “mijn lichaam haat koolhydraten”-gen.

Dit zijn de mensen die stomweg allergisch zijn voor koolhydraten. Allergieën, glutenintolerantie, en ontstekingen maken voedingsmiddelen als granen en broden een serieuze en veelvoorkomende vijand.

En zelfs als je die problemen niet hebt, kan het zijn dat koolhydraten je een opgeblazen gevoel geven en dikker maken – vooral wanneer die koolhydraten uit suiker, snoep en bewerkte troep komen. (Denk aan voedingsmiddelen die bewerkt zijn en geen al te beste voedingswaarden hebben… instant mac and cheese, om maar iets te noemen.)

Aan de andere kant is die overreactie op koolhydraten vaak ook een gevolg van een ongebalanceerd voedingspatroon.

Dit is wat er met de meeste diëters gebeurt:

Stap 1: Ze besluiten dat koolhydraten slecht zijn.

Stap 2: Alle koolhydraten worden geschrapt.

Stap 3: De eerste 1-2 weken is het gewichtsverlies flink groot. Het probleem is dat gewichtsverlies geen snel proces is (hoewel het dat soms kan zijn voor mensen die echt veel kwijt moeten raken). Wat gebeurt er dus? Je lichaam verliest watergewicht omdat koolhydraten water vasthouden, op een goede manier.

Stap 4: Honger en frustratie, vermoeidheid en concentratieverlies zorgen er uiteindelijk voor dat je na ongeveer twee weken weer terugkeert naar de koolhydraten.

Wat gebeurt er? Je voelt je opgeblazen, ziekig, en je ziet dat de weegschaal meteen weer omhoog gaat. Er gebeurt van alles in je lichaam, maar de basis is dat je je koolhydratenvoorraad weer bijvult en dat je het watergewicht weer terugkrijgt.

Het resultaat: je denkt dat koolhydraten inderdaad slecht zijn. Dat is het begin van een worsteling om uit te zoeken wat je nog wel kunt eten zonder je beroerd te voelen.

Is dit hele “koolhydraten zijn goed en slecht”-idee alleen bedoeld om jou in verwarring te brengen? Natuurlijk niet. We benoemen dit om een belangrijke dieetwaarheid te illustreren:

Een dogmatische, zwart-witte benadering van koolhydraten is schadelijk voor onze mindset op het gebied van voedsel.

Het Is Oneerlijk: Slanke Mensen Kunnen Meer Koolhydraten Eten

Hoe veel koolhydraten je kunt verdragen, is afhankelijk van jouw lichaam.

Het is geen sexy antwoord, maar het is de waarheid. Je kunt er niet stomweg vanuit gaan dat koolhydraten slecht zijn, net zoals eiwitten en vetten niet per definitie slecht zijn. Dat is omdat verschillende dieettypen gewoon anders werken voor verschillende mensen; iedereen reageert fysiek en mentaal nu eenmaal anders op voedsel.

De fysieke reactie van je lichaam wordt doorgaans gecontroleerd door insuline, dat een opslaghormoon is. Hoe minder lichaamsvet je hebt, hoe hoger je insulinegevoeligheid is. Dat betekent dat je lichaam dan minder sterk reageert op grote hoeveelheden koolhydraten, waardoor je bloedsuiker minder stijgt.

Hoewel insuline belangrijk is voor gewichtsverlies en je algemene gezondheid, is het geen zwart-witte situatie. Als je insulineresistenter bent, betekent dat niet dat je geen gewicht kunt verliezen: het heeft alleen flinke gevolgen voor het soort dieet dat je het beste kunt volgen.

Wanneer je gevoelig bent voor insuline (vaak minder lichaamsvet), dan zal je lichaam beter reageren op een dieet met meer koolhydraten. Als je resistenter bent, dan het vaak lijken alsof grotere hoeveelheden koolhydraten zich direct op je buik en achterwerk nestelen – en dat beeld je je dan niet alleen maar in.

Helaas is het bepalen van insulinelevels niet zo makkelijk; je hebt daar bloedonderzoek voor nodig. Toch kun je wel zien hoe je lichaam op koolhydraten reageert. De simpelste test (hoewel hij niet perfect accuraat is) is het eten van koolhydraten na een work-out. Voel je je prima of juist beroerd en opgeblazen? In het laatste geval is je insulinegevoeligheid waarschijnlijk laag – of je hebt gewoon te veel gegeten.

