02/01/2015 By Redactie 7 Comments

Voedingsschema Spiermassa Opbouwen of Afvallen

Bereken je macro’s

Voor een goed dieetplan is het belangrijk dat je weet hoeveel grammen zogenaamde macronutriënten je tot je moet nemen. Macronutriënten zijn de ‘grote’ voedingsstoffen: daarvan hebben we dagelijks meer dan 1 gram nodig. De belangrijkste macronutriënten zijn: koolhydraten, eiwitten en vetten. Om uit te vinden hoeveel je van elk nodig hebt, is helaas wat rekenwerk nodig.

De macronutriënten leveren elk energie:

Eiwitten leveren aan energie: 4 kcal/gram
Koolhydraten leveren aan energie: 4 kcal/gram
Vetten leveren aan energie: 9 kcal/gram

In welke verhouding je de macronutriënten nodig hebt, is van veel factoren afhankelijk en voor elke persoon anders. De eerste vraag is: wil je afvallen, aankomen of gelijk blijven op gewicht? Daarnaast zijn factoren van belang als: ben je een man of vrouw, je lengte, gewicht, activiteit, hormonen, stress etc.

Om te berekenen hoeveel je van elk nodig hebt, is de eerste belangrijke stap het berekenen van je Basaalmetabolisme, of Basic Metabolic Rate. Dat is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te blijven leven, zonder enige activiteit. Die energie is nodig om je hart te laten pompen, te ademen, al je organen te laten werken etc. Het zal je verbazen hoeveel energie dat kost!

Voor de rekensom heb je een tabel nodig

Ik neem mijzelf als rekenvoorbeeld voor dit artikel:

Ik ben een vrouw, 43 jaar en weeg 60 kilo. Formule voor mij: 8.7 x 60 +829 = 1351 kcal om in leven te blijven bij nul activiteit.

Nu bekijken we mijn werkelijke niveau van activiteit. Ook daarvoor is een tabel. Bedenk dat het gaat om gemiddelden. Onder middelmatige inspanning wordt niet-zittend werk en meer dan 2 keer per week sporten verstaan.

Ik sport 2 keer per week en heb een zittend beroep: lichte activiteit. Ik ben een vrouw.

Formule: BMR x activiteits-factor (PAL) 1.56= 2107 kcal heb ik nodig om op mijn gewicht te blijven.

Stel nu dat ik wil afvallen. 1g lichaamsgewicht = 7 kcal. Dus 1 kilogram lichaamsgewicht = 7000 kcal. Stel ik wil 5 kilo afvallen. Dat is dus 35.000 kcal méér verbranden, of minder eten. Het slimste en snelste is een combinatie van beide.

Ik kan dus mijn activiteit vermeerderen om mijn energieverbruik te laten toenemen. Dit kan sport zijn, maar ook een dagelijkse stevige wandeling of elke dag naar werk fietsen. Ter voorbeeld hieronder: gemiddelde aantallen kcal. verbranden per uur activiteit:

Basketbal: 634
Dansen op een dancefeest: 638
Voetbal: 713
Tuinieren: 356
Huishouden algemeen: 119
Aerobics: 436
Skiën: 475
Seks: 119
Wandelen: 280
Fietsen: 540

Ook kan ik mijn calorie-inname verlagen. Als ik voortaan elke dag 1 glas cola minder drink (70 kcal), verlies ik dagelijks 10 gram extra lichaamsgewicht. Dat is 3,65 kilo per jaar.

7000 kcal = 1000 g lichaamsgewicht

70 kcal = 10 g lichaamsgewicht

7 kcal = 1 g lichaamsgewicht

Ik wilde fictief 5 kilo = 35.000 kcal lichaamsgewicht afvallen. Stel dat ik op een inname van 1500 kcal per dag ga zitten. Dat is 600 kcal minder dan mijn onderhoudsinname.

De ideale macronutriënten-ratio voor het verlies van vetmassa is: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten.

