DroogTrainen.com

You are here: Home / Archives for Redactie

By

Interview met Miguel

IMG_4935-2

Statistieken Miguel

Leeftijd: 33

Lengte: 1.74 m

Gewicht: 83 kg

Vetpercentage: 10 %

Vertel eens iets meer over Miguel

Ik heb 2 mooie vrouwen thuiszitten. Mijn vriendin en mijn dochter! Ben werkzaam in de beveiliging. Naast fitness rijdt ik graag motor en ben ik vooral een levensgenieter. Met mijn gezin of vrienden leuke dingen doen.

Wanneer begon je met krachttraining?

Ik ben medio 2009 begonnen met krachttraining.

Welk doel had je toen voor ogen?

Mijn doel was om fitter- en sterker te worden.

Een aantal maanden geleden heb je de knop omgezet en dit resultaat bereikt. Hoe kwam het dat de knop omging?

In de loop van de jaren ben ik steeds meer gefascineerd geraakt door bodybuilding. Het creëren van van het ‘perfecte’ lichaam. Ik zag ‘bb als Schwarzenegger, Zane, Ray en Wheeler en dacht dit wil ik ook..! Ik besefte dat als ik eruit wilde zien als een ‘bb ik er ook naar moest leven, eten en trainen. Het was tijd voor verandering.

Wat waren je statistieken toen je 6 maanden geleden begon?

Ik ben januari 2015 begonnen met mijn transformatie. Ik woog toen ongeveer 87 kilo en mijn vetpercentage was 17%.

Hoe is je progressie verlopen sinds je er serieus mee aan de gang bent gegaan?

Sinds ik begonnen ben met volgen van een strikt- en clean dieet en een gericht trainingsschema heb ik enorme vooruitgang geboekt. Ik merkte heel snel zichtbare veranderingen aan mijn lichaam.

Welke trainingsmethoden heb je gebruikt om zo veel progressie te boeken?

Ik ben begonnen met een cardio schema van om- de dag op een lege maag 30- tot 40 minuten lage intensiteit cardio. Dit om mijn vetpercentage naar ongeveer 10-12 % te brengen. Vanaf dit vetpercentage kan je het beste massa gaan bouwen in een clean bulk dieet. De gewonnen massa zal meer bestaan uit netto spiermassa dan vet. Mijn trainingsschema bestond uit een progamma van ongeveer 4-5 p.w. trainen in wisselende samenstellingen gecombineerd met rust. Ook varieerde ik in mijn training zelf, losse gewichten, machines maar ook in supersets, tri-sets etc.

Hoe ziet je huidige trainingsweek er uit?

Mijn huidige trainingsschema ziet er als volgt uit: ma/di/woe training donderdag rust, vrij/zat training en zondag weer rust.

Hoeveel keer eet je per dag?

Ik consumeer 6 maaltijden per dag. Ik zit momenteel op 4100 cal p.d.

Hoe doe je dit in combinatie met je privéleven?

Vooral heel goed plannen! 🙂 Ik heb een baan waarbij ik wisselende diensten draai en werk 40 uur p/w. Ik bereidt mijn maaltijden altijd de dag van tevoren. Op deze manier kan ik nooit een maaltijd missen. Mijn training is afhankelijk van mijn dienst, in de ochtend of in de avond. Ik heb dus een heel drukke- en wisselende baan en daarnaast een gezinsleven, maar met een goede planning en voorbereiding is het te combineren. Geen excuus dus!!

Kost het diëten veel moeite en hoe ga je met eventuele moeilijke momenten om?

Ik vond het vooral in het begin moeilijk om strak aan mijn dieet te houden. Ik ben er van overtuigd dat je hier ook in moet groeien en op een gegeven moment zit je er in en is het gewoonte. Er waren veel momenten van zwakte, momenten waar ik de trek naar iets lekkers (zoets of hartig) niet kon weerstaan. Het clean eten moet ook een gewoonte worden en die tijd moet je jezelf ook gunnen. De moeilijke momenten zijn uiteraard verjaardagen, uit eten gaan, de vrijdagavond/weekenden en feestdagen. Als je je toch een keer niet kan beheersen pak het dan van daar weer op, niet denken ik heb nu toch al gezondigd dus het maakt niet meer uit. Voor je het weet ben je 2 weken verder en heb je een hoop schade in te halen. Been there.. 🙂

Doe je aan cheat meals?