Een meer gebalanceerde (en accurate) optie is om een dieetbenadering te selecteren en dan iedere twee tot vier weken te kijken hoe het met je gewichtsverlies gaat. Weeg jezelf niet vaker – gewichtsverlies is nu eenmaal geen magie.

Als je denkt dat je een goede insulinegevoeligheid hebt, begin dan met een dieet dat voor ongeveer 50 procent uit koolhydraten bestaat.

Als je er niet zo zeker over bent, of als je weet dat je flink wat gewicht te verliezen hebt, kun je beter beginnen met 20 tot 30 procent aan koolhydraten.

Vergeet Je Persoonlijkheid Niet

Het Paleodieet werkt voor veel mensen. Dat is geen magisch geluk: wanneer je koolhydraten schrapt, betekent dat vaak dat je minder calorieën eet, omdat je je eerder focust op een dieet van dierlijke eiwitten, groenten en fruit.

Het is zeker een recept voor succes, maar het is niet per se wat je nodig hebt om wat kilo’s kwijt te raken. Als je onbeperkte hoeveelheden van iets blijft eten, zul je uiteindelijk toch aankomen, ook als het iets natuurlijks is.

Het grootste probleem met de koolhydraatarme aanpak is echter dat het rekening houdt met het eten dat je lekker vindt. Het schrappen van voedingsmiddelen is een mogelijke manier om een voedingsplan te structureren, maar als daarbij loodrecht tegen je persoonlijke voorkeuren ingaat, kun je je voorbereiden op een mislukking. Onderzoek heeft zelfs laten zien dat het eten van een toetje je kan helpen om gewicht te verliezen.

Oftewel: zet een pastaliefhebber aan het Paleodieet, en je weet al dat er een probleem gaat ontstaan.

We willen mooie oplossingen die voor iedereen gelden, maar ik heb te veel verschillende diëten voor verschillende mensen zien werken om nog te denken dat generalisatie mogelijk is. Sterker nog, die generalisatie is de wortel van het probleem. We kunnen maar beter stoppen met alle tactieken en suggesties die ongebalanceerde diëten creëren en daarmee meer kwaad dan goed doen.

Hoe Weet Je Dat Koolhydraten Echt Niet Slecht Zijn

Ik ben een beetje een nerd, maar ik zal direct toegeven dat er veel dingen zijn die we niet wetenschappelijk kunnen verklaren, en veel dingen die de wetenschap nog moet bewijzen. (Natuurlijk zijn er ook dingen die nooit bewezen worden, door gebrek aan geld, interesse of kwaliteit. Dat gebeurt.)

Hoe dan ook, wanneer de wetenschap wél wat waarheden boven water haalt, is het belangrijk dat die niet genegeerd worden. En “alle koolhydraten zijn slecht” is een stelling die gewoon niet voor iedereen klopt. As je bijvoorbeeld probeert om spieren te kweken, dan maak je het jezelf flink moeilijk door alle koolhydraten te schrappen.

“Het idee dat koolhydraten de grote vijand zijn, is eerder een product van emoties en populaire folklore dan van wetenschappelijk onderzoek”, aldus Alan Aragon, MS, een voedingsdeskundige uit Westlake Village, Californië.

Het beste voorbeeld is een recente meta-analyse die de koolhydraatconsumptie in koolhydraatarme diëten vergeleek met de hoeveelheid vet die in vetarme diëten gegeten word. De onderzoekers trokken de volgende conclusies over de twee diëten.

Vetarme diëten zorgen voor iets meer cholesterol- en specifiek LDL-verlaging.
Koolhydraatarme diëten waren effectiever om de hoeveelheid HDL te verhogen en de hoeveelheid triglyceriden te verlagen.
Beide diëten waren even effectief wat het verlagen van lichaamsgewicht, tailleomtrek, bloeddruk, glucoselevels en insulinelevels betrof.

Onderzoekers concludeerden dat zowel koolhydraatarme als vetarme diëten prima opties kunnen zijn om gewicht te verliezen en metabolische risicofactoren te verminderen, zegt Aragon.

Eén van de sterke punten van dit onderzoek was de omvang: er werden gegevens verzameld van maar liefst 2.788 deelnemers, uit meerdere landen. Dit is dus niet slechts één klein snippertje van de waarheid.

Daarnaast bestaat de keuken van een paar van de gezondste landen ter wereld voor een groot deel uit koolhydraten.

De beste voorbeelden zijn de “blauwe zones”, zegt Aragon, de plekken die bekend staan als “hotspots met de hoogste levensverwachtingen en de laagste percentages van chronische en degeneratieve ziektes”.