Hoeveel van elk moet ik dan eten?

Eiwitten:

Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Krachttrainers hebben meer nodig: ongeveer 1.4/1,8 g per kg lichaamsgewicht.

250 g eiwit = 1000 kcal

25 g eiwit = 100 kcal

1 g eiwit = 4 kcal

Persoonlijke rekensom: ik zit op een dagelijkse inname van 1500 kcal. 30% eiwitten is dus 450 kcal van mijn totaal aan kcal-inname= ongeveer 112 gram aan eiwitten per dag. Ik zou dat naar beneden afronden: 100 gram eiwit per dag.

1 ei = 11 g eiwit

1 glas magere melk is 3,9 g eiwit

1 maatje haring = 19 g eiwit

Vet:

1 gram vet = 9 kcal

11 gram vet = 100 kcal

33 gram vet = 300 kcal

Persoonlijke rekensom: 20% van mijn 1500 kcal= 300 kcal van mijn dagelijkse inname moet uit vetten komen. 300 kcal = ongeveer 33 gram vet per dag.

1 hamburger = 20 g vet

Een maatje haring = 7.9 g vet

1 glas magere melk = 0,1 g vet

Koolhydraten:

1 g koolhydraten = 4 kcal

25 g koolhydraten = 100 kcal

187,5 g koolhydraten = 750 kcal

Persoonlijke rekensom: 50% van mijn totale inname van 1500 kcal per dag bestaat uit koolhydraten. Dat is 750 kcal/dag. 750 kcal is ongeveer 187,5 gram koolhydraten per dag.

1 appel = 14 g koolhydraten

1 oliebol= 250 g koolhydraten

Nu weet ik dus hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten ik mag eten. Deze informatie kun je met behulp van tabellen zelf omzetten naar voedingsmiddelen:

Ik wilde 5 kg lichaamsgewicht kwijtraken. Dat is 35.000 kcal. Per dag neem ik 600 kcal minder in: 600 kcal = 85.71 g lichaamsgewicht per dag. Dat zou betekenen dat ik met deze calorie-inname, zonder extra trainen, in ongeveer 60 dagen 5 kilo ben afgevallen. Ga ik daarbij mijn activiteitsfactor verhogen, dan zal het sneller gaan.

Uiteraard is het belangrijk om voedingsrijke koolhydraten in te nemen in plaats van lege. (Liever veel fruit dan een oliebol. Ook is het belangrijk om de vetten in de vorm van onverzadigde vetten in te nemen. Liever olijfolie en vette vis dan een hamburger. Let bij de eiwitten op dat ze niet alleen dierlijk van oorsprong zijn, maar ook plantaardig. Liever wat meer bonen en noten dan alleen maar melkproducten en vlees.

De rekensommen zijn best ingewikkeld, daarom kun je op internet op verschillende sites je gegevens invullen, dan wordt in elk geval je BMR voor je uitgerekend.

Let op: wil je spiermassa opbouwen, dan moet je ongeveer 500 kcal boven je dagelijkse onderhoudsdosis aan calorieën gaan zitten. De berekeningen werken dan op precies dezelfde manier.

Je weet dat Proteïne (eiwit) inname belangrijk is, maar je weet niet waar je je dagelijkse hoeveelheid Proteïne vandaan moet halen? In het Proteïnerijke Recepten Pakket staan recepten waarbij we precies vertellen hoeveel Proteïne er in de gerechten zit. Om het nog makkelijker te maken zetten we er ook bij hoeveel vetten en koolhydraten er in de gerechten zitten. Het pakket bestaat uit 5 eBooks met in totaal 155 makkelijke en gezonde recepten die je gaan helpen spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Klik op de foto voor meer informatie.

