09/11/2015 By Redactie Leave a Comment

Wat Is Het Paleo Dieet?

‘Terug naar onze natuur’ is tegenwoordig op veel vlakken populair. Ook wat diëten betreft: het veelbesproken paleo dieet legt de focus op ‘echte voeding’, zoals de evolutie het voor ons bedoeld zou hebben. Hoe ziet zo’n dieet eruit en waarom werkt het, of niet?

Het paleolithische tijdperk, oftewel het paleotijdperk, duurde maar liefst 2,5 miljoen jaar en hield ongeveer 10.000 jaar geleden op. Daarna begon de zogenaamde neolithische revolutie, waarbij mensen begonnen met landbouw en veeteelt.

Wat aten onze voorouders?

We weten het niet precies, maar we gaan er op het moment vanuit dat de eerste mensen in het paleotijdperk leefden van jacht (vlees), visvangst en het verzamelen van zaden, noten, planten, fruit en wortels. Ook zouden ze mogelijk eieren hebben gegeten, al weten we niet of ze daar iets mee deden of de eieren rauw leeg slurpten. Ze hadden in elk geval wel vuur.

Toevoegingen bestonden niet

In het paleolithische tijdperk werden peper, zout, suiker en andere toevoegingen niet gebruikt door mensen (we weten niet of de mens toen kruiden gebruikte). Er was geen brood, geen rijst en melkproducten bestonden ook niet. Er was geen metaal, dus er werd niets gebakken. En de mens maakte nog geen potten van klei, dus koken gebeurde ook niet. Vlees werd geroosterd boven een open vuur.

Is het oerdieet nu nog gezond voor mensen?

Er zitten verschillende kanten aan dit verhaal. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat eten op de paleolithische manier een positieve invloed heeft op de bloeddruk en zorgt voor een toename van het ‘goede’ cholesterol in ons bloed. Ook heeft de drastische vermindering van inname van suikers een positieve invloed op bloedsuikerwaarden. Het paleo dieet scoort wat betreft het westerse metabool syndroom (hoge bloeddruk, slechte cholesterolwaarden en een verstoorde bloedsuikerspiegel) beter dan alle andere diëten.

Clean eating

We hoeven er ook niet aan te twijfelen dat het achterwege laten van toegevoegde suikers en zouten, maar ook E-nummers en andere kunstmatige stoffen, een positieve invloed heeft op allerlei kwalen. De oermens gebruikte geen landbouwgif en kreeg dus niets van de gifstoffen binnen waar ons voedsel tegenwoordig mee wordt bespoten.

Energie

In de oertijd werden we regelmatig achternagezeten door wilde dieren. Nu zitten de meesten van ons acht uur per dag achter een bureau. De mens van toen had dus veel meer energie nodig dan de mens van nu.

Vetinname

Doordat het paleodieet veel vlees bevat, leidt het strikt volgen ervan al snel tot een te hoge vetinname. Vetten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, maar het is wel belangrijk om voor de juiste vetten te kiezen en de hoeveelheid te beperken. Vlees bevat vooral verzadigde vetten die het cholesterolgehalte in ons bloed verhogen en het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Bovendien vergroot het eten van grote hoeveelheden vlees het risico op darmkanker. Ook is de inname van grote hoeveelheden ijzer (rood vlees) schadelijk.

Hoe zit het met melkproducten?

Het grootste gevecht tussen voor- en tegenstanders van paleo draait om de consumptie van melkproducten. Voorstanders van paleo beweren dat onze voorouders dat ook niet deden en dat de evolutie ons daarom niet heeft toegerust met genen die ervoor zorgen dat we melkproducten kunnen verteren. Deze redenering klopt niet. Hoe zit het dan wel?

