Creatine is een van de meest gebruikte en onderzochte sportsupplementen. Dat is geen wonder, want creatine speelt een rol bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen én zorgt voor meer spiermassa. Toch bestaan er veel onduidelijkheden over dit voedingssupplement.
Wat Is Creatine?
Creatine is een organische stikstofverbinding die van nature voorkomt in alle dieren met een wervelkolom (dus ook mensen). We noemen het dus een lichaamseigen stof. De nieren en de lever produceren dagelijks ongeveer 1 gram creatine uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Overtollig creatine verlaat het lichaam ook weer via de nieren: je plast het uit. Creatine krijgen we ook binnen via voeding: het zit vooral in vis en vlees (de naam komt van het Griekse woord kreas dat vlees betekent). Een kilo rund- of varkensvlees bevat 4-5 gram creatine en ook in zoute haring zit veel van de stof. Een volwassene van 70 kg heeft ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam. Daarvan bevindt zich ongeveer 95 procent in de spieren.
Wat Doet Creatine?
Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Een belangrijke energiedrager van het lichaam is Adenosinetrifosfaat of ATP. ‘Trifosfaat’ wil zeggen dat de stof drie fosfaatmoleculen heeft. Je lichaam stoot één fosfaatmolecuul af en daarbij komt energie vrij voor je spieren. Er blijven dan twee fosfaatmoleculen over: Adenosinedifosfaat (ADP). Die stof kan je lijf niet omzetten in energie. Je voorraad ATP raakt dus bij grote inspanning snel op. Daarom pakt Adenosinedifosfaat een fosfaatmolecuul uit de creatinevoorraad in je lichaam. Zo zorgt creatine (dat door je lichaam wordt omgezet in creatinefosfaat) voor nieuwe ATP: extra energie (en minder verzuring) in je spiercellen voor meer explosieve-kracht-uithoudingsvermogen. Je kunt bijvoorbeeld 8 herhalingen doen in plaats van 6.
Heeft Creatine Slikken Zin?
Het antwoord daarop hangt van twee dingen af: wat is je trainingsdoel en wat is jouw verhouding van spiervezels.
Laten we met de spiervezels beginnen. Je spieropbouw is bepalend voor het resultaat van creatine. De meeste mensen hebben ongeveer 50 procent fast-twitch spiervezels (voor krachtsport, springen en sprinten: explosief) en 50 procent slow-twitch spiervezels (gebruikt bij duurtraining en lange afstanden: uithouding). Deze groep bouwt door creatine meer spiervezels op, creatine versnelt de opbouw van vetvrije massa. Sommige mensen hebben echter van nature al meer slow-twitch vezels en zullen van creatine-suppletie weinig effect ondervinden. Bovendien is er een maximum aan de creatine-voorraad die je lichaam kan opslaan. Is die bereikt, dan heeft creatine-suppletie ook geen zin. Dit kun je bij een sportarts laten checken met een bloedonderzoek.
Het doel van creatine-gebruik is dus tweeledig: energie vrijmaken en spieropbouw. Voor droogtrainen is creatine echter niet altijd een verstandige keus. Omdat creatine veel water in de spieren aantrekt kun je er wat ‘papperig’ van gaan uitzien. Gebruik creatine daarom vooral in de herfst en winter, wanneer je massa gaat opbouwen, en stop in de lente en zomer wanneer je gaat droogtrainen.
Heeft Creatine Bijwerkingen?
Er wordt beweerd dat creatine te vergelijken is met anabole steroïden. Dat is klinkklare onzin. Steroïden zijn synthetisch testosteron: een verboden middel. Het Internationaal Olympisch Comité staat het gebruik van creatine gewoon toe. Trek je conclusie. Creatine is wél erg gevaarlijk in combinatie met anabole steroïden.
Omdat creatine een lichaamseigen stof is, geeft suppletie ervan weinig bijwerkingen. Mensen met een gevoelige maag kunnen last krijgen van kramp en/of diarree, maar dat is vaak het gevolg van overdosering. De kans op maagklachten is groter wanneer creatine in poedervorm wordt opgelost in water, vaak helpt het om creatine in capsules in te nemen. Omdat creatine de bloeddruk verhoogt, kun je in het ergste geval hoofdpijn en/of hartkloppingen krijgen.
Hoe Gebruik Je Creatine?
Er zijn verschillende soorten creatine. Creatine-monohydraat is de meest onderzochte, en dus meest veilige vorm van creatine. In de beginfase van je creatinegebruik start je 5 tot 7 dagen met een dosering van 4 keer 5 gram per dag, dus 20 gram. Schakel vervolgens over op een dosering van 3 tot 5 gram per dag, een maand lang. Let op! Overschrijd de maximale dagdosis van 20 gram niet. Bij overdosering van creatine is bekend dat spierweefsel in je benen kan afsterven. Raadpleeg je huisarts voordat je creatine gaat gebruiken. Heb je een hoge bloeddruk, diabetes, neem je medicijnen of slik je regelmatig ontstekingsremmers en/of pijnstillers als ibuprofen, pas dan op. Ook sporters met nier- en leverziektes kunnen beter geen creatine slikken.