Cindy Stello is tekstschrijver en voedingsdeskundige. Ze is oprichter van Tekstbureau Femmes FaTAAL (www.femmesfataal.nl)

24/12/2014 By Redactie 1 Comment

Koolhydraten, vetten en Eiwitten in onze voeding

In al het eten en drinken die we tot ons nemen zijn er 3 componenten die energie kunnen produceren:

Koolhydraten
Vetten
Eiwitten

Wanneer je iets eet of drink worden deze componenten in het spijsverteringskanaal afgebroken tot hun verschillende samengestelde bouwstenen. Koolhydraten worden afgebroken tot Suikers, fructose en galactose. Vetten worden afgebroken tot vetzuren en eiwitten tot aminozuren. De uiteindelijke functie van deze componenten is het produceren van energie buiten de andere belangrijke functies die ze los van elkaar vervullen. Koolhydraten worden voornamelijk omgezet in energie op de korte termijn, terwijl vetten gebruikt worden voor het aanleggen van energiereserves op de lange termijn. Eiwitten kunnen in noodgevallen gebruikt worden voor het produceren van energie, bijvoorbeeld bij een tekort aan koolhydraten.

Koolhydraten

Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever, samen met ongeveer 3x hun eigen gewicht aan water. De hoeveelheid Glycogeen die in je spieren aanwezig is, bepaald hoe hard en hoe lang je je kunt inspannen. Hoe lager het Glycogeen-niveau in je bloed, hoe sneller vermoeidheid intreedt. Glycogeen is dus de belangrijkste en waardevolste brandstof voor welke sport je ook beoefent. Zorg er dus voor dat je genoeg koolhydraten eet zodat je je glycogeenvoorraad volledig hebt aangevuld, waardoor je het maximale uit je trainingen kunt halen.
Bodybuilder_Competition_Diet_Program

Hoewel Koolhydraten de belangrijkste bron van energie zijn, als je meer koolhydraten eet dan dat je verbrandt zal je aankomen in gewicht. Brood, Pasta, Aardappelen en Rijst zijn voedingsmiddelen waar veel koolhydraten inzitten.

Vetten

Vet wordt nagenoeg door heel het lichaam opgeslagen in de vorm van vetweefsel. Een kleine hoeveelheid vet komt in de spieren terecht, maar het merendeel wordt onder de huid en rond de organen opgeslagen.

Vetten en oliën in je voedsel kun je onderverdelen in 3 groepen:

Verzadigde Vetzuren

Deze zitten merendeel in dierlijke producten als boter, kaas en het vet van vlees. Koekjes, Cake en bakwaren zijn bewerkte producten waar deze vetten inzitten. Deze vetzuren worden beschouwd als de grote boosdoener als het gaat om het veroorzaken van hart- en vaatziekten en ze laten de totale cholesterol spiegel stijgen. Wij raadden aan om de inname van Verzadigde vetzuren tot het minimale te beperken.

Enkelvoudige onverzadigde vetzuren

Rijke bronnen van deze vetzuren zijn: Olijf-, amandel-, aardnoot-, en raapzaadolie, olijven, avocado’s, noten en zaden. Aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren zitten de meeste voordelen voor de gezondheid. Ze kunnen in tegenstelling tot de verzadigde vetzuren het cholesterol verlagen en wij raadden dus aan om voeding te eten die rijk is aan deze vetzuren.

Meervoudig Onverzadigde vetzuren

Deze vetzuren zitten voornamelijk in vette vis en de meeste plantaardige oliën. Net als de Enkelvoudig Onverzadigde vetzuren kunnen de Meervoudig onverzadigde vetzuren de Cholesterol spiegel verlagen maar ze kunnen ook het gehalte van de “goede” HDL- cholesterol iets verlagen. Als je veel Meervoudig Onverzadigde Vetzuren eet raadden we dus aan om een gedeelte hiervan te vervangen door de enkelvoudige onverzadigde vetzuren.

Het lichaam kan bepaalde Meervoudig Onverzadigde vetzuren niet aanmaken en deze moeten dus uit de voeding komen. Dus zorg dat je altijd Meervoudige Onverzadigde Vetzuren in je dieet houdt!