Jazeker!! Ten eerste, in mijn dieet mag ik 1x per week een cheat meal. Sommige diëten laten een cheat dag toe. Een cheat meal werkt 2 kanten op. Na een week clean te hebben gegeten zorgt een cheat meal ervoor dat je metabolisme anders wordt aangesproken en aan het werk wordt gezet en anderzijds is een cheat meal een beloning na weer een week clean food.

Wijk je wel eens van je planning af qua voeding en training?

Mijn dieet is strikt en daar wijk ik niet vanaf. Ik weet inmiddels wat ik binnen moet krijgen en weet nu goed te variëren in mijn voeding. Heb gerechten samengesteld die voldoen aan mijn macro’s maar ook heel smakelijk zijn. Ten aanzien van mijn training luister ik ook wel naar mijn lichaam. Soms ben ik wat vermoeider dan neem ik bv een extra rustdag. Ik wil ook nog weleens een spiergroep omgooien. Verder hou ik me redelijk strak aan mijn trainingsschema.

IMG_4954

Gebruik je supplementen, zo ja wat voor soorten?

Ik gebruik supplementen naast mijn voeding. Ik heb 3 supps die ik standaard neem in een shake voor- en na het trainen. Dat zijn Whey-isolaat, BCAA en Glutamine. Af- en toe gebruik ik ook een pre-wrok out voor het trainen en in fases creatine.

We begrijpen dat je aan je eerste wedstrijd mee gaat doen. Hoe werd de interesse voor een wedstrijd gewekt?

Ik volg alle grote bodybuilding wedstrijden zoals Mr.Olympia en de Arnold Classic. Verder heb ik ook kennissen die op A-niveau meedoen binnen de Nederlandse cups. Ik ben inmiddels ook door dit virus besmet 🙂 Ik ben een echte ‘iron addict’ en meedoen aan een wedstrijd is daarom ook toegevoegd aan mijn eigen bucketlist. Het is voor mij de ervaring maar ook zeker voor de fun om dit proces mee te gaan maken. Natuurlijk ook om een verpletterende fysiek neer te zetten en daarbij ook nog competitief mee te doen.

Ziet je schema er anders uit richting de wedstrijd?

Zowel mijn trainingsschema alsmede mijn dieet zal er anders uitgaan zien als we gaan naar mijn wedstrijdfysiek. Dan gaan we uit de bulkmodus en gaan we cutten.

Hoe zorg je dat je vetpercentage daalt tot je wedstrijd klaar bent?

Een combinatie van het opvoeren van mijn cardio ten opzichte van de cardio die ik in de bulkfase deed. Verder zal mijn dieet er anders uitgaan zien. Er zal een afbouw gaan plaatsvinden in mijn dag inname van totale calorieën. Ook zullen mijn macronutrienten wijzigen. Het grootse verschil in mijn dieet zullen mijn koolhydraten zijn die langzaam worden afgebouwd. Het moeilijkste in deze fase is het vast zien te houden van zoveel mogelijk massa en het zakken in mijn vetpercentage. Dit wordt de grootste puzzel en uitdaging.

Is er voedsel dat je vermijdt tijdens wedstrijdvoorbereiding?

Zoals ik hierboven al aangaf koolhydraten zullen langzaam worden afgebouwd en steeds meer gaan naar vis en groente. In de laatste weken zal er ook geen cheat maaltijden meer zijn.

Waar loop je fysiek en mentaal tegen aan tijdens de wedstrijdvoorbereiding?

Fysiek zal ik vooral last hebben van energie tekort en vermoeidheid. In de laatste fase zal mijn calorie inname best laag zijn en zal ik meer honger hebben dan dat ik mag consumeren. Mentaal is het vooral zaak om door te blijven zetten. Nog strakker in het dieet blijven zitten. Gelukkig verandert op dat moment je fysiek nog meer dat dit motiverend genoeg moet zijn om vol te blijven houden.

Doe je extra cardio om wedstrijd droog te worden?

Ik zal in deze fase elke dag minstens 30-40 min cardio doen op een lege maag. Mijn fysiek zal hierbij steeds bekeken worden om te bepalen als ik naar 2x per dag cardio moet gaan of als dit voldoende is. Ieder lichaam en metabolise is anders en wat voor de 1 werkt hoeft niet voor de ander te werken.

Wat zijn je sterktes en zwaktes?