De primitieve Homo sapiens kon als baby lactose verteren, maar het verteringsenzym werd op kinderleeftijd uitgeschakeld. Wie dan nog melk dronk, kreeg buikpijn en diarree. Toen 8.000 jaar geleden de koe tam werd gemaakt en melk ging leveren, kregen veel mensen daar in het begin dus buikpijn van. Maar elke stam telde wel iemand met een afwijkend gen die als volwassene lactose kon verteren. Dankzij de melk overleefden die mensen beter en bovendien produceerden melkdrinkers meer kinderen. Dat verklaart waarom bij de melkveehoudende herdersvolken van Oost-Afrika tot Noordwest-Europa (wij dus) de lactoseverteerders van generatie tot generatie oprukten. Tegenwoordig kan in Afrika en Europa vrijwel iedereen gewoon melkproducten verteren, terwijl andere delen van de wereld lactose-intolerant zijn gebleven.

De conclusie

De conclusie zou dus kunnen zijn dat een deel van het paleodieet waardevol is. Het berust eigenlijk op het gebruiken van ons gezonde verstand: eet veel biologische groenten en fruit en zaden, noten en wortels/knollen. Voeg daar af en toe een stuk mager vlees bij, maar haal je broodnodige eiwitten verder uit melkproducten. Stem je inname van koolhydraten (energie) af op je energieverbruik.

Verder is het paleo dieet vooral gericht op gezondere bloedwaardes en niet zozeer op afvallen of vet verbranden.

Probeer nu super simpel paleo. Speciaal gemaakt voor mensen die wel een paleo dieet willen volgen maar met simpele gerechten die snel op tafel staan.

08/11/2015 By Redactie Leave a Comment

5 Tips Om Monsterbiceps Te Kweken

Verspil je tijd en energie niet langer aan armroutines vol zinloze herhalingen en zwakke bewegingen. Onthoud deze regels en begin met het kweken van grotere biceps!

Er zijn duizenden artikelen geschreven over de zogenaamde geheimen om biceps ter grootte van honkballen te kunnen kweken. Ik kan je alvast vertellen dat dit artikel anders is – er is namelijk niets geheims aan. Geen gepatenteerde middeltjes of fancy trucjes! We houden het hier bij een simpele verzameling regels die ervoor zullen zorgen dat je de komende jaren betere armspieren – en een betere armroutine – op kunt bouwen.

biceps

Als je klaar bent om een stel monsterbiceps te kweken, bekijk dan deze 4 tips voor de training van je armen. Je mouwen zullen er misschien niet blij mee zijn, maar jij zelf zeker wel!

1. Begin zwaar

Met de meeste lichaamsroutines wil je beginnen met een beweging die je zo veel mogelijk gewicht laat verplaatsen. Meestal is dat een gecombineerde beweging – zoals squats voor je benen – maar voor je biceps is er niet erg veel keuze op dat gebied. Natuurlijk, je gebruikt je biceps tijdens rug-oefeningen, en sommige armtrainingen gebruiken zelfs chin-ups – maar als je je armen wilt trainen, waarom zou je dan niet gewoon je armen trainen? Hou het bij enkelvoudige bewegingen en doe je chins tijdens je rugtraining.

Je kunt het grootste gewicht gebruiken met de standing barbell curl, dus dat is de beste eerste oefening. Een ander voordeel is dat deze oefening zowel de lange als de korte koppen van de biceps aan het werk zet. Als je de Olympische balk hier aankunt, geweldig. Als je polsen daarvan gaan protesteren, kun je ook prima de EZ-balk gebruiken. Let op dat je je niet blesseert in je pogingen om cool te lijken!

2. Laat je ellebogen niet zwalken

Hoewel dit artikel niet diep ingaat op de uitvoering van oefeningen, is er één fout die talloze beginnende lifters de kop kost in hun pogingen om op professioneel level te komen: tenzij je expres valsspeelt, mag je je ellebogen nooit naar voren laten bewegen tijdens de curl-beweging.

De beweging waarbij dit het vaakst misgaat, is de barbell curl. Als je het gewicht zo hoog curlt dat je ellebogen van je zijden naar voren bewegen, betekent dat dat je deltavormige spieren meedoen met het tillen van het gewicht. Daarnaast vermindert het de druk op je biceps wanneer je boven bent gekomen, wat het bijna een rustpunt maakt. Hou je ellebogen bij je zijden en je hebt hier geen last van.