In al deze blauwe zones wordt energie voornamelijk uit koolhydraten gehaald. Heb je meer bewijs nodig? De tien landen met de laagste obesitaspercentages hebben allemaal een dieet dat gedomineerd wordt door koolhydraten.

Wat betekent dat? Moeten we maar geloven dat alleen westerse mensen dik worden van koolhydraten?

Nee, maar we kunnen deze kennis wel gebruiken om onze eetgewoonten beter te begrijpen. Laten we het maar onder ogen zien: het is absoluut niet zo dat koolhydraatarme diëten per definitie een gezonde manier van eten zijn.

Er is meer dan genoeg onderzoek dat aantoont dat koolhydraatarme diëten heel nuttig kunnen zijn, bijvoorbeeld als je af wilt vallen of ziektes wilt voorkomen.

Sterker nog, ik eet zelf vaak minder koolhydraten, behalve wanneer ik spieren probeer te kweken. Let echter op: ik zeg “minder koolhydraten” in plaats van “geen koolhydraten”. Daarmee bedoel ik 100 tot 200 gram per dag.

De belangrijkste boodschap – die je eetgedrag het meest zal beïnvloeden – is dat je moet begrijpen dat koolhydraten noch heel slecht, noch heel goed voor je zijn.

Een Praktische Benadering Voor Het Eten Van Koolhydraten

“Dat koolhydraten prima zijn, wil niet zeggen dat je kilo’s bewerkte graanproducten en liters frisdrank naar binnen moet gaan werken”, zegt Aragon.

Blijf altijd je hoofd gebruiken en kijk waar je koolhydraten vandaan komen. Het is het beste wanneer je dieet voornamelijk uit volkoren, natuurlijk eten bestaat.

Met andere woorden: eet meer goed voedsel (proteïnen, groente, fruit) en minder van het spul dat goed smaakt, maar weinig voedingswaarde heeft (snoep, frisdrank, voedsel dat vol suiker zit en bootladingen pasta).

Het kan wat werk kosten om je ideale dieet te vinden, maar het is belangrijk om te onthouden dat dat dieet best koolhydraten kan bevatten. En dat kunnen ook de koolhydraten zijn waarvan je nu denkt dat ze ongezond zijn – of dat nu brood, rijst of zelfs af en toe een zoet toetje is.

Het belangrijkste is dat het grootste deel van je dieet – 80 tot 90 procent – uit het goede voedsel bestaat, en dat je het slechte voedsel zo veel mogelijk vermijd.

Sommige mensen voelen zich beter met koolhydraten, anderen voelen zich slechter. Het beste is om wat te experimenteren met eten dat goed voor je is, om te kijken wat voor jou het beste werkt.

Dit “duurzame dieet”, dat niet echt een dieet is (en ook niet heel opwindend), is de beste benadering om gezond te kunnen eten.

Of, om één van de beste voedingsdeskundigen ter wereld te citeren: “Je koolhydraatconsumptie moet worden aangepast aan je persoonlijke voorkeur, je tolerantie en je atletische en esthetische doelen”, aldus Aragon.

Experimenteer en wees geduldig. Vind de juiste balans voor je lichaam en hou je aan die verhouding wanneer je je eigen omgang met koolhydraten bepaalt.

15/11/2015 By Redactie Leave a Comment

Hoeveel Herhalingen Moet Ik Uitvoeren?

Wil je spierballen, kracht of uithoudingsvermogen kweken? Dan is het belangrijk om te weten hoe veel herhalingen je nodig hebt! Hier leggen we je uit hoe je je optimale trainingszwaarte vaststelt.

Als je even rondkijkt in de sportschool, zie je ongetwijfeld talloze mensen fouten maken bij het trainen – de man op de benchpress laat de barbell van zijn borst stuiteren, iemand beweegt tijdens zijn curls zijn heupen meer dan zijn biceps, en weer een ander laat haar ellebogen zwalken. Dit soort fouten zijn hinderlijk voor je voortgang, absoluut, maar ze zijn niet het enige waar je je zorgen om zou moeten maken. Hoe zit het met de fouten die je niet ziet?

spieropbouw

Bovenstaande fouten zullen je tegenwerken, maar het is nog veel erger om harde training met slimme training te verwarren. Hard trainen is eenvoudig, maar slimme training brengt je stukken dichter bij je doelen. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je spiermassa wilt kweken. Je kunt een licht gewicht kiezen en er 50-60 herhalingen mee uitvoeren, of een zwaarder gewicht kiezen en er 10 herhalingen mee uitvoeren. Beide oefeningen zijn moeilijk, maar één van de twee is een stuk geschikter om je spieren te laten groeien.