Mijn vastberadenheid en ijzeren wil om mijn gestelde doel (fysiek) te halen. Mijn zwaktes.. lekker eten, oftewel snacks en zoetigheid. Deze zal ik een paar weken niet mogen hebben.

Wat verwacht je straks als je op het podium staat?

Ik verwacht een leuke tijd op het podium samen met alle andere deelnemers. Daarnaast ben ik competitief ingesteld en ga ik voor de 1e plek.. wie weet!!!

Wat zijn je doelen die je nog wil behalen?

Ik zou het hartstikke gaaf vinden om een covershoot te doen. Model staan voor een fitnessblad.

Wat is het mooiste dat je geleerd hebt sinds je begon met krachttrainen?

‘Consistancy is the key to succes’ !!!

Wie is je inspiratiebron?

Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Shawn Ray en Flex Wheeler.

Heb je een tip of advies voor mannen en vrouwen met dezelfde doelen?

Alles is mogelijk, blijf in jezelf en doelen geloven. Deze sport is vooral die “van de lange adem” en vastberadenheid.

By 2 Comments

Afslankpillen

Top 5 afslankpillen / supplementen

Wie een mooi strak lijf wil, zal er hard voor moeten werken en discipline moeten kweken. Dat staat als een paal boven water. Zijn die twee onderdelen check, dan kan het juiste supplement een steuntje in je rug zijn.

Laten we voorop stellen dat gezonde voeding en een degelijk trainingsschema essentieel zijn voor een gezond en strak lichaam. Zonder deze basis helpt geen enkele wonderpil je aan een slank lijf. Heb je aan deze voorwaarden voldaan, dan is het mogelijk om met behulp van voedingssupplementen 2 slimme trucjes uit te halen:

  1. Je hongergevoel onderdrukken
  2. Je vetverbranding te stimuleren

afslankpillen

Hongergevoel

Als je je calorie-inname beperkt omdat je wilt afvallen, zal je lichaam meer van het hormoon ghreline aanmaken. Dat activeert het hongercentrum van de hersenen en stimuleert vetopslag. Om te voorkomen dat je heel de dag honger hebt en te zorgen dat je lichaam geen vet opslaat, laat je je lijf denken dat er voldoende energie aanwezig is door het gebruik van de juiste supplementen.

Vetverbranding

Hoewel veel fabrikanten beweren dat hun producten de vetverbranding van het lichaam stimuleren, is die werking van maar een paar supplementen in (verschillende) studies bewezen.

Van onderstaande voedingssupplementen is bewezen dat ze je hongergevoel onderdrukken en/of de vetverbranding stimuleren.

MCT

oftewel medium chain triglycerides, dat middellange vetzuurketens Tot voor kort werden vetten nog als de grote vijand van afvallen beschouwd. Inmiddels weten we dat een verhoogde vetzuurspiegel in het bloed de vetverbranding stimuleert.

MTC Is een aparte categorie vetten. Omdat middellange vetzuurketens korter zijn dan gewone vetzuurketens, komen ze sneller in de bloedbaan. Ook worden ze sneller verbrand tot energie, waardoor ze minder kans krijgen om te worden opgeslagen als lichaamsvet. Bijzonder is ook dat MCT maar 8 kcal energie per gram leveren, in plaats van de 9 kcal van gewone vetzuren.

Uit onderzoek van de Universiteit van Maastricht naar de effecten van MCT bleek dat wanneer MTC wordt ingenomen met koolhydraten, (in een shake met banaan, bijvoorbeeld), de vetverbranding significant stijgt en de prestaties van sporters verbeterden.

MCT’s of middellange vetzuurketens vinden we vooral in kokosvet en palmpitolie, geen voedingsmiddellen die regelmatig op je menu staan. Daarom wordt het als supplement verkocht als olie en in energierepen. Je kunt ook kokosolie-capsules kopen.

Carnitine

van het aminozuur carnitine is in verschillende studies aangetoond dat de spiercellen van sporters na inname ervan, vetten gaan verbranden. Proefpersonen met overgewicht vielen af en alle proefpersonen kregen meer uithoudingsvermogen.

In andere studies werd dit effect niet bereikt. Hoe kan dat? Inmiddels is ontdekt dat ook creatine voor een optimale werking moet worden ingenomen tijdens een goede maaltijd (lees: met koolhydraten). Met behulp van vitamine C maakt het lichaam zelf carnitine aan in de nieren en de lever. Voor een optimale werking van het enzym zijn ook de vitamines B6 en B12 onmisbaar, dus vegetariërs opgelet.