Transvetzuren

Transvetzuren zitten voornamelijk in bewerkte vetten. Door vloeibare olie doormiddel van een hittebehandeling onder hoge druk te behandelen, word de chemische structuur van de atomen veranderd. Transvetzuren verhogen de gehalte aan LDL-cholesterol en verlagen het gehalte van eerder genoemde HDL-cholesterol. . Ze verhogen daarbij mogelijk ook het gehalte van een aan een stof die het klonteren van het bloed bevordert, wat tot gevolg heeft dat je lichaam essentiële vetzuren niet meer op een normale manier kan verwerken. Vermijdt transvetzuren dus zo veel mogelijk. Deze vetzuren vind je voornamelijk in gefrituurd eten, harde margarine (hoe zachter de boter, hoe minder transvetzuren). De transvetzuren worden vaak niet vermeld op de etiketten, dus zoek van te voren uit welke producten veel transvetzuren bevatten.

08/12/2014 By Redactie Leave a Comment

Trainings- en Voedingstips Om Effectief Vet Te Verbranden

Training

Zonder goede training zul je waarschijnlijk niet veel vet verbranden. Wat kan ik dan het beste doen vragen veel mensen zich af. Cardio of Krachttraining? In één woord: beide. Als je met gewichten traint bouw je spieren op, actieve spieren zorgen voor een hoge stofwisseling. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer vet je verbrandt. Bij cardio heb je een aantal keuzes, je kunt ervoor kiezen om op een loopband of een crosstrainer te springen en constant hetzelfde tempo aan te houden. Of je kunt ervoor kiezen om het tempo op te schroeven en voor een intensieve interval training te gaan.

Gewichten

Scheidt gewichttraining en cardio inplaats van deze twee in één lange training te proppen. Hierdoor boost je je stofwisseling twee keer in plaats van één keer. Meest voorkomende probleem hierbij is tijdgebrek. Dan zou je ervoor kunnen kiezen om ‘s ochtends bijvoorbeeld een HIIT-training thuis te doen (kun je in 15 minuten klaar mee zijn) en s’ middags of ‘s avonds voor de gewichttraining te gaan.

Verhoog het aantal herhalingen en rust korter tussen de oefeningen. Hierdoor zorg je dat je hartslag hoog blijft tijdens de training. Dit lukt je niet als je bijvoorbeeld 6-8 herhalingen doet met telkens 3 minuten rust tussen de oefeningen door.

cardio

Om vet te verliezen zul je minder calorieën moeten consumeren dan dat je daadwerkelijk verbrandt. Met de onderstaande calculator kun je ongeveer uitrekenen hoeveel calorieën je in rust verbrandt.

[calc id=744]

Vervolgens zul je moeten bijhouden hoeveel calorieën je met sporten verbrandt. Met een half uur gewichttraining verbrandt je gemiddeld 200 Kcal en een half uur gematigd intensieve cardio is goed voor ongeveer 350 kcal. Tel de de Kcal die je met sporten verbrandt bij je BMR op en houd je calorie inname hieronder. Zorg er hierbij wel voor dat je dit niet te drastisch aanpakt en verminder je calorie inname geleidelijk. Doe je dit wel te drastisch vergroot je de kans dat je lichaam de spieren aan gaat spreken voor brandstof doeleinden.

Verdeel de maaltijden

Verdeel je maaltijden over 5 à 6 kleinere porties per dag. Hierdoor zorg je dat je stofwisseling op een constant niveau blijft. Door kleinere maaltijden te eten zorg je er ook voor dat je niet overeet wat weer resulteert in overtollige calorieën die opgeslagen worden als vet.

Groente

Geen chips, snoep of andere lekkernijen die je calorie inname aanzienlijk verhogen, maar groente. Deze hebben een optimale voedingswaarde en zorgen er ook voor dat je een voller gevoel krijgt en het vergroot de kans dat je de verleiding kan weerstaan om die zak chips uit de kast de pakken.