De regel geldt natuurlijk ook voor incline curls, dumbbell curls, hammer curls of andere curl-oefeningen waarbij je bovenarmen strak naast je lichaam moeten blijven.

3. Start je work-out met minder herhalingen

Veel lifters kiezen bijna automatisch voor een gewicht waarmee ze comfortabel drie sets van tien herhalingen uit kunnen voeren, en gaan dan verder naar de volgende oefening. Volgens de wetenschap is de hypertrofierange immers 8-12 herhalingen, dus waarom zou je daar vanaf wijken? Omdat meer kracht altijd bijdraagt aan meer spiermassa.

Natuurlijk betekent dat niet dat je curls van één herhaling uit moet gaan voeren om grotere armen te krijgen. Gebruik alleen ook een paar sets van ongeveer zes zware herhalingen, waarmee je een iets betere stimulans krijgt voor krachtbouw dan wanneer je een gewicht gebruikt waarmee je acht herhalingen uit kunt voeren.

Hoe zwaar is zwaar? Als je al bij je eerste herhaling moet smokkelen, dan is het gewicht simpelweg te zwaar (en ik zal het maar niet eens hebben over de verhoogde blessurerisico’s, dat heb je inmiddels vaak genoeg gehoord). Ga voor een gewicht waarmee je alleen bij je laatste herhaling vals hoeft te spelen. Als je deze regel breekt, zul je keer op keer andere spieren dan je biceps aan het trainen zijn!

4. Varieer de plaatsing van je hand tijdens barbell curls

Volgens de theorie is het de bedoeling dat je barbell curls uitvoert met je handen op schouderbreedte. Daar is niets mis mee, maar om te voorkomen dat je lichaam eraan gewend raakt, is het noodzakelijk dat je je spieren steeds weer anders aan probeert te spreken. Hoewel de standaardgreep zowel de korte als de lange koppen aan het werk zet, zorgt het bewegen van je handen ervoor dat je je selectief op één bepaalde kop kunt focussen.

Hoe breder je greep is, hoe meer je nadruk op je korte of binnenste kop komt te liggen. Andersom geldt dat een smallere greep voor meer focus op de lange kop geeft, de kop die zichtbaar is als de biceps pieken. De Monster Arm work-out hieronder bevat beide variaties.

5. Verhoog het aantal herhalingen tijdens de work-out

Na de eerste set van zes herhalingen is het tijd om naar de klassieke hoeveelheid van acht tot twaalf reps te gaan, met een gewicht dat ervoor zorgt dat je je spieren tegen het einde van die serie uitput – met goede techniek, natuurlijk. Van daaruit ga je voor steeds langere series.

Kies voor je tweede serieeen gewicht waarmee je acht herhalingen kunt doen, en ga voor tien tijdens de derde serie. Naarmate je armen moeier worden, kies je relatief steeds lichtere gewichten waarmee je meer herhalingen uit kunt voeren. Blijf daarbij tussen de acht en de twaalf reps. Door steeds lichter te gaan, kun je in totaal meer herhalingen uitvoeren. Zo breng je meer spierschade toe dan wanneer je jezelf na een paar oefeningen al volkomen hebt uitgeput.

05/11/2015 By Redactie Leave a Comment

6 Manieren Waarop Je Je Spiergroei Belemmert

Het is altijd fijn om aan een nieuw trainingsprogramma te beginnen – een nieuwe stap op weg naar een slanker en gespierder figuur. Of je training nu om gewichten, CrossFit, vechtkunsten of andere elementen draait, het kan ontzettend makkelijk zijn om maar meteen op volle snelheid van start te gaan. Voor je aan de slag gaat, is het echter belangrijk om te weten wat de meest gemaakte vergissingen zijn bij trainingsprogramma’s die bedoeld zijn om slanke spieren te kweken. Hopelijk voorkomen deze tips flink wat uren van stress, uitputting en frustratie!