Carnitine draagt bij aan het transport van vetten in je lichaam en zorgt dat ze sneller in de stofwisseling worden opgenomen. Diverse studies tonen aan dat carnitine-suppletie tijdens een periode van verminderde calorie-inname een afname van het lichaamsvetgehalte tot gevolg heeft, en tegelijkertijd tot een toename van vetvrije spiermassa leidt. Goed nieuws voor vrouwen: carnitine lijkt vooral het opgeslagen vet rond de heupen te verminderen.

Chitosan

de werkzame stof in Chitosan is chitine, een polysacharide of meervoudig suiker (koolhydraat). Het wordt gemaakt van de skeletten van krabben en schelpdieren. Na inname bindt chitosan zich aan vet in de voeding en voorkomt zo dat een deel van het voedingsvet opgenomen en verteerd wordt. Op deze manier komt een deel van het voedingsvet dus ongebruikt in het toilet terecht, in plaats van op je lijf. Bovendien verbetert de darmwerking en neemt je verzadigingsgevoel na een maaltijd toe, waardoor je minder snel weer trek krijgt.

Uit een onderzoek bleek dat proefpersonen op een kuur van Chitosan in een maand gemiddeld 4 kilo vet verloren. Chitinesuppletie lijkt bovendien de bloedspiegels van LDL cholesterol (slecht cholesterol) te verlagen en die van HDL cholesterol (gezond cholesterol) te verhogen.

Groene thee

catechines zijn antioxidanten die onder anderen in cacao, rode wijn en groene thee zitten. Ook bevat groene thee veel van het antioxidant EGCG. Door het slikken van groene-thee-capsules (of het drinken van minstens 4 koppen groene thee per dag), maakt het lichaam minder van het hormoon cortisol aan, wat ervoor zorgt dat er minder vet wordt aangemaakt. Groene thee remt bovendien de opname van glucose en vetten uit voedsel. Bonuswerking: je wordt er relaxter van, je hebt minder kans op hart- en vaatziekten, je huid wordt mooier en groene thee vertraagt het verouderingsproces.

Visolie

visolie (gewonnen uit vette vis) bevat omega 3-vetzuren die de verbranding van vetcellen stimuleert. Bovendien remt visolie de vetopslag. Als je meer goede vetten binnenkrijgt, gaat je lichaam sneller opgeslagen vetten verbranden.

De omega 3-vetzuren in visolie hebben nog meer gezonde eigenschappen. Ze beschermen tegen hart- en vaatziekten en zijn goed voor de hersenen. Let wel op dat je visoliecapsules koopt van een goed merk, zodat de olie niet is gewonnen uit vissen die stijf staan van het gif. Het MSC (Marine Stewardship Council) is het bekendste keurmerk voor vis.

Veel fabrikanten van visoliecapsules beweren op het etiket dat hun pillen wel 1000 mg visolie bevatten per capsule bevatten. Dat zegt helemaal niks over de hoeveelheid gezonde vetzuren. Belangrijk is dat de olie veel omega-3 vetzuren (EPA en DHA) bevat.

Deze afslankpillen / supplementen kunnen dus een steuntje in de rug zijn bij een verantwoord dieet. Ook slim is om regelmatig een hapje te nemen van deze natuurlijke eetlustremmers:

Amandelen

Appels

Avocado

Gember

Pure chocola (>85% cacao)

Zoete aardappel

Meteen beginnen? klik op 1 van de foto’s

lcarnitine
MCT-olie
visolie

 

 

 

Cindy StelloCindy Stello is tekstschrijver en voedingsdeskundige. Ze is oprichter van Tekstbureau Femmes FaTAAL (www.femmesfataal.nl) 

 

By 1 Comment

Hoe hormonen zoals leptine kunnen helpen bij afvallen

Hormonen en gewichtsverlies

Wil je je dieet volhouden en er een succes van maken? Maak dan vrienden met je hongerhormonen.

Hormonen zijn stofjes die worden geproduceerd door hormoonklieren. Hormonen remmen of stimuleren de werking van bepaalde organen en systemen in ons lichaam. De stofwisseling is daarbij de belangrijkste speler. Via hormoon gedreven veranderingen in de stofwisseling worden functies beïnvloed als voortplanting, groei en ontwikkeling, vetopslag en –verbruik, zouthuishouding en spijsvertering.

hormonen

Om te zorgen voor een evenwicht tussen energie-inname, energieverbruik en -opslag werken je hersenen, maagdarmkanaal en vetweefsel samen in een mooi systeem. 

