training Archives - Page 2 of 8

05/11/2015 By Redactie Leave a Comment

6 Manieren Waarop Je Je Spiergroei Belemmert

Het is altijd fijn om aan een nieuw trainingsprogramma te beginnen – een nieuwe stap op weg naar een slanker en gespierder figuur. Of je training nu om gewichten, CrossFit, vechtkunsten of andere elementen draait, het kan ontzettend makkelijk zijn om maar meteen op volle snelheid van start te gaan. Voor je aan de slag gaat, is het echter belangrijk om te weten wat de meest gemaakte vergissingen zijn bij trainingsprogramma’s die bedoeld zijn om slanke spieren te kweken. Hopelijk voorkomen deze tips flink wat uren van stress, uitputting en frustratie!

spiergroei

1. Ongeschikte techniek

Voor je aan een krachttrainingsprogramma begint, is het belangrijk om te begrijpen dat techniek veel belangrijker is dan gewicht. Je doel is om een oefening nauwkeurig uit te voeren, met een gewicht dat geschikt is voor je niveau, zodat er zo veel mogelijk spiervezels tegelijk worden aangesproken. Dit kan alleen als je techniek voldoende ontwikkeld is. Is dat niet het geval, dan zul je waarschijnlijk ook niet iedere spiervezel in beweging brengen, waardoor de spiergroei langzamer en minder effectief verloopt. Daarnaast loop je een groter risico op blessures. Een slechte techniek is één van de voornaamste oorzaken van verwondingen bij krachttrainingen. Kortom, als je merkt dat je techniek verslechtert wanneer je meer gewicht gaat gebruiken, kun je beter even gas terugnemen en zorgen dat je de oefeningen correct uit blijft voeren.

2. Overbelasting

Krachttraining veroorzaakt kleine beschadigingen in de spiervezels, waardoor verschillende lichaamsfuncties in werking gezet worden om de reactie van de cellen te organiseren. Deze reactie is noodzakelijk voor spierontwikkeling, maar het kan ook tot overbelasting leiden wanneer het lichaam niet voldoende tijd krijgt om te herstellen. Te veel ontstekingen door overbelastingen kunnen leiden tot spiervermoeidheid, verlies van eiwitten in de spieren, verlies van spiermassa en verminderd functioneren van de spieren. Ook kan het voor een respons in het hele lichaam zorgen, waarbij het brein voor misselijkheid en gedragsveranderingen zorgt, wat het lichaam in staat stelt om van de ontstekingen af te komen. Dit gedrag kan bijvoorbeeld een desinteresse in sport zijn, maar ook een verminderd libido of verkoudheid. Geef je zelf dus altijd minstens twee dagen rust om overbelasting te voorkomen!

3. Gebrek aan slaap

Een review-onderzoek door Mullington et al. (zie bronnen) laat zien hoe veel negatieve effecten een slaaptekort kan hebben. Groeihormoon (GH) bereikt zijn dagelijkse maximum tijdens de eerste helft van een normale slaapperiode – maar mensen die een gebrek aan slaap hebben, kennen veel lagere pieken in hun GH-levels. Ook wordt de vertering van glucose vertraagd, wat kan leiden tot insulineresistentie, vetopslag en ontstekingen. Bij mensen met een slaapgebrek worden ook verminderde hoeveelheden leptine waargenomen, het hormoon dat aan het brein doorgeeft wanneer je verzadigd bent. De hoeveelheid ghreline neemt juist weer toe; dit hormoon stuurt hongersignalen naar het brein. De combinatie van lagere GH-levels, een vertraagde vertering, lagere leptine- en hogere ghrelinelevels kan catastrofaal zijn voor je krachttraining en fitnessdoelen. Om deze effecten te voorkomen, is het belangrijk dat je minstens acht uur per nacht slaapt.

4. Geen Groenten

Wanneer je je dieet verandert om spiergroei te bevorderen, dan is het niet genoeg om simpelweg meer eiwitten te gaan eten. Fitnessfanaten hebben nog wel eens de neiging om het belang van groenten te onderschatten. Hoewel inname van eiwitten en complexe koolhydraten belangrijk is, leveren groenten cruciale mineralen en nutriënten die vetverlies, spierherstel en spiergroei bevorderen. Spinazie en broccoli zijn geweldige bronnen van foliumzuur, wat DNA repareert en nieuwe bloedcellen helpt te produceren. Spruitjes en broccoli bevatten vitamine C, wat het immuunsysteem ondersteunt en tegen oxidatieve stress beschermt. Broccoli levert daarnaast ook nog eens zink, dat een rol speelt in het immuunsysteem, proteïnesynthese en wondgenezing. Spinazie is een goede bron van magnesium, dat de zenuwen en het immuunsysteem ondersteunt. Ten slotte zijn brassica-groenten, zoals broccoli, bloemkool en kool, ook goede bronnen van vezels.

Hoewel veel van deze nutriënten ook als supplementen geconsumeerd kunnen worden, neemt het lichaam ze efficiënter op uit hele voedingsmiddelen. Andere voedingsrijke groenten zijn onder andere asperges, bloemkool en boerenkool. Interessant genoeg is kool ook een bron van glutamine, een stof die spierherstel en de regulatie van het immuunsysteem ondersteunt.

5. Alcoholconsumptie

Hoewel sommige fitnessfanatiekelingen regelmatig alcohol drinken, kan dat slechte gevolgen hebben voor je resultaten. Alcohol heeft een hoge energiedichtheid, wat bij kan dragen aan een hoge calorie-inname. Daarnaast zorgt alcohol ervoor dat essentiële vitaminen en mineralen van hun normale functie af worden gehaald; zo is er voor het verteren van alcohol extra vitamine B1, B2, B3, B5 en B6 nodig. Het gevolg hiervan is dat het functioneren van vitamine B vermindert wordt, zoals vetzuurmetabolisme, aminozurenvertering en de mogelijkheid om glucose uit andere bronnen dan koolhydraten te halen. Alcoholconsumptie kan ook chemische schade veroorzaken aan de mucosale laag in de ingewanden, met als gevolg dat bepaalde nutriënten minder goed worden opgenomen.

Een bijproduct van de vertering van alcohol is het genereren van reactieve oxidesoorten (ROS) of oxidatieve stress. In combinatie met fysieke oefening zorgt alcoholconsumptie voor flink wat stress in het lichaam, waardoor er meer antioxidanten nodig zijn. De antioxidanten die normaal gesproken voor spierherstel gebruikt zouden worden, gaan nu naar de vertering van alcohol, waardoor het spierherstel vertraagt wordt. Er zijn wel onderzoeken die suggereren dat een beperkte consumptie van alcohol – en dan vooral rode wijn – het risico op hart- en vaatziekte vermindert, maar overmatig drinken kan spierherstel en vetverlies significant vertragen.

Voor grote drinkers is een alcohol-ontgifting mogelijk de noodzakelijke volgende stap.

6. Niet Genoeg Calorieën

Te weinig eten is één van de meest voorkomende oorzaken van het falen van diëten. Hoewel je met extreme calorietekorten inderdaad gewicht kunt verliezen, zal dat zowel door spier- als door vetverlies komen. Als je zowel vet wilt verliezen als spieren wilt kweken, zul je eerst je basis-metabolismeratio (BMR) moeten kennen, de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt wanneer je in rust bent. Vervolgens pas je deze waarde aan op basis van je dagelijkse fysieke activiteit en je fitnessdoelen. Naast de dagelijkse calorie-inname is ook de kwaliteit van het voedsel van belang, en daarom zouden je calorieën vooral moeten