Inspanning is belangrijk, maar het moet op de juiste manier ingezet worden. Om zo effectief mogelijk te zijn in de sportschool, zul je moeten bepalen welke herhalingsranges je kunnen helpen om je doelen te bereiken. Gelukkig hebben onderzoekers hier al de nodige research naar gedaan. Hier geven we je de basisregels om voor iedere set het juiste aantal herhalingen te kiezen!

DRIE DOELEN, DRIE RANGES

TRAINEN VOOR SPIERGROOTTE (HYPERTROFIE)

Wanneer je traint om spiermassa te kweken, kun je het beste een gewicht kiezen waarmee je een oefening 8-12 keer uit kunt voeren. Na je warming-up – die je nooit uitvoert tot muscle failure – selecteer je dus een gewicht waarmee je minstens 8 herhalingen kunt voltooien, maar nooit meer dan 12.

Als je slechts 6-7 herhalingen kunt voltooien, dan is het gewicht te zwaar en neem je voor volgende sets een lichtere belasting. Als je meer dan 12 herhalingen uit kunt voeren, maar gewoon stopt op 12, dan is dat geen “echte” set. Een echte set is er één waarbij je op een punt komt dat je simpelweg geen volgende herhaling uit kunt voeren, binnen de herhalingsrange van 8-12. Kun je er makkelijk meer dan 12 doen, neem dan voor je volgende set een zwaarder gewicht.

De man die de balk op zijn borst laat stuiteren en de man die zijn hele onderlichaam gebruikt om een set curls uit te voeren, hebben natuurlijk een slechte techniek. Merk je dat je zelf een slechte techniek gebruikt, dan is het gewicht waarschijnlijk te zwaar, of je jezelf nu uitput of niet. Duik nog eens in de leerboeken.

Door de juiste belasting te kiezen voor het opbouwen van spiermassa, spreek je de snel samentrekkende spiervezels aan, die sneller groeien in reactie op een weerstandstraining met voldoende volume om groei te stimuleren. Deze vezels worden echter relatief snel moe, waardoor je een zwaar gewicht nooit heel vaak kunt liften.

Train als een bodybuilder. Als je je spiergrootte wilt maximaliseren, ga dan voor gemiddeld 8-12 herhalingen per set, en kies voor samengestelde bewegingen zoals de bench press, squat, overhead press, bent-over row en deadlift, die in totaal meer spiermassa aanspreken dan enkelvoudige oefeningen en je daarom in staat stellen om zwaardere gewichten te liften.

Zet een doelspier op meerdere manieren aan het werk met een hoog volume (sets en herhalingen) om groei te stimuleren. In het algemeen moeten je rustperiodes tussen de 1 en 2 minuten zijn.

TRAINEN VOOR KRACHT

Als je een gewicht kiest waarmee je 8 tot 12 herhalingen uit kunt voeren, bouw je daarmee ongetwijfeld ook kracht op. Dat gewicht is echter niet optimaal om sterker te worden. Wanneer het maximaliseren van je kracht je eerste prioriteit is, wil je nog sterkere belasting gebruiken – gewichten die je maar 1 tot 6 keer kunt liften. Hiermee geef je jezelf de juiste stimulans om sterker te worden.

Sterker nog – dat is hoe de sterkste mannen en vrouwen ter wereld trainen, vooral powerlifters. Ze gooien tijdens competities onmenselijk zware gewichten rond, dus je kunt ervan uitgaan dat dat ook is hoe ze trainen.

De meeste van deze mensen trainen echter niet altijd zo zwaar. Ze wisselen intense periodes (zware training) af met minder intensieve periodes, zodat ze hun gewrichten kunnen ontlasten, het risico op blessures kunnen verminderen en kunnen pieken op het moment dat het telt voor de competitie. Doorgaans volgen ze een 12- tot 16-wekenprogramma dat progressief zwaarder wordt. Zo doen ze bijvoorbeeld eerst sets van 5 herhalingen, dan van 3, en tenslotte van 2 en 1. De krachttrainer richt zich ook op de snel samentrekkende spieren. De focus ligt echter niet alleen op het versterken van de spiervezels, maar ook op het trainen van het zenuwstelsel.