HONGERHORMOON: GHRELINE

Een lege maag produceert het hormoon ghreline dat het hongercentrum van de hersenen activeert. Dit hormoon stimuleert ook de vetopslag en vermindert de vetafbraak. Bovendien zorgt ghreline voor meer samentrekkingen van de maagwand, wat het ‘rommelen’ van de maag veroorzaakt wanneer je een poos niets hebt gegeten.

Recente onderzoeken lijken aan te tonen dat ghreline ook de insulinegevoeligheid vermindert (het hormoon dat ervoor zorgt dat suikers en koolhydraten worden omgezet in energie), wat de behoefte aan eten nog meer versterkt. Heb je gegeten, dan keert de hoeveelheid ghreline in je bloed terug naar een normaal niveau.

VERZADIGINGSHORMONEN: INSULINE, PYY EN LEPTINE

Tijdens en na het eten spelen drie hormonen een grote rol. De eerste en meest bekende is insuline, geproduceerd door de alvleesklier als reactie op een verhoging van je bloedsuikerspiegel. Dit hormoon geeft je na een maaltijd een verzadigd gevoel.

Zodra de dunne darm voedsel binnenkrijgt, gaat die het hormoon PYY produceren. Ook dit hormoon stimuleert het verzadigingscentrum in je hersenen: je hongergevoel neemt af.

Het derde hormoon, leptine, wordt geproduceerd door vetcellen. Als je lichaamsvet toeneemt, maak je meer van dit hormoon aan en dit heeft een verzadigend effect op de lange termijn. Hoe meer vet je opslaat, des te meer leptine er door die vetcellen geproduceerd zal worden. Dit geeft het signaal aan de hersenen: stop eten, meer calorieën verbranden!

Ga je diëten en vermindert je vetmassa, dan wordt er dus minder leptine geproduceerd. Je hersenen krijgen het signaal: meer eten, meer vet opslaan!

GHRELINE EN AFVALLEN

Van het hormoon ghreline krijg je dus honger. Hoe lekkerder je gaat met je dieet, des te meer ghreline gaat je knorrende maag produceren. Ben je goed bezig als je die knorrende maag gewoon stug negeert en niet eet? Helaas voorde gedisciplineerde doorzetters: nee.

Het overslaan van een maaltijd om vervolgens af te vallen werkt averechts, want ghreline zorgt ervoor dat voedsel dat later wordt gegeten effectiever wordt benut. Lees: opgeslagen als vet.

WAT KUN JE WEL DOEN OM VAN GHRELINE EEN BONDGENOOT TE MAKEN BIJ HET AFVALLEN?

  1. Eiwitrijk voedsel eten. Eiwitten verlagen het ghreline-niveau in je bloed.
  2. Een ketogeen dieet volgen: de inname van koolhydraten verlagen en gezonde vetten verhogen.
  3. Je dieet in blokken verdelen, zodat je lichaam even kan opladen en de aanmaak van ghreline onder controle blijft.

Het slimste is om een zorgvuldig dieetplan te maken. Verdeel je dieet in blokken van bijvoorbeeld 4 tot 6 weken met een verlaagde calorie-inname (dieetfase) en 1 tot 2 weken waarin je je lichaam de gelegenheid geeft om op te laden met een onderhoudsinname van calorieën. De onderhoudsdosis stel je op ongeveer op 500 kcal. boven de dieet-inname.

Er zijn studies die hebben aangetoond dat een kortere cyclus: 11 dagen dieet en 3 dagen onderhoud, goede resultaten geeft. Het verdelen van je dieet in blokken heeft niet alleen een positief effect op je hormonen, maar ook op je psyche. Door de ‘beloning’ van de onderhoudsperiode waarin je wat meer mag eten, is een dieet in blokken makkelijker vol te houden dan een langdurig streng dieet.

LEPTINE EN AFVALLEN

Je vetcellen produceren het hormoon leptine, dat je hongergevoel onderdrukt. Da’s mooi: hoe meer vet, des te minder honger: val je vanzelf weer af. Toch?