spiergroei

1. Ongeschikte techniek

Voor je aan een krachttrainingsprogramma begint, is het belangrijk om te begrijpen dat techniek veel belangrijker is dan gewicht. Je doel is om een oefening nauwkeurig uit te voeren, met een gewicht dat geschikt is voor je niveau, zodat er zo veel mogelijk spiervezels tegelijk worden aangesproken. Dit kan alleen als je techniek voldoende ontwikkeld is. Is dat niet het geval, dan zul je waarschijnlijk ook niet iedere spiervezel in beweging brengen, waardoor de spiergroei langzamer en minder effectief verloopt. Daarnaast loop je een groter risico op blessures. Een slechte techniek is één van de voornaamste oorzaken van verwondingen bij krachttrainingen. Kortom, als je merkt dat je techniek verslechtert wanneer je meer gewicht gaat gebruiken, kun je beter even gas terugnemen en zorgen dat je de oefeningen correct uit blijft voeren.

2. Overbelasting

Krachttraining veroorzaakt kleine beschadigingen in de spiervezels, waardoor verschillende lichaamsfuncties in werking gezet worden om de reactie van de cellen te organiseren. Deze reactie is noodzakelijk voor spierontwikkeling, maar het kan ook tot overbelasting leiden wanneer het lichaam niet voldoende tijd krijgt om te herstellen. Te veel ontstekingen door overbelastingen kunnen leiden tot spiervermoeidheid, verlies van eiwitten in de spieren, verlies van spiermassa en verminderd functioneren van de spieren. Ook kan het voor een respons in het hele lichaam zorgen, waarbij het brein voor misselijkheid en gedragsveranderingen zorgt, wat het lichaam in staat stelt om van de ontstekingen af te komen. Dit gedrag kan bijvoorbeeld een desinteresse in sport zijn, maar ook een verminderd libido of verkoudheid. Geef je zelf dus altijd minstens twee dagen rust om overbelasting te voorkomen!

3. Gebrek aan slaap

Een review-onderzoek door Mullington et al. (zie bronnen) laat zien hoe veel negatieve effecten een slaaptekort kan hebben. Groeihormoon (GH) bereikt zijn dagelijkse maximum tijdens de eerste helft van een normale slaapperiode – maar mensen die een gebrek aan slaap hebben, kennen veel lagere pieken in hun GH-levels. Ook wordt de vertering van glucose vertraagd, wat kan leiden tot insulineresistentie, vetopslag en ontstekingen. Bij mensen met een slaapgebrek worden ook verminderde hoeveelheden leptine waargenomen, het hormoon dat aan het brein doorgeeft wanneer je verzadigd bent. De hoeveelheid ghreline neemt juist weer toe; dit hormoon stuurt hongersignalen naar het brein. De combinatie van lagere GH-levels, een vertraagde vertering, lagere leptine- en hogere ghrelinelevels kan catastrofaal zijn voor je krachttraining en fitnessdoelen. Om deze effecten te voorkomen, is het belangrijk dat je minstens acht uur per nacht slaapt.

4. Geen Groenten

Wanneer je je dieet verandert om spiergroei te bevorderen, dan is het niet genoeg om simpelweg meer eiwitten te gaan eten. Fitnessfanaten hebben nog wel eens de neiging om het belang van groenten te onderschatten. Hoewel inname van eiwitten en complexe koolhydraten belangrijk is, leveren groenten cruciale mineralen en nutriënten die vetverlies, spierherstel en spiergroei bevorderen. Spinazie en broccoli zijn geweldige bronnen van foliumzuur, wat DNA repareert en nieuwe bloedcellen helpt te produceren. Spruitjes en broccoli bevatten vitamine C, wat het immuunsysteem ondersteunt en tegen oxidatieve stress beschermt. Broccoli levert daarnaast ook nog eens zink, dat een rol speelt in het immuunsysteem, proteïnesynthese en wondgenezing. Spinazie is een goede bron van magnesium, dat de zenuwen en het immuunsysteem ondersteunt. Ten slotte zijn brassica-groenten, zoals broccoli, bloemkool en kool, ook goede bronnen van vezels.

