Carb Backloading – Een Bijzonder Fitness dieet

Carb back-loading

Zoveel pizza, ijs en donuts eten als je wilt en toch een slank en gespierd lichaam ontwikkelen? Het lijkt te mooi om waar te zijn. Toch is dat – heel kort door de bocht geformuleerd – de gedachte achter het zogeheten carb back-loading, een fitness dieet waarbij je de inname van koolhydraten zorgvuldig plant. Door overdag en op niet-trainingsdagen weinig carbs te eten en in de uren na een work-out zo veel als je kunt, neemt je spiermassa toe en je vetpercentage af.

Koolhydraten hebben een slechte naam. In bijna elk dieet worden carbs grotendeels uitgebannen om vetopslag tegen te gaan. Dat is niet zo vreemd, want koolhydraten zijn inderdaad dikmakers. Maar tegelijkertijd zijn ze nodig voor de opbouw van spieren en dat is toch waar het de meeste krachtsporters om te doen is. Wie serieus fitness beoefent, doet er dan ook niet goed aan een koolhydraatarmdieet te volgen. Beter is het de inname van carbs uit te stellen (oftewel back-loading) tot het moment dat deze niet leiden tot een hogere vetopslag, maar rechtstreeks in de spieren terechtkomen.

Zo werkt het

Dat werkt als volgt. Normaal gesproken leidt de inname van koolhydraten tot een stijging van de bloedsuikerspiegel. Het lichaam reageert hierop door insuline aan te maken, waardoor de suikerspiegel stabiliseert. De productie van insuline belemmert echter het aanspreken van de vetreserves, waardoor afvallen heel moeilijk is. In de uren na een krachttraining ligt dat anders. Op dat moment is zowel de uithoudingsvermogen aan opgeslagen koolhydraten in de spieren als het insulineniveau laag. Alle carbs die je dan inneemt, worden door de aangemaakte insuline naar je spiercellen getransporteerd. Het resultaat is meer spiermassa zonder extra vet.

Hoe ziet een dergelijk dieet er uit? Op rustdagen en voor de training neem je vooral eiwitten en vetten, terwijl koolhydraten worden beperkt tot 30 gram per dag. Na een work-out neem je juist veel carbs. ‘Ongezonde’ voeding zoals pizza, ijs of friet is dan toegestaan, maar je kunt ook kiezen voor bijvoorbeeld witte rijst of aardappelpuree. Hoe dan ook kun je na het trainen koolhydraten blijven eten totdat je naar bed gaat. Dit werkt het beste als je work-out plaatsvindt tussen 15:00u en 18:00u, maar dat hoeft niet per se. Natuurlijk blijft het belangrijk om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen, zo’n 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag is de richtlijn.

Wanneer Niet?

Dan nog een aantal kanttekeningen. Carb back-loading is alleen effectief bij krachttraining, waarbij je minimaal 60 tot 70 procent van je kracht gebruikt. Indien je meer op uithoudingsvermogen traint of aan cardio doet, kun je beter een ander dieet volgen. En natuurlijk is het van groot belang dat je goed blijft letten op de effecten. Wanneer je toch blijkt aan te komen, is het raadzaam het aantal koolhydraten na de training iets terug te schroeven. Tenslotte is het goed om je te realiseren dat bij een dergelijk dieet een ongezonde levensstijl op de loer ligt. Zodra je de gewoonte om na het sporten veel koolhydraten te eten overneemt op andere momenten, werkt back-loading slechts contraproductief.

Je weet dat Proteïne (eiwit) inname belangrijk is, maar je weet niet waar je je dagelijkse hoeveelheid Proteïne vandaan moet halen? In het Proteïnerijke Recepten Pakket staan recepten waarbij we precies vertellen hoeveel Proteïne er in de gerechten zit. Om het nog makkelijker te maken zetten we er ook bij hoeveel vetten en koolhydraten er in de gerechten zitten. Het pakket bestaat uit 5 eBooks met in totaal 155 makkelijke en gezonde recepten die je gaan helpen spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Klik op de foto voor meer informatie.