Train als een krachtsporter. Krachttrainers verschillen van bodybuilders doordat ze doorgaans niet tot muscle failure trainen, wat het zenuwstelsel zou kunnen beschadigen. Ook zijn hun rustperiodes redelijk lang – tot 3-5 minuten – zodat hun sets niet worden tegengewerkt door onvolledig herstel. Na de belangrijkste samengestelde beweging worden extra bewegingen toegevoegd om de zwakke schakels bij die hoofdbeweging te versterken.

TRAINEN VOOR SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN

Misschien dat je zo sterk of groot mogelijk wilt worden – maar niet iedereen heeft dat doel voor ogen. Marathonrenners, om maar een klassiek voorbeeld te geven, richten zich bijvoorbeeld vooral op het uithoudingsvermogen van hun spieren. In de sportschool betekent dat een hoger aantal herhalingen – 15 of meer – met een lichter gewicht.

Training met lage intensiviteit wordt vaak gezien als een aerobe oefening, aangezien zuurstof essentieel is voor energie en productie. Het zorgt ervoor dat je je activiteit langer vol kunt houden. Dit energieproces treedt vooral op in de langzaam samentrekkende spiervezels, dus minder intensieve trainingen met veel herhalingen stimuleren de mechanismen in de spieren die je aeroob efficiënter maken.

Dit soort training verbetert het spieruithoudingsvermogen zonder dat de spieren daardoor direct groter worden. Sterk aeroob getrainde atleten kunnen talloze herhalingen uitvoeren zonder moe te worden, maar je zult doorgaans geen sprinterslichamen zien bij een marathon.

Als je op uithoudingsvermogen traint, kies je voor relatief lichte gewichten waarmee je 15-20 reps uit kunt voeren.

Train als een duursporter. De meeste duursporters vindt je niet in de sportschool, dus het is lastig om hun bewegingen te stimuleren met gewichten. Kies voor samengestelde oefeningen voor het onderlichaam en Olympische lifts om het uithoudingsvermogen te verbeteren, zolang de techniek maar goed blijft.

De rustperiodes moeten kort gehouden worden, aangezien zuurstofinname en de verwijdering van melkzuur geen beperkende factoren zouden moeten zijn.

DE RELATIE TUSSEN HERHALINGEN EN GEWICHT

Als je weet hoeveel herhalingen je uit moet voeren, weet je ook hoe veel gewicht je moet gebruiken. Die twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als je er een grafiek van moest tekenen, zou je ontdekken dat er een bijna perfect omgekeerd evenredige relatie tussen die twee factoren bestaat. Voeg meer gewicht toe, en je kunt minder herhalingen uitvoeren, en vice versa.

Ik sta altijd versteld om mensen die net beginnen die volledig vastzitten in een bepaalde verhouding – bijvoorbeeld een dumbbell bench press met 40 kilo voor 8 herhalingen. Vaak stel ik voor om 45 kilo te nemen – en het antwoord is bijna altijd “Dat kan ik niet!” Ik zal je vertellen, dat kun je best – maar niet voor acht herhalingen. Meestal doen ze het prima met de 45 – en vervolgens proberen ze vaak ook de 52 en de 54 uit.

Dat brengt ons bij een belangrijk punt: je hoeft niet altijd binnen een bepaalde herhalingsrange te trainen. Misschien begin je een work-out met een zware samengestelde oefening, waarvan je vijf keer vijf herhalingen doet. Als je op spiermassa focust, doe je vervolgens misschien een aantal oefeningen binnen de 8-12-range. En vervolgens kun je zelfs je langzaam samentrekkende reserves aanspreken door de oefening af te sluiten met een geïsoleerde oefening binnen de 15-20-range.

Als je ervaring opdoet, zul je je persoonlijke krachtcurve beter gaan begrijpen, net als de relaties tussen herhalingen en gewicht. Het kan nuttig zijn om je gegevens te noteren in een logboek: zo weet je wanneer je meer gewicht kunt tillen/trekken binnen dezelfde herhalingsrange. Als je bijvoorbeeld meer dan 12 herhalingen uit kunt voeren terwijl je spiermassa kweekt, dan is het tijd om de weerstand met 5 tot 10 procent te verhogen.

Het gewicht dat je kiest op je krachtcurve moet overeenkomen met het aantal herhalingen dat je wilt doen, en dat hangt weer af van je trainingsdoelen. Je work-outs mogen in ieder geval nooit willekeurig zijn; er is altijd een optimale optie wat de gewichten en herhalingen betreft. Hou dus altijd je doelen in gedachten!