Hoewel veel van deze nutriënten ook als supplementen geconsumeerd kunnen worden, neemt het lichaam ze efficiënter op uit hele voedingsmiddelen. Andere voedingsrijke groenten zijn onder andere asperges, bloemkool en boerenkool. Interessant genoeg is kool ook een bron van glutamine, een stof die spierherstel en de regulatie van het immuunsysteem ondersteunt.

5. Alcoholconsumptie

Hoewel sommige fitnessfanatiekelingen regelmatig alcohol drinken, kan dat slechte gevolgen hebben voor je resultaten. Alcohol heeft een hoge energiedichtheid, wat bij kan dragen aan een hoge calorie-inname. Daarnaast zorgt alcohol ervoor dat essentiële vitaminen en mineralen van hun normale functie af worden gehaald; zo is er voor het verteren van alcohol extra vitamine B1, B2, B3, B5 en B6 nodig. Het gevolg hiervan is dat het functioneren van vitamine B vermindert wordt, zoals vetzuurmetabolisme, aminozurenvertering en de mogelijkheid om glucose uit andere bronnen dan koolhydraten te halen. Alcoholconsumptie kan ook chemische schade veroorzaken aan de mucosale laag in de ingewanden, met als gevolg dat bepaalde nutriënten minder goed worden opgenomen.

Een bijproduct van de vertering van alcohol is het genereren van reactieve oxidesoorten (ROS) of oxidatieve stress. In combinatie met fysieke oefening zorgt alcoholconsumptie voor flink wat stress in het lichaam, waardoor er meer antioxidanten nodig zijn. De antioxidanten die normaal gesproken voor spierherstel gebruikt zouden worden, gaan nu naar de vertering van alcohol, waardoor het spierherstel vertraagt wordt. Er zijn wel onderzoeken die suggereren dat een beperkte consumptie van alcohol – en dan vooral rode wijn – het risico op hart- en vaatziekte vermindert, maar overmatig drinken kan spierherstel en vetverlies significant vertragen.

Voor grote drinkers is een alcohol-ontgifting mogelijk de noodzakelijke volgende stap.

6. Niet Genoeg Calorieën

Te weinig eten is één van de meest voorkomende oorzaken van het falen van diëten. Hoewel je met extreme calorietekorten inderdaad gewicht kunt verliezen, zal dat zowel door spier- als door vetverlies komen. Als je zowel vet wilt verliezen als spieren wilt kweken, zul je eerst je basis-metabolismeratio (BMR) moeten kennen, de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt wanneer je in rust bent. Vervolgens pas je deze waarde aan op basis van je dagelijkse fysieke activiteit en je fitnessdoelen. Naast de dagelijkse calorie-inname is ook de kwaliteit van het voedsel van belang, en daarom zouden je calorieën vooral moeten komen uit voedsel dat bijdraagt aan spiergroei en vetverlies. Denk aan magere proteïnen, complexe koolhydraten, gezonde vetten, fruit en groenten.

Door deze vergissingen te vermijden, zul je waarschijnlijk minder tijd nodig hebben om je spieren te laten groeien en vet kwijt te raken. Dit zijn echter niet de enige vergissingen die er bestaan! Blijf dus zeker je research doen, en zoek actief naar nieuwe trainingen en dieetstrategieën om JOUW potentieel te maximaliseren!

bronnen:

1. Mullington, J.M., et al., Cardiovascular, Inflammatory, and Metabolic Consequences of Sleep Deprivation.Progress in Cardiovascular Diseases, 2009. 51(4): p. 294-302.

03/11/2015 By Redactie Leave a Comment

4 Tips Om Je Ideale Lichaam Te Bereiken

Geef het maar toe – de meeste mensen willen een beter lichaam.

Misschien heb jij je doel al wel bereikt? In dat geval kun je verder lezen om bevestigd te krijgen wat je daarvoor gedaan hebt; het versterkt je idee wat je moet doen om dat lichaam zo te houden.

fitness

Als je niet tevreden bent met je lichaam, is het belangrijk om jezelf eens heel eerlijk af te vragen of je wel al het mogelijke gedaan hebt om je doel te bereiken. Is dat niet het geval, dan kunnen de volgende vier tips je helpen om op het juiste pad te blijven en je training productiever te maken.

