Je kent de borden op de muren van de sportschool vast wel: Leg je gewichten terug na gebruik, maak de bench schoon als je klaar bent, hou tijdslimieten in de gaten als anderen wachten. Als je de basisetiquette in de sportschool niet begrijpt, volg dan gewoon die borden, dan zit je in ieder geval goed.

Helaas hangen er nergens dat soort richtlijnen om spiergroei te garanderen – terwijl dat toch de reden is dat je überhaupt bij de sportschool bent. Je kunt zelf besluiten wat je met training en voeding doet, en die beslissingen kunnen geweldig of verschrikkelijk uitpakken, afhankelijk van jouw kennis en je toepassing daarvan.

Om je succeskansen te vergroten, heb ik zeven regels opgesteld die je nooit moet breken wanneer het om training en voeding gaat. Leer ze uit je hoofd, hou je eraan, en je zult duidelijke vooruitgang zien als je kracht en afmetingen probeert te kweken.

REGEL 1

MAAK HET JEZELF NOOIT GEMAKKELIJK

Natuurlijk is het logisch dat je een sportschoolroutine wilt vinden die goed aansluit bij je doelen en beschikbare tijd. De eerste paar maanden van je training zul je daarbij ook flink wat vooruitgang zien, aangezien de training nog helemaal nieuw is voor je lichaam.

Aanpassing is de sleutel tot die vooruitgang. Je daagt je lichaam uit met een overload waar het niet aan gewend is, en in reactie daarop wordt je sterker en groter. Hoewel de eerste veranderingen vooral het gevolg zijn van neurologische aanpassingen – de spieren leren simpelweg om efficiënter samen te werken – beginnen er al snel echte veranderingen in de spiervezels op te treden.

Hier beginnen veel mensen die aan krachttraining doen echter de weg kwijt te raken. Het programma dat tot die eerste verbeteringen leidde, werkt niet meer, omdat het lichaam gewend is geraakt aan de druk die je erop plaatste. Feit is: je moet de overload blijven verhogen om te blijven verbeteren. Dat betekent niet alleen dat je het gewicht verhoogt als je sterker wordt, maar ook dat je andere trainingsvariabelen aanpast, zoals het aantal herhalingen, volume, volgorde van de oefeningen en andere technieken om te intensiteit te verhogen.

Progressieve overload betekent simpelweg dat je je lichaam continu uit blijft dagen om nieuwe prestaties te leveren, terwijl je spieren zich aanpassen aan eerdere belastingen. Wanneer je een work-out gemakkelijk begint te vinden en je jezelf niet langer pusht, dan kun je verwachten dat je niet lang meer vooruit zult gaan.

REGEL 2

VERGEET DE SAMENGESTELDE BEWEGINGEN NOOIT

Als beginner heb je waarschijnlijk de basisoefeningen geleerd die je lichaam geleerd hebben om fundamentele bewegingspatronen te voltooien. Naarmate je meer ervaring opdeed, experimenteerde je met nieuwe bewegingen, verschillende grepen en voetposities en andere materialen, zodat je je lichaam op nog meer manieren uit kon dagen.

Je oefeningenbibliotheek explodeerde van een handjevol work-outs tot letterlijk honderden variaties en permutaties – die allemaal hun eigen nut hebben. Het zou echter een vergissing zijn om te denken dat je na een tijdje best zou kunnen stoppen met die basisbewegingen waarmee je begon.

De beste massabouwers zijn immers nog steeds die samengestelde bewegingen die je tijdens het eerste jaar leerde: bench presses, squats, deadlifts, overhead presses en rows. Die oefeningen moeten de basis van je routine vormen, en je voert ze aan het begin van je work-out uit, met uitdagende gewichten.

Die bewegingen brengen flink wat spiermassa in beweging, waar je hormonen vervolgens flink op reageren – meer dan op iedere andere stimulans. Tijdens onderzoek werden er na samengestelde oefeningen hogere levels van groeihormoon en testosteron gemeten dan na oefeningen die minder spieren aanspreken. Sterker nog, er is een directe relatie tussen de hoeveelheid testosteron die vrijkomt en de hoeveelheid spiermassa die bij een beweging wordt aangesproken.