Helaas werkt leptine niet zo eenvoudig. Komt er te veel leptine in je bloed, dan ontstaat een ongevoeligheid voor het hormoon, net als bij insuline. Meer vetopslag zorgt dan voor een nog grotere productie van leptine, maar je hongergevoel vermindert niet. Dit is een van de grootste oorzaken van obesitas in de westerse wereld. Bovendien gaat de verhoogde vetopslag gepaard met ontstekingsreacties in je lichaam, die de productie van leptine ontregelen.

WAT KUN JE WEL DOEN OM VAN LEPTINE EEN BONDGENOOT TE MAKEN BIJ HET AFVALLEN?

  1. Eet onbewerkt voedsel zoals verse groentes, fruit en vezels. Dit gaat ontstekingsreacties tegen en geef een verzadigd gevoel.
  1. Neem omega-3 supplementen. Dit gaat ontstekingsreacties tegen en helpt de afgifte van leptine reguleren.
  1. Doe genoeg aan HIIT: hoge intensiteit interval training. Dit verlaagt leptine-ongevoeligheid.
  1. Slaap genoeg, 7 tot 8 uur per nacht. Leptine wordt geproduceerd tijdens de slaap. Slaaptekort zorgt voor een hongergevoel.
  1. Eet eiwitrijke producten. Dit verhoogt de leptine-gevoeligheid en geeft een verzadigd gevoel.

BONUS!

Door veel eiwitten te eten (bonen, peulvruchten, noten, zaden, kaas, vlees en eieren) wordt ook de productie van het hongerstillende hormoon PYY gestimuleerd.

Door rekening te houden met je hormonen, heeft je persoonlijke dieetplan meer kans van slagen!

Je weet dat Proteïne (eiwit) inname belangrijk is, maar je weet niet waar je je dagelijkse hoeveelheid Proteïne vandaan moet halen? In het Proteïnerijke Recepten Pakket staan recepten waarbij we precies vertellen hoeveel Proteïne er in de gerechten zit. Om het nog makkelijker te maken zetten we er ook bij hoeveel vetten en koolhydraten er in de gerechten zitten. Het pakket bestaat uit 5 eBooks met in totaal 155 makkelijke en gezonde recepten die je gaan helpen spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Klik op de foto voor meer informatie.

Proteinerijke-recepten

 

 

Cindy StelloCindy Stello is tekstschrijver en voedingsdeskundige. Ze is oprichter van Tekstbureau Femmes FaTAAL (www.femmesfataal.nl) 

By Leave a Comment

Waarom boek ik geen vooruitgang met trainen?

De activiteit na een training wordt door de meeste fitness freaks zwaar onderschat. Veel mensen richten hun aandacht vooral op hun gedrag voor en tijdens het trainen, en niet op wat ze daarna doen.

De voorbereiding van een training is natuurlijk belangrijk, maar wat je daarna doet is net zo belangrijk om de maximale spieropbouw te bereiken. Dus als je je doelen wilt behalen na een dag hard werken, zorg er dan voor dat je de volgende fouten niet maakt na je trainingssessie…

training

Niet genoeg slaap

Rust, rust, rust. Dit is waarschijnlijk een van de grootste fouten die veel mensen maken na een zware training. Of het nou komt doordat je je favoriete TV programma wilt zien, of je wat werk wilt afmaken waar je op kantoor niet aan toe kwam – als je slaap tekort komt ga je het niet redden. Laat andere dingen voor wat ze zijn en pak je rust.

Het is de beste manier om lichamelijk te herstellen van zware trainingen, en nog belangrijker: het mentale herstel van je spieren, dat telt nog zwaarder.

Stress

Soms gaan we naar de sportschool om te ontsnappen aan moeilijke situaties in ons leven. Maar als we de sportschool verlaten, grijpt de stress van het dagelijks leven ons weer aan en doet ons verdriet.

Dat is een val waar je niet in mag trappen. Geloof het of niet, het voorkomen van stress is een groot onderdeel van het bereiken van je doelen. Laat je harde werk niet verpesten door stress als je de sportschool verlaat.

Geen water drinken

Denk je dat water drinken alleen onderdeel is van de voorbereiding op je training? Zeker niet. Of het nu voor of na je trainingssessie is, water drinken is iets wat je de hele dag zou moeten doen.

Na een zware training verlies je veel van het water dat je in je lichaam hebt gepompt. Het is een goed idee om het water dat je hebt verloren weer aan te vullen en zo sterker te herstellen.