#1: Ken Je Genen

Je genetische samenstelling – je lichaamstype – heeft gevolgen voor je doelstellingen. Vaak zijn die gevolgen niet positief. Er zijn verschillende factoren:

Factoren met botlengte – torso, bovenbeen, onderbeen, armen.
Factoren met spiergrootte, -herkomst en –verbindingen – lange of korte spierbuiken, en waar worden ze aan je skelet bevestigd?
Factoren met breedte en omtrek – de breedte van je heupen en schouders, en de protrusie van de ribbenkast. De omtrek van je heupen, torso (buik en borst) in combinatie met je bestaande spiermassa.

Wanneer je van nature lang en dun bent, zal het pittig zijn om veel spiermassa te kweken.

Als je brede buikspieren en smallere schouders hebt, kun je de V-vorm in je bovenlichaam waarschijnlijk wegwerken. Als je lange dijen en een korte torso hebt, dan wordt het nog lastig om een volledige squat veilig uit te voeren. En ben je een vrouw met smalle heupen en een platte borst, dan zul je hoogstwaarschijnlijk geen volumineus achterwerk weten te kweken zoals dat van een bepaalde beroemdheid die regelmatig in het nieuws verschijnt.

Je kunt lang, kort of van een gemiddelde lengte zijn. Je kunt een peer-, appel-, komkommer- of zandloperfiguur hebben. Wat je ook hebt, je kunt je lichaamssamenstelling (spier-vetratio) alleen veranderen voor zo ver dat binnen de genetisch bepaalde grenzen mogelijk is.

#2: Werk Hard

Het is jammer dat het überhaupt genoemd moet worden, maar sommige mensen lijken dit nog steeds niet te begrijpen. Om fysiek te veranderen, is hard werk een absolute vereiste. Wanneer je nauwelijks moeite doet tijdens je oefeningen, zal er niet veel gebeuren. Sport moet flink wat van je vragen. Zet de muziek en de televisie uit. Focus je op de inspanning.

Raffel de laatste paar moeilijke herhalingen in een set niet af als je ze nog veilig kunt doen. Die paar extra seconden kunnen het verschil makken tussen een effectieve belasting en iets dat maar weinig verschil maakt.
Ren of werk harder tijdens je work-out. Push jezelf zo ver als redelijk is. Onthoud: het gaat om een zinnige oefening.
Pas de intensiteitsvariabelen aan. Voeg volume toe, verkort de rusttijd en vergroot de inspanning voor zo ver dat tijdens je training mogelijk is. Dit advies klinkt misschien erg algemeen, maar het is altijd belangrijk om je training geleidelijk aan zwaarder te maken.

#3: Schroef Je Voeding Op

Het is ongelofelijk belangrijk wat je eet en drinkt. Voor een deel gaat het om de calorieën die je binnenkrijgt en verbrand. Voor een deel gaat het om de juiste verhouding tussen de macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Voor een deel gaat het om het type calorieën dat je eet: kolhydraten met een hoge vs. een lage glycemische index, verzadigde vs. onverzadigde vetten, whey-eiwitten vs. caseïne-eiwitten. Al deze factoren hebben invloed op je trainingsdoelen.

Hou de eerste tip in de gaten wanneer je je voeding perfectioneert. Hoe veel kun je meetbaar veranderen binnen jouw lichaamstype? En welke voedingsstrategieën kun je toepassen om lichaamsvet te verliezen en spieren te kweken?

We leven in een wereld waar calorieën in overvloed beschikbaar en betaalbaar zijn. Voeg daarbij het doel van de voedselproducenten om smakelijke en verslavende voedingsmiddelen te produceren die maar weinig voedingswaarde hebben, en je begrijpt waarom mensen te veel calorieën eten. Het resultaat van te veel calorieën met te weinig voedingswaarde is op de lange termijn overtollige vetopslag.