Gezonde Vetten

Zorg ervoor dat je voldoende onverzadigde vetten eet. Deze vetten worden gezien als gezonde vetten. Deze vetten vind je bijvoorbeeld in avocado’s, olijfolie, zalm en amandelen.

Koolhydraten

Verban koolhydraten niet helemaal uit je dieet, je lichaam heeft deze nou eenmaal nodig om goed te functioneren. Maar beperk de inname hiervan wel. Koolhydraten zorgen ervoor dat het lichaam insuline afgeeft, dit stimuleert de eetlust waardoor je het risico dat je meer gaat eten.

Beperk de inname van “Junk” tot een minimum

Frisdrank, chips en zoetigheden zijn de grootste verdachten bij elk mislukt dieet. Hoewel je best een keer mag zondigen (junkdag) zul je de inname van deze producten moeten vervangen door gezondere alternatieven. Drink bijvoorbeeld in plaats van frisdrank, water, koffie of ongezoete thee. Vervang dat lekkere gebakje voor bijvoorbeeld vers fruit en vervang de chips voor een portie groente.

Eiwitten

Je wilt vet verliezen met zoveel mogelijk behoud van spiermassa. Eiwitten voorzien de spieren van aminozuren die nodig zijn voor groei. Zorg er dus voor dat er voldoende eiwitten in de voeding aanwezig zijn. Eiwitten gaan ook het hongergevoel tegen, omdat deze langzaam worden afgebroken in het maag/darm kanaal. Voeding die veel eiwitten bevatten zijn bijvoorbeeld: zalm, tonijn, kalkoenfilet en kip zonder vel. Hou hierbij in gedachte dat je ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebt.

27/11/2014 By Redactie Leave a Comment

Paleo en Spiermassa Opbouwen?

Zo sterk als een oermens

Vroeger was alles beter. Dat klinkt ironisch, en zo is het ook bedoeld. Maar als we het eetpatroon van de moderne westerling onder de loep nemen, ontdekken we al snel dat de keuken van onze voorvaderen helemaal zo gek nog niet was: eenvoudig, puur én diervriendelijk.

Logisch dus dat het zogenoemde paleo dieet, vernoemd naar het paleolithicum (oftewel steentijd), de laatste jaren flink aan populariteit heeft gewonnen. En voor wie serieus aan fitness of bodybuilding doet: met kleine aanpassingen kan het prima samengaan met het creëren van meer spiermassa.

Het paleo dieet gaat uit van het principe dat alle producten en stoffen die de mens na de prehistorie aan zijn dieet heeft toegevoegd, onnodig en in sommige gevallen zelfs schadelijk zijn. De gedachte is dat de oermens dichter bij de natuur stond en daarom gezonder leefde.

Wie die denktrant aanhangt, heeft dus geen ruimte in zijn dieet voor suikers, granen en zelfs zuivelproducten. En alles dat in een pakje of zakje in de supermarkt wordt verkocht, is natuurlijk helemaal uit den boze.

Koolhydraten

Voor wie een aantal kilo’s wil kwijtraken is dit zeker een geschikt dieet, maar bodybuilders zullen nu met hun wenkbrauwen fronsen; sterker worden zonder koolhydraten en eiwitpoeders? Toch heeft dit eetpatroon uit de oertijd ook hen veel te bieden.

Want behalve de verwijdering van ongezonde en dikmakende stoffen gaat het paleo dieet ook uit van biologische producten: vlees en eieren van dieren die buiten hebben geleefd, en onbespoten groenten. Daar komt bij dat het paleo dieet niet per definitie koolhydraten verbied; slechts koolhydraten uit een bepaalde bron.

Niettemin zal bij een strikte naleving van de regels de inname van het aantal carbs en eiwitten stevig afnemen, en dat zal de gemiddelde bodybuilder waarschijnlijk niet aanspreken. Om dit te ondervangen, kan overwogen worden het paleo dieet aan te passen aan de sportdoelen.

