Cafeïne en Krachttraining

Cafeïne. Voor de meeste mensen dé oppepper die je in de ochtend op gang helpt, en die je door de laatste uurtjes van een werkdag heen sleept. Maar de energie-booster doet nog meer. Cafeïne kan helpen je stofwisseling te verhogen en je prestaties te verbeteren.

Cafeïne of coffeïne is ook bekend onder namen als theïne, matheïne en guaranine. Cafeïne zit in koffiebonen, maar ook in cacaobonen en thee. Het is een milde psychoactieve stof (dat wil zegen: heeft invloed op je humeur) en heeft een stimulerende werking op het zenuwstelsel. Je hartslag en hersenactiviteit gaan ervan omhoog.

Effect op krachttraining

Uit onderzoek blijkt dat inname van cafeïne voor het sporten, leidt tot betere prestaties voor zowel cardio als krachttraining. Het verbetert namelijk je uithoudingsvermogen, waardoor je tijdens het trainen meer herhalingen kunt doen. Ook zorgt cafeïne voor een stijging van de testosteronspiegel tijdens een intensieve training. Dat komt goed uit, want testosteron is het belangrijkste groeihormoon voor mannen.

Effect op vetverbranding

Cafeïne zorgt er ook voor dat je lichaam meer warmte produceert. Dit heet thermogenese en zorgt voor een stijging van je energieverbruik. Nadat je hebt gesport verbruikt je lichaam sowieso meer energie. Dit kun je meten: je lichaam laat een verhoogd zuurstofgebruik zien. Dit verhoogde zuurstofgebruik wordt ook wel elevated post-exercise oxygen consumption of kortweg EPOC genoemd. Cafeïne kan deze EPOC na een training tot wel 15% verhogen. Ook zorgt cafeïne ervoor dat er meer energie uit opgeslagen vet wordt gehaald in plaats van uit koolhydraten.

Wil je optimaal profiteren van de gunstige werking, dan kun je cafeïne het beste een uur voor de training innemen.

Bronnen van cafeïne

Uiteraard zit cafeïne in koffie. Maar er zijn ook andere bronnen van cafeïne.

Cacao

Rauwe cacao, maar ook chocolade, oploscacao en andere producten met chocolade bevatten cafeïne. Het gehalte hangt af van hoe hoog de concentratie aan cacao in het eindproduct is. In cacao wordt het opwekkende effect van cafeïne nog eens versterkt doordat er ook andere opwekkende stoffen inzitten, zoals fenylethylamine, theobromine, magnesium, kalium, fosfor en ijzer. Je kunt pure cacao-nibs door een bakje yoghurt doen, of pure cacaopoeder door een shake of smoothie.

Kolanoten

De kolanoot is de traditionele bron van cafeïne in de Afrikaanse landen. De noten worden gekauwd en gebruikt als middel om vermoeidheid te verdrijven, bijvoorbeeld tijdens de jacht. Er zit iets meer cafeïne in dan in koffie. De kolanoot wordt tegenwoordig niet meer gebruikt voor de productie van die bekende frisdrank.

Guarana

Guarana-zaden komen van een plant die in het Amazonegebied groeit. Ze bevatten meer cafeïne dan koffie. Guarana wordt gebruikt in voedingssupplementen die vermoeidheid tegengaan en in frisdranken.

Thee

Ook in thee zit cafeïne, alleen niet zo veel als in koffie. Groene thee heeft weer een wat lager cafeïne-gehalte dan koffie of zwarte thee, maar deze cafeïne lijkt geen negatieve bijwerkingen te hebben, zoals de meeste andere producten die cafeïne bevatten. Groene thee veroorzaakt bijvoorbeeld geen opgefokt gevoel en zorgt ook niet voor een verhoogde hartslag, zoals andere cafeïnehoudende dranken doen. De cafeïne in groene thee stimuleert wel de stofwisseling.

Waaruit je cafeïne haalt maakt in principe niet uit. De dosering kan de inname echter moeilijk maken. Voor een maximale prestatie is 100-200 mg cafeïne aan te raden. Dat komt neer op 2-5 koppen koffie, afhankelijk van hoe sterk de koffie is. Om zo veel cafeïne uit thee te halen, moet je nog veel meer koppen thee drinken. Daarom is voor sporters cafeïne anhydrous een optie. Dit is een sterke, snel opneembare cafeïnevariant in pilvorm. Neem hiervan nooit meer dan 200 mg in 24 uur.

De risico’s

Bij regelmatig gebruik neemt het effect van cafeïne af. Er is dan meer cafeïne nodig om hetzelfde effect te bereiken, en dit kan verslaving in de hand werken. Plotseling stoppen met de inname na een langere periode van regelmatig gebruik kan zorgen voor hoofdpijn, een afname van de bloeddruk en andere ontwenningsverschijnselen. Dit komt ook vaak voor bij mensen die op het werk veel koffie drinken en dan in het weekeinde hoofdpijn hebben. Omdat cafeïne je hartslag verhoogt, is het aan te raden om eerst met je huisarts te overleggen als je het in pilvorm wil gaan slikken. Heel belangrijk is dat je NOOIT de voorgeschreven dosis overschrijdt. De meest veilige manier van een extra energieboost voor de training, is een bak yoghurt met pure cacaopoeder en een stevige kop zwarte koffie.

Weet jij niet hoe je aan je dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten, koolhydraten of vetten moet komen? Met het Proteïnerijke recepten pakket weet jij precies wat je dagelijks binnenkrijgt. Klik op de foto voor meer informatie!