Vet is niet sexy, spieren zijn dat wel. Wil je spieren kweken om sterker te worden? Lift zware gewichten en eet. Een calorietekort is hierbij niet heel zinvol: je hebt een overschot aan calorieën nodig om energie te leveren voor je work-outs en om nieuw spierweefsel te bouwen. Natuurlijk is het mogelijk dat je er in dat proces ook een beetje vet bij kweekt, maar in ieder geval weet je zo zeker dat je je krachtdoelen behaalt.

Wil je tegelijkertijd gespierder en slanker worden, dan is dat een pittige opgave. Hoe dichter je bij je minimale vetpercentage komt (5% voor mannen en 12% voor vrouwen), hoe meer je lichaam zich gaat verzetten tegen het gewichtsverlies. Je natuurlijke reactie zou immers zijn om spierweefsel te verbranden en wat lichaamsvet voor de toekomst te bewaren.

#4: Maak Een Plan Voor Je Doel

Wil je sterker worden? Daar is een plan voor. Je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Daar is een plan voor. Lichaamsvet kwijtraken? Daar is een plan voor.

Begin niet doelloos te sporten. Zorg dat je een gestructureerd plan hebt dat direct op je doel gericht is. Stel jezelf de volgende vragen:

Train ik consistent?
Train ik hard en rust ik genoeg?
Maak ik mijn trainingen geleidelijk en methodisch zwaarder?
Eet en slaap ik genoeg om van mijn work-outs te herstellen?
Leg ik mijn gegevens steeds vast voor toekomstige planning?

Hou het simpel. Lichaamsvet kwijtraken draait om het verlagen van de calorie-inname en het uitvoeren van geschikte oefeningen die je opgeslagen vet aanboren. Een verminderde calorie-inname in combinatie met work-outs voor de korte termijn passen in deze formule. Hou het daarbij.

Wil je sterker worden? Dan is opnieuw een simpele aanpak de beste. Geef alles tijdens work-outs waar je hele lichaam aan bod komt. Sla de oefeningen voor het onderlichaam niet over. Als je steeds dezelfde trainingen blijft herhalen, met precies dezelfde oefeningen, dan wordt het tijd om beter te plannen.

02/11/2015 By Redactie Leave a Comment

Wat Is Een Eiwitdieet?

Snel afvallen met een eiwitdieet

Het woord dieet is afgeleid van het Griekse woord diatia, wat leefregel betekent. Wil je afvallen, dan zul je je aan een aantal leefregels moeten houden. Welk dieet je ook volgt, het vereist doorzetting en discipline. Gelukkig zijn er diëten waarbij je snel resultaat ziet en die je relatief makkelijk kunt volhouden, zoals een eiwitdieet. Wat is het en hoe werkt het?

Een eiwitdieet houdt in de basis in dat de inname van koolhydraten wordt beperkt en in plaats daarvan de inname van eiwitrijke voeding wordt verhoogd. De meeste eiwitdiëten bestaan uit 4 fasen:

Fase 1: je eet 4 tot 5 eiwitmaaltijden en deze vul je aan met groenten en/of rauwkost. Je eet géén koolhydraten (ook geen fruit). Deze fase duurt gemiddeld 3 – 5 dagen.

Fase 2: je neemt dagelijks drie eiwitmaaltijden aangevuld met een stukje mager vlees of vis, bijvoorbeeld tartaar, biefstuk, kipfilet of witte vis. Duur: 6 – 9 weken.

Fase 3: in deze periode van het dieet ga je langzaam je lichaam weer laten wennen aan koolhydraten. De eiwitmaaltijden beperk je tot twee per dag. De lunch en avondmaaltijd mag worden aangevuld met een stukje vlees of vis en je mag weer twee stuks fruit per dag.

Fase 4: je hebt je streefgewicht bereikt. Nu is het en kwestie van volhouden van een gezonde levensstijl.

eiwitdieet

Waarom eiwitten?

Eiwitten gaan het hongergevoel tegen
Je kunt relatief snel gewicht verliezen
Je behoudt je spiermassa
Je bloedsuikerspiegel blijft stabiel

De eiwitten in de maaltijden van het eiwitdieet zorgen voor een groot deel voor het resultaat. Eiwitten worden door het lichaam langzaam verbrandt, waardoor je maag langer gevuld blijft. Dit geeft langer een verzadigd gevoel. Omdat eiwitten bouwstenen zijn, zorgen ze er ook voor dat er tijdens het dieet geen verlies van spiermassa optreedt.