Denk daarbij aan het opnemen van bijvoorbeeld zoete aardappelen, quinoa en zuivelproducten; allemaal niet paleoproof, maar wel natuurlijk én goed voor de intensieve sporter. En wie ook nog eens een uitzondering maakt op het verbod op de inname van voedingsstoffen in poedervorm door zijn eiwitshakes te blijven drinken, kan met dit eetpatroon een heel eind komen.

Nee, op bovenstaande wijze word je geen rechtschapen oermens en de purist zal hier dan ook niet over te spreken zijn. Maar door de goede elementen van het paleodieet te combineren met de specifieke eisen van serieuze fitnessbeoefening kunnen een gezond en effectief (lees: goed voor meer spiermassa) eetpatroon eenvoudig hand in hand gaan.

Klik op de afbeelding voor meer informatie

22/11/2014 By Redactie 2 Comments

Time Under Tension – Spierspanning Voor Maximale Spiergroei

meer massa met minder gewicht

Iedereen die in de sportschool met gewichten traint, doet het wel eens: stiekem gluren naar de cijfertjes op de dumbells van zijn buurman. En er dan zelf nog een schepje bovenop doen. Maar de hoeveelheid kilo’s die je optilt of wegdrukt, is niet allesbepalend. Een goede techniek, een op je doel afgestemd aantal herhalingen en je voeding zijn van minstens even groot belang. En er is nog een vierde factor: de tijd dat je spieren onder spanning staan, ook wel time under tension genoemd.

Put je Spieren Uit

Wie zich vooral richt op gewicht, is meestal geneigd de oefeningen snel uit te voeren; hooguit twee seconden per herhaling. Dit betekent dat tijdens een gemiddelde set van tien herhalingen de spier die wordt getraind tussen de 15 en 25 seconden onder spanning staat. Deze aanpak ligt voor de hand. Tijdens een snelle herhaling krijgt de spier nu eenmaal minder kans vermoeid te raken met als gevolg dat je met relatief zware gewichten aan de slag kunt. En wie wil dat niet?

Toch loont het de moeite eens een andere aanpak te proberen. Uit onderzoek blijkt dat een hogere time under tension kan bijdragen aan de spiergroei. Door de spieren tijdens de sets bijna twee keer zo lang onder spanning te houden dan gemiddeld, zo’n 30 tot 40 seconden in totaal, krijgen ze meer prikkels om sterker en groter te worden. Uiteraard moet je dan het aantal kilo’s terugschroeven, maar dat is juist een voordeel: de kans op blessures door te zware en te snel afgeraffelde herhalingen neemt dan drastisch af.

In de Praktijk

Hoe werkt dit in de praktijk? Laten we het bankdrukken als voorbeeld nemen. Het minst belastende deel van deze oefening heeft plaats wanneer je armen gestrekt zijn, terwijl het wegdrukken en laten zakken van het gewicht juist tot veel spanning op de spieren leidt. Zorg er nu voor dat je de duur van de concentrische fase (=wegdrukken) verlengt tot 2 seconden en de excentrische fase (=laten zaken) tot 2 á 4 seconden. Op die manier vergroot je de time under tension en moeten de spieren die je traint harder werken. Voor andere oefeningen geldt eenzelfde principe.

Natuurlijk betekent deze aanpak ook weer niet dat je plotseling met flink minder gewicht moet gaan trainen; het blijft van belang om voor voldoende intensiteit te zorgen. Probeer daarom op zo’n 60 procent van je maximum (1RPM) te gaan zitten en kijk of deze manier van trainen je bevalt. En als je buurman met zwaardere gewichten na een aantal weken nog steeds af en toe met een schuin oog naar je kijkt, zal hij tot de ontdekking komen dat jouw spieren sneller zijn gegroeid dan die van hem.