REGEL 3

VERGEET NOOIT DE BELANGRIJKSTE VARIABELEN VOOR SPIERMASSA OPBOUWEN

Het is een goede start als je de juiste oefeningen kent voor je work-outs, maar om je spiergroei te optimaliseren, zul je ook rekening moeten houden met andere variabelen:

• Intensiteit: De trainingsintensiteit heeft weinig te maken met hoe hard je werkt; het gaat eerder om het gewicht dat je gebruikt en het aantal herhalingen dat je ermee kunt uitvoeren. Voor spiergroei heb je een gewicht nodig waarmee je zes tot twaalf reps uit kunt voeren.
• Volume: Programma’s met een hoger volume, dus meerdere sets, zijn volgens onderzoek effectiever dan enkele sets als je spieren wilt bouwen. Dit is vooral door de testosteron en groeihormoon die bij samengestelde oefeningen vrijkomt. Een opgesplitste routine, waarbij je voor ieder lichaamsdeel in totaal meer herhalingen uit kunt voeren, zorgt daarom mogelijk voor meer spiergroei dan een routine waarin je hele lichaam minder uitgebreid aan bod komt.
• Training tot uitputting: Als je traint tot op het punt waar je geen herhalingen meer met goede techniek uit kunt voeren, creëer je een grotere anabole stimulans dan wanneer je onder deze drempel blijft.
• Rustperiodes: Deze variabele heeft misschien weinig effect op de groei, maar rustperiodes tussen de 60 en 90 seconden hebben wel effect op de hypertrofische respons. Als je te lang rust, heeft dat een negatief effect op de spiergroei omdat de algemene accumulatieve metabolische stress erdoor verminderd wordt.

REGEL 4

GA NIET OVER JE GRENZEN HEEN

Het kost toewijding, discipline en consistentie om een trainingsdoel te bereiken. Je bent er niet in een dagje; de mannen en vrouwen die je op de illustraties bij onze artikelen ziet, hebben jaren gewerkt om op dat punt te komen. Met zo’n tijdsduur is het belangrijk om geduldig te blijven.

Misschien ben je wel zo toegewijd dat je zeven dagen per week wilt trainen. Misschien wil je bij iedere set extra herhalingen doen met je trainingspartner. Misschien ga je niet eens op vakantie, omdat je dan trainingen zou missen.

Mogelijk denk je dat het beter is om twee keer per dag te trainen dan één keer per dag. Misschien weiger je vrij te nemen, ook als je schouder of elleboog pijn doet. Of misschien doe na iedere routine nog een extra oefening, zodat je zeker weet dat deze spier compleet getraind is.

Dit soort fanatisme kan op de lange termijn tegen je gaan werken. Alles gaat omhoog wanneer je constant tot je grenzen gaat – alles behalve je spiermassa en kracht. Risico op blessures, cortisolstijgingen, testosterondalingen, slecht slapen, burn-outs en stagnatie zijn indicaties dat je je intensiteit wat moet verminderen, in ieder geval op korte termijn.

Overbelasting is een serieus probleem omdat het tot verminderingen van anabole hormonen kan leiden, zoals testosteron. Daarnaast voel je je beroerd. Gebruik technieken als dropsets en gedwongen herhalingen met mate en alleen voor bepaalde sets en oefeningen. Leer om jezelf en je spieren rust te gunnen door af en toe een periode voor een lager volume te gaan.

Tudor Bompa (PhD), Mauro Di Pasquale (MD) en Lorenzo Cornacchia geven in hun boek “Serious Strength Training” vier verschillende fases waarmee een lifter af kan wisselen om spieren te kweken en het risico op overbelasting te verminderen. Een geplande, periodieke aanpak werkt op de lange termijn een stuk beter dan simpelweg zo hard mogelijk trainen als je bij de sportschool komt.

REGEL 5

DENK NOOIT DAT JE ALLES WEET

Wat gebeurt er wanneer je alles weet dat er te weten valt over voeding en sport? Je begint anderen te wijzen op hun fysieke fouten en moedigt ze aan om hun bij voorbaat gedoemde pogingen zo snel mogelijk te staken. Tot die tijd probeer je je eigen ideeën op jezelf uit, net als de rest van ons. Door genen, leeftijd, metabolisme, geslacht en andere factoren werken technieken en diëten voor niemand hetzelfde, dus geen twee mensen zullen precies hetzelfde op iets reageren.

Dat is waarom advies – of je het nu online leest of van je sportgoeroe krijgt – altijd met enige scepsis bekeken moet worden. Iets dat voor de ene persoon werkt, kan voor een ander nauwelijks verschil maken. Je weet simpelweg niet hoe goed iets zal werken tot je het uitprobeert.