Tijdens een eiwitdieet staan suikers (koolhydraten) op de verboden lijst, vooral de eerste drie dagen. Daardoor blijft je bloedsuikerspiegel relatief stabiel. Dit betekent wel dat je in de eerste fase van het dieet zelfs geen fruit mag eten, vanwege de fruitsuikers. Het is daarom belangrijk om een vitaminepreparaat te slikken wanneer je een eiwitdieet volgt.

Ketose

Waarom is het eiwitdieet zo streng wat betreft koolhydraten? Dat is omdat we normaal gesproken onze energie uit koolhydraten halen. Bied je het lichaam een poos geen koolhydraten meer aan, dan zal het ergens anders energie vandaan moeten halen. Zonder koolhydraten gaat het lichaam over op de verbranding van vetten. Deze stofwisselingstoestand van het lichaam heet ketose.

Man met de hamer

Ketose is een volkomen normale en gezonde stofwisselingstoestand. Toch is het belangrijk om deze toestand niet te lang vol te houden. Glucose is de brandstof voor je hersenen, en veel mensen krijgen behoorlijk hoofdpijn in ketogene toestand. Wat helpt tegen deze kater? Een half uurtje per dag wandelen bijvoorbeeld, waarbij je diep inademt om veel zuurstof binnen te krijgen. Zuurstof gaat de verzuring van je lichaam tegen. Ook is het belangrijk om tenminste 1,5 liter water per te drinken. Let op: drink niet steeds kleine slokjes, maar per keer een groot glas. Eet vanaf fase 2 ook extra groene groenten om het verzurende effect van de eiwitten tegen te gaan.

Eiwitrijk voedsel of eiwitshakes?

Doe je een eiwitdieet, dan is het het makkelijkst om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten via whey-eiwitshakes, of de producten uit een dieetbox binnen te krijgen. Toch zijn er veel mensen bij wie de repen en shakes al snel hun neus uitkomen. Het vergt wat meer planning en moeite, maar je kunt ook zelf eiwitrijke maaltijden samenstellen met vlees, vis en magere zuivel.

Het Slanker Leven Plan

Een populair eiwitdieet op dit moment is Het Slanker Leven Plan van Vitadis Health Care. Voor dit dieet kun je je online aanmelden voor begeleiding door een coach. Ook krijg je een pakket met speciale dieetvoeding zoals shakes en repen, maar ook suikervrije koekjes en brownies, nootjes, crackers, noem maar op. Door de grote variatie en de hulp van een coach is dit dieet goed vol te houden. Ook maakt Vitadis gebruik van superfoods en biologische producten. Het Slanker Leven-dieet wordt vooral gedaan door mensen die op relatief snel ongeveer 3 tot 6 kilo willen afvallen.

Hoe werkt het Vitadis Slanker Leven plan?

Na de online aankoop van het startpakket word je doorgestuurd naar een registratieformulier. Daarop vul je kort een aantal gegevens in. Daarna heb je toegang tot je eigen, persoonlijke afslankaccount. In dit account kun je verschillende dingen bijhouden, zoals je voortgang en het aantal eetmomenten.

Je kunt na het invullen van het registratieformulier ook meteen bij allerlei handige digitale producten zoals recepten, oefeningen en de handleiding voor het downloaden van de app. Met de app kun je vanuit je mobiel inloggen op je persoonlijke account. Via de email wordt je begeleid door een persoonlijke afvalcoach, die je vragen kunt stellen en die je steunt tijdens het afvallen.

Vitadis werkt dus met eiwitrijke maaltijdvervangers. Er zijn maar liefst 6 eetmomenten per dag, dus wees niet bang dat je honger zult lijden. De eiwitmaaltijden worden aangevuld met voedzame en gezonde snacks en talloze recepten met groenten.

Begin nu met het Vitadis Slanker Leven Plan, klik op de foto voor meer informatie