Hormonen en gewichtsverlies
Wil je je dieet volhouden en er een succes van maken? Maak dan vrienden met je hongerhormonen.
Hormonen zijn stofjes die worden geproduceerd door hormoonklieren. Hormonen remmen of stimuleren de werking van bepaalde organen en systemen in ons lichaam. De stofwisseling is daarbij de belangrijkste speler. Via hormoon gedreven veranderingen in de stofwisseling worden functies beïnvloed als voortplanting, groei en ontwikkeling, vetopslag en –verbruik, zouthuishouding en spijsvertering.
Om te zorgen voor een evenwicht tussen energie-inname, energieverbruik en -opslag werken je hersenen, maagdarmkanaal en vetweefsel samen in een mooi systeem.
HONGERHORMOON: GHRELINE
Een lege maag produceert het hormoon ghreline dat het hongercentrum van de hersenen activeert. Dit hormoon stimuleert ook de vetopslag en vermindert de vetafbraak. Bovendien zorgt ghreline voor meer samentrekkingen van de maagwand, wat het ‘rommelen’ van de maag veroorzaakt wanneer je een poos niets hebt gegeten.
Recente onderzoeken lijken aan te tonen dat ghreline ook de insulinegevoeligheid vermindert (het hormoon dat ervoor zorgt dat suikers en koolhydraten worden omgezet in energie), wat de behoefte aan eten nog meer versterkt. Heb je gegeten, dan keert de hoeveelheid ghreline in je bloed terug naar een normaal niveau.
VERZADIGINGSHORMONEN: INSULINE, PYY EN LEPTINE
Tijdens en na het eten spelen drie hormonen een grote rol. De eerste en meest bekende is insuline, geproduceerd door de alvleesklier als reactie op een verhoging van je bloedsuikerspiegel. Dit hormoon geeft je na een maaltijd een verzadigd gevoel.
Zodra de dunne darm voedsel binnenkrijgt, gaat die het hormoon PYY produceren. Ook dit hormoon stimuleert het verzadigingscentrum in je hersenen: je hongergevoel neemt af.
Het derde hormoon, leptine, wordt geproduceerd door vetcellen. Als je lichaamsvet toeneemt, maak je meer van dit hormoon aan en dit heeft een verzadigend effect op de lange termijn. Hoe meer vet je opslaat, des te meer leptine er door die vetcellen geproduceerd zal worden. Dit geeft het signaal aan de hersenen: stop eten, meer calorieën verbranden!
Ga je diëten en vermindert je vetmassa, dan wordt er dus minder leptine geproduceerd. Je hersenen krijgen het signaal: meer eten, meer vet opslaan!
GHRELINE EN AFVALLEN
Van het hormoon ghreline krijg je dus honger. Hoe lekkerder je gaat met je dieet, des te meer ghreline gaat je knorrende maag produceren. Ben je goed bezig als je die knorrende maag gewoon stug negeert en niet eet? Helaas voorde gedisciplineerde doorzetters: nee.
Het overslaan van een maaltijd om vervolgens af te vallen werkt averechts, want ghreline zorgt ervoor dat voedsel dat later wordt gegeten effectiever wordt benut. Lees: opgeslagen als vet.
WAT KUN JE WEL DOEN OM VAN GHRELINE EEN BONDGENOOT TE MAKEN BIJ HET AFVALLEN?
- Eiwitrijk voedsel eten. Eiwitten verlagen het ghreline-niveau in je bloed.
- Een ketogeen dieet volgen: de inname van koolhydraten verlagen en gezonde vetten verhogen.
- Je dieet in blokken verdelen, zodat je lichaam even kan opladen en de aanmaak van ghreline onder controle blijft.
Het slimste is om een zorgvuldig dieetplan te maken. Verdeel je dieet in blokken van bijvoorbeeld 4 tot 6 weken met een verlaagde calorie-inname (dieetfase) en 1 tot 2 weken waarin je je lichaam de gelegenheid geeft om op te laden met een onderhoudsinname van calorieën. De onderhoudsdosis stel je op ongeveer op 500 kcal. boven de dieet-inname.
Er zijn studies die hebben aangetoond dat een kortere cyclus: 11 dagen dieet en 3 dagen onderhoud, goede resultaten geeft. Het verdelen van je dieet in blokken heeft niet alleen een positief effect op je hormonen, maar ook op je psyche. Door de ‘beloning’ van de onderhoudsperiode waarin je wat meer mag eten, is een dieet in blokken makkelijker vol te houden dan een langdurig streng dieet.
LEPTINE EN AFVALLEN
Je vetcellen produceren het hormoon leptine, dat je hongergevoel onderdrukt. Da’s mooi: hoe meer vet, des te minder honger: val je vanzelf weer af. Toch?
Helaas werkt leptine niet zo eenvoudig. Komt er te veel leptine in je bloed, dan ontstaat een ongevoeligheid voor het hormoon, net als bij insuline. Meer vetopslag zorgt dan voor een nog grotere productie van leptine, maar je hongergevoel vermindert niet. Dit is een van de grootste oorzaken van obesitas in de westerse wereld. Bovendien gaat de verhoogde vetopslag gepaard met ontstekingsreacties in je lichaam, die de productie van leptine ontregelen.
WAT KUN JE WEL DOEN OM VAN LEPTINE EEN BONDGENOOT TE MAKEN BIJ HET AFVALLEN?
- Eet onbewerkt voedsel zoals verse groentes, fruit en vezels. Dit gaat ontstekingsreacties tegen en geef een verzadigd gevoel.
- Neem omega-3 supplementen. Dit gaat ontstekingsreacties tegen en helpt de afgifte van leptine reguleren.
- Doe genoeg aan HIIT: hoge intensiteit interval training. Dit verlaagt leptine-ongevoeligheid.
- Slaap genoeg, 7 tot 8 uur per nacht. Leptine wordt geproduceerd tijdens de slaap. Slaaptekort zorgt voor een hongergevoel.
- Eet eiwitrijke producten. Dit verhoogt de leptine-gevoeligheid en geeft een verzadigd gevoel.
BONUS!
Door veel eiwitten te eten (bonen, peulvruchten, noten, zaden, kaas, vlees en eieren) wordt ook de productie van het hongerstillende hormoon PYY gestimuleerd.
Door rekening te houden met je hormonen, heeft je persoonlijke dieetplan meer kans van slagen!
Je weet dat Proteïne (eiwit) inname belangrijk is, maar je weet niet waar je je dagelijkse hoeveelheid Proteïne vandaan moet halen? In het Proteïnerijke Recepten Pakket staan recepten waarbij we precies vertellen hoeveel Proteïne er in de gerechten zit. Om het nog makkelijker te maken zetten we er ook bij hoeveel vetten en koolhydraten er in de gerechten zitten. Het pakket bestaat uit 5 eBooks met in totaal 155 makkelijke en gezonde recepten die je gaan helpen spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Klik op de foto voor meer informatie.