10/11/2015 By Redactie Leave a Comment

Regels Voor Spiergroei Die Je Nooit Mag Breken

Je kent de borden op de muren van de sportschool vast wel: Leg je gewichten terug na gebruik, maak de bench schoon als je klaar bent, hou tijdslimieten in de gaten als anderen wachten. Als je de basisetiquette in de sportschool niet begrijpt, volg dan gewoon die borden, dan zit je in ieder geval goed.

spiermassa-opbouwen

Helaas hangen er nergens dat soort richtlijnen om spiergroei te garanderen – terwijl dat toch de reden is dat je überhaupt bij de sportschool bent. Je kunt zelf besluiten wat je met training en voeding doet, en die beslissingen kunnen geweldig of verschrikkelijk uitpakken, afhankelijk van jouw kennis en je toepassing daarvan.

Om je succeskansen te vergroten, heb ik zeven regels opgesteld die je nooit moet breken wanneer het om training en voeding gaat. Leer ze uit je hoofd, hou je eraan, en je zult duidelijke vooruitgang zien als je kracht en afmetingen probeert te kweken.

REGEL 1

MAAK HET JEZELF NOOIT GEMAKKELIJK

Natuurlijk is het logisch dat je een sportschoolroutine wilt vinden die goed aansluit bij je doelen en beschikbare tijd. De eerste paar maanden van je training zul je daarbij ook flink wat vooruitgang zien, aangezien de training nog helemaal nieuw is voor je lichaam.

Aanpassing is de sleutel tot die vooruitgang. Je daagt je lichaam uit met een overload waar het niet aan gewend is, en in reactie daarop wordt je sterker en groter. Hoewel de eerste veranderingen vooral het gevolg zijn van neurologische aanpassingen – de spieren leren simpelweg om efficiënter samen te werken – beginnen er al snel echte veranderingen in de spiervezels op te treden.

Hier beginnen veel mensen die aan krachttraining doen echter de weg kwijt te raken. Het programma dat tot die eerste verbeteringen leidde, werkt niet meer, omdat het lichaam gewend is geraakt aan de druk die je erop plaatste. Feit is: je moet de overload blijven verhogen om te blijven verbeteren. Dat betekent niet alleen dat je het gewicht verhoogt als je sterker wordt, maar ook dat je andere trainingsvariabelen aanpast, zoals het aantal herhalingen, volume, volgorde van de oefeningen en andere technieken om te intensiteit te verhogen.

Progressieve overload betekent simpelweg dat je je lichaam continu uit blijft dagen om nieuwe prestaties te leveren, terwijl je spieren zich aanpassen aan eerdere belastingen. Wanneer je een work-out gemakkelijk begint te vinden en je jezelf niet langer pusht, dan kun je verwachten dat je niet lang meer vooruit zult gaan.

REGEL 2

VERGEET DE SAMENGESTELDE BEWEGINGEN NOOIT

Als beginner heb je waarschijnlijk de basisoefeningen geleerd die je lichaam geleerd hebben om fundamentele bewegingspatronen te voltooien. Naarmate je meer ervaring opdeed, experimenteerde je met nieuwe bewegingen, verschillende grepen en voetposities en andere materialen, zodat je je lichaam op nog meer manieren uit kon dagen.

Je oefeningenbibliotheek explodeerde van een handjevol work-outs tot letterlijk honderden variaties en permutaties – die allemaal hun eigen nut hebben. Het zou echter een vergissing zijn om te denken dat je na een tijdje best zou kunnen stoppen met die basisbewegingen waarmee je begon.

De beste massabouwers zijn immers nog steeds die samengestelde bewegingen die je tijdens het eerste jaar leerde: bench presses, squats, deadlifts, overhead presses en rows. Die oefeningen moeten de basis van je routine vormen, en je voert ze aan het begin van je work-out uit, met uitdagende gewichten.

Die bewegingen brengen flink wat spiermassa in beweging, waar je hormonen vervolgens flink op reageren – meer dan op iedere andere stimulans. Tijdens onderzoek werden er na samengestelde oefeningen hogere levels van groeihormoon en testosteron gemeten dan na oefeningen die minder spieren aanspreken. Sterker nog, er is een directe relatie tussen de hoeveelheid testosteron die vrijkomt en de hoeveelheid spiermassa die bij een beweging wordt aangesproken.