The

By 4 Comments

Koolhydraten Onder Controle

Koolhydraten zijn niet anders dan suikers: geen populaire voedingsstof op dit moment. Toch zijn koolhydraten een belangrijke energiebron voor sporters. Lees hier welke koolhydraten gezond zijn en hoeveel je ervan mag eten.

d7b43d4d963d24f25339b181fdcf6f06

Koolhydraten worden ook wel sachariden of suikers genoemd. Er zijn een aantal soorten koolhydraten, afhankelijk van hoe lang de keten van moleculen is:

  • Monosachariden: enkelvoudige suikers, zoals glucose
  • Disachariden: tweevoudige suikers, zoals tafelsuiker
  • Polysachariden: meervoudige suikers, zoals zetmeel

Tijdens de spijsvertering worden koolhydraten in de kleinst mogelijke stukjes geknipt: glucose monosacharide. Die moleculen worden opgenomen in ons bloed en dienen als energiebron. De glucose die we niet meteen gebruiken wordt in de lever en spieren omgezet naar glycogeen: een handige energievoorraad. Een grote glycogeenvoorraad zorgt ervoor dat je langer en intensiever kunt trainen.

Wanneer je glycogeenvoorraad beperkt is, merk je dat aan: vermoeidheid, minder zin om te trainen en verminderde prestaties. Daarom is het belangrijk dat krachttrainers hun koolhydraatinname plannen en aanpassen aan hun trainingssessies en dagelijkse behoefte. Een koolhydraatarm dieet, tegenwoordig erg populair, is voor krachtsporters niet aan te raden!

Bronnen van gezonde koolhydraten

  • Volkorenrijst en -pasta
  • Zilvervliesrijst
  • Quinoa
  • Blauwe bessen
  • Bonen
  • Broccoli
  • Havermout
  • Mango’s
  • Tomatensaus
  • Bananen
  • Dadels

Wanneer?

Je lichaam heeft natuurlijk tijd nodig om de koolhydraten te verteren voordat je ze als brandstof kunt gebruiken. Grote hoeveelheden hebben langer nodig om te verteren dan kleine porties. Een algemene richtlijn is om 3 tot 4 uur voor het sporten de laatste stevige maaltijd te eten. Tot nog 1-2 uur voor de training kun je nog een lichte snack nemen. Omdat iedereen anders is, kun je het beste zelf experimenteren met wat het beste werkt voor jou. Het is meestal niet nodig om tijdens het trainen koolhydraten in te nemen, mits je voldoende koolhydraten hebt gegeten voordat je gaat sporten. Train je langer dan een uur op hoge intensiteit, dan kun je wat koolhydraten tot je nemen in de vorm van een isotone sportdrank (6 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter). Lees hier alles over koolhydraten na de workout.

 

Hoeveel?

Voor droogtrainers geldt: zit je in de cutfase: houd 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan. Weeg je 80 kilo, dan mag je dus 80 gram koolhydraten eten of te drinken. In 100 gram mango zit ongeveer 13 gram koolhydraten. In 100 gram gekookte zilvervliesrijst zit ongeveer 26 gram koolhydraten. Als je merkt dat je geen energie hebt en niet lekker traint, kun je 1,5 of 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aanhouden. Bij 1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht zit een man van 80 kilo op 120g koolhydraten per dag. Dat zijn omgerekend 3 hamburgers. De belangrijkste vuistregel is: waar voel je je goed bij. Experimenteer daar zelf mee tot je de juiste modus hebt gevonden.

Voorbeeldrecept

Een gezonde koolhydraatrijke maaltijd is bijvoorbeeld een volkorenpastasalade met stukjes kip, limabonen, mango en rucola. Zo maak je het:

Kook 100 gram pasta. Bak een portie kipfilet en kook een portie limabonen. Schil een mango en snijd het vruchtvlees van de pit. Snijd de gare kip in blokjes. Leg een handje rucola op een bord en verdeel de pasta, kipblokjes en de helft van de mango erover. Meng de rest van de mango met een flinke scheut olijfolie en wat peper en zout. Roer dat goed door met een garde of meng het in een keukenmachine. Overgiet hiermee de salade. Smakelijk eten!

 

1-3

 

Cindy Stello

Cindy Stello is tekstschrijver en voedingsdeskundige. Ze is oprichter van Tekstbureau Femmes FaTAAL (www.femmesfataal.nl)