Er zijn duizenden benaderingen die je kunt overwegen, en het is belangrijk om open te staan voor nieuwe ideeën en naar nieuwe concepten te zoeken. Sommige adviezen lijken misschien onconventioneel of zelfs tegenstrijdig. Door opties te lezen en er onderzoek naar te doen, open je misschien wel heel nieuwe werelden voor jezelf. Dat is waarom je nooit mag denken dat je alles al weet: je maakt het jezelf onmogelijk om een volgende stap te zetten in je fysieke ontwikkeling als je ophoudt je kennis uit te breiden.

Zoek actief naar nieuwe denkwijzen, evalueer ze kritisch aan de hand van je eigen omstandigheden en gebruik de mogelijkheden die je naar je doelen helpen. Je bent altijd een student als je aan krachttraining doet.

REGEL 6

LEG NOOIT MINDER DAN 30 GRAM EIWITTEN OP JE BORD

Als je honger hebt, wat eet je dan als lunch? Eet je als een bodybuilder of als de gemiddelde Nederlander? Met andere woorden, laat je je trek bepalen hoeveel je waarvan eet, of begin je door een bepaalde hoeveelheid magere proteïnen te kiezen en dan een bereiding te nemen die gezond is en de hoeveelheid calorieën niet te veel vergroot?

Het is niet heel makkelijk om te eten als een bodybuilder in een cultuur die te veel eet van de verkeerde soorten voedsel. Zorg om te beginnen dat je bij iedere maaltijd tenminste 30 gram proteïne binnenkrijgt, of je nu steak, kip of tonijn eet. Je zult moeten leren hoe 30 gram eiwit eruit ziet, of je het nu zelf klaarmaakt of het bij een restaurant bestelt.

Maar dat is nog maar het begin. Om zeker te weten dat je er geen duizenden calorieën mee binnenkrijgt, zul je ervoor moeten zorgen dat je eten zo mager mogelijk is, en dat het zonder extra vetten bereid is. Grillen gaat dus boven frituren. Entrecote of rib-eye? Gefrituurde of gegrilde kip?

Vul een derde van je bord met complexe koolhydraten, en een derde met groenten. Nu heb je een goed begin voor een bodybuildersmaaltijd.

Een andere eiwitboost kun je uit post work-outshakes halen die proteïne en koolhydraten leveren. Deze shakes verbeteren niet alleen de proteïnesynthese, waardoor de spieren beter eiwitten verwerken; ze kunnen ook verbruikte glycogeen vervangen en je insuline- en groeihormoonlevels verhogen.

Re-con van musclepharm is een geweldig post-work-out supplement, aangezien het eiwitten, koolhydraten en creatine bevat.

REGEL 7

STOP NOOIT MET ZOEKEN NAAR MANIEREN OM HET BETER TE DOEN

Er zijn verschillende manieren om te garanderen dat je altijd op je best bent wanneer je naar de sportschool gaat:

• Met een trainingspartner weet je zeker dat je nooit een work-out mist, dat je altijd al je herhalingen doet, en dat je net iets verder komt dan je in je eentje zou komen. Zorg wel dat die andere persoon jouw doelen en trainingsschema deelt, ongeveer net zo sterk is als jij, en even toegewijd is aan het programma.
• Doe je voordeel met supplementen. Je hoeft ze niet te nemen, maar er is meer dan genoeg onderzoek dat aantoont dat wei-proteïne, creatine en zelfs caffeïne je prestaties een serieuze boost kunnen geven. Met de juiste supplementen creëer je dus betere en snellere vooruitgang richting je doelen.
• Bereid je wekelijkse maaltijden in het weekend, bewaar ze in de vriezer en neem ze dagelijks mee naar werk. Als je geen gezonde, eiwitrijke producten bij de hand hebt, is de kans groot dat je een maaltijd mist en in plaats daarvan de snacks uit de koffiekamer begint te eten, of dure gerechten uit restaurants. Investeer in plaats daarvan een paar uur in het weekend en maak perfecte lunches klaar die je mee naar school of werk kunt nemen.

Als je op dit soort details let, zul je effectievere work-outs hebben, minder maaltijden missen en betere prestaties leveren in de sportschool. Zo helpen deze tips je samen om sneller bij je doel te komen.