REGEL 3

VERGEET NOOIT DE BELANGRIJKSTE VARIABELEN VOOR SPIERMASSA OPBOUWEN

Het is een goede start als je de juiste oefeningen kent voor je work-outs, maar om je spiergroei te optimaliseren, zul je ook rekening moeten houden met andere variabelen:

Intensiteit: De trainingsintensiteit heeft weinig te maken met hoe hard je werkt; het gaat eerder om het gewicht dat je gebruikt en het aantal herhalingen dat je ermee kunt uitvoeren. Voor spiergroei heb je een gewicht nodig waarmee je zes tot twaalf reps uit kunt voeren.
Volume: Programma’s met een hoger volume, dus meerdere sets, zijn volgens onderzoek effectiever dan enkele sets als je spieren wilt bouwen. Dit is vooral door de testosteron en groeihormoon die bij samengestelde oefeningen vrijkomt. Een opgesplitste routine, waarbij je voor ieder lichaamsdeel in totaal meer herhalingen uit kunt voeren, zorgt daarom mogelijk voor meer spiergroei dan een routine waarin je hele lichaam minder uitgebreid aan bod komt.
Training tot uitputting: Als je traint tot op het punt waar je geen herhalingen meer met goede techniek uit kunt voeren, creëer je een grotere anabole stimulans dan wanneer je onder deze drempel blijft.
Rustperiodes: Deze variabele heeft misschien weinig effect op de groei, maar rustperiodes tussen de 60 en 90 seconden hebben wel effect op de hypertrofische respons. Als je te lang rust, heeft dat een negatief effect op de spiergroei omdat de algemene accumulatieve metabolische stress erdoor verminderd wordt.

REGEL 4

GA NIET OVER JE GRENZEN HEEN

Het kost toewijding, discipline en consistentie om een trainingsdoel te bereiken. Je bent er niet in een dagje; de mannen en vrouwen die je op de illustraties bij onze artikelen ziet, hebben jaren gewerkt om op dat punt te komen. Met zo’n tijdsduur is het belangrijk om geduldig te blijven.

Misschien ben je wel zo toegewijd dat je zeven dagen per week wilt trainen. Misschien wil je bij iedere set extra herhalingen doen met je trainingspartner. Misschien ga je niet eens op vakantie, omdat je dan trainingen zou missen.

Mogelijk denk je dat het beter is om twee keer per dag te trainen dan één keer per dag. Misschien weiger je vrij te nemen, ook als je schouder of elleboog pijn doet. Of misschien doe na iedere routine nog een extra oefening, zodat je zeker weet dat deze spier compleet getraind is.

Dit soort fanatisme kan op de lange termijn tegen je gaan werken. Alles gaat omhoog wanneer je constant tot je grenzen gaat – alles behalve je spiermassa en kracht. Risico op blessures, cortisolstijgingen, testosterondalingen, slecht slapen, burn-outs en stagnatie zijn indicaties dat je je intensiteit wat moet verminderen, in ieder geval op korte termijn.

Overbelasting is een serieus probleem omdat het tot verminderingen van anabole hormonen kan leiden, zoals testosteron. Daarnaast voel je je beroerd. Gebruik technieken als dropsets en gedwongen herhalingen met mate en alleen voor bepaalde sets en oefeningen. Leer om jezelf en je spieren rust te gunnen door af en toe een periode voor een lager volume te gaan.

Tudor Bompa (PhD), Mauro Di Pasquale (MD) en Lorenzo Cornacchia geven in hun boek “Serious Strength Training” vier verschillende fases waarmee een lifter af kan wisselen om spieren te kweken en het risico op overbelasting te verminderen. Een geplande, periodieke aanpak werkt op de lange termijn een stuk beter dan simpelweg zo hard mogelijk trainen als je bij de sportschool komt.

REGEL 5

DENK NOOIT DAT JE ALLES WEET

Wat gebeurt er wanneer je alles weet dat er te weten valt over voeding en sport? Je begint anderen te wijzen op hun fysieke fouten en moedigt ze aan om hun bij voorbaat gedoemde pogingen zo snel mogelijk te staken. Tot die tijd probeer je je eigen ideeën op jezelf uit, net als de rest van ons. Door genen, leeftijd, metabolisme, geslacht en andere factoren werken technieken en diëten voor niemand hetzelfde, dus geen twee mensen zullen precies hetzelfde op iets reageren.

Dat is waarom advies – of je het nu online leest of van je sportgoeroe krijgt – altijd met enige scepsis bekeken moet worden. Iets dat voor de ene persoon werkt, kan voor een ander nauwelijks verschil maken. Je weet simpelweg niet hoe goed iets zal werken tot je het uitprobeert.

Er zijn duizenden benaderingen die je kunt overwegen, en het is belangrijk om open te staan voor nieuwe ideeën en naar nieuwe concepten te zoeken. Sommige adviezen lijken misschien onconventioneel of zelfs tegenstrijdig. Door opties te lezen en er onderzoek naar te doen, open je misschien wel heel nieuwe werelden voor jezelf. Dat is waarom je nooit mag denken dat je alles al weet: je maakt het jezelf onmogelijk om een volgende stap te zetten in je fysieke ontwikkeling als je ophoudt je kennis uit te breiden.

Zoek actief naar nieuwe denkwijzen, evalueer ze kritisch aan de hand van je eigen omstandigheden en gebruik de mogelijkheden die je naar je doelen helpen. Je bent altijd een student als je aan krachttraining doet.

REGEL 6

LEG NOOIT MINDER DAN 30 GRAM EIWITTEN OP JE BORD

Als je honger hebt, wat eet je dan als lunch? Eet je als een bodybuilder of als de gemiddelde Nederlander? Met andere woorden, laat je je trek bepalen hoeveel je waarvan eet, of begin je door een bepaalde hoeveelheid magere proteïnen te kiezen en dan een bereiding te nemen die gezond is en de hoeveelheid calorieën niet te veel vergroot?

Het is niet heel makkelijk om te eten als een bodybuilder in een cultuur die te veel eet van de verkeerde soorten voedsel. Zorg om te beginnen dat je bij iedere maaltijd tenminste 30 gram proteïne binnenkrijgt, of je nu steak, kip of tonijn eet. Je zult moeten leren hoe 30 gram eiwit eruit ziet, of je het nu zelf klaarmaakt of het bij een restaurant bestelt.

Maar dat is nog maar het begin. Om zeker te weten dat je er geen duizenden calorieën mee binnenkrijgt, zul je ervoor moeten zorgen dat je eten zo mager mogelijk is, en dat het zonder extra vetten bereid is. Grillen gaat dus boven frituren. Entrecote of rib-eye? Gefrituurde of gegrilde kip?

Vul een derde van je bord met complexe koolhydraten, en een derde met groenten. Nu heb je een goed begin voor een bodybuildersmaaltijd.

Een andere eiwitboost kun je uit post work-outshakes halen die proteïne en koolhydraten leveren. Deze shakes verbeteren niet alleen de proteïnesynthese, waardoor de spieren beter eiwitten verwerken; ze kunnen ook verbruikte glycogeen vervangen en je insuline- en groeihormoonlevels verhogen.

Re-con van musclepharm is een geweldig post-work-out supplement, aangezien het eiwitten, koolhydraten en creatine bevat.

REGEL 7

STOP NOOIT MET ZOEKEN NAAR MANIEREN OM HET BETER TE DOEN

Er zijn verschillende manieren om te garanderen dat je altijd op je best bent wanneer je naar de sportschool gaat:

Met een trainingspartner weet je zeker dat je nooit een work-out mist, dat je altijd al je herhalingen doet, en dat je net iets verder komt dan je in je eentje zou komen. Zorg wel dat die andere persoon jouw doelen en trainingsschema deelt, ongeveer net zo sterk is als jij, en even toegewijd is aan het programma.
Doe je voordeel met supplementen. Je hoeft ze niet te nemen, maar er is meer dan genoeg onderzoek dat aantoont dat wei-proteïne, creatine en zelfs caffeïne je prestaties een serieuze boost kunnen geven. Met de juiste supplementen creëer je dus betere en snellere vooruitgang richting je doelen.
Bereid je wekelijkse maaltijden in het weekend, bewaar ze in de vriezer en neem ze dagelijks mee naar werk. Als je geen gezonde, eiwitrijke producten bij de hand hebt, is de kans groot dat je een maaltijd mist en in plaats daarvan de snacks uit de koffiekamer begint te eten, of dure gerechten uit restaurants. Investeer in plaats daarvan een paar uur in het weekend en maak perfecte lunches klaar die je mee naar school of werk kunt nemen.

Als je op dit soort details let, zul je effectievere work-outs hebben, minder maaltijden missen en betere prestaties leveren in de sportschool. Zo helpen deze tips je samen om sneller bij je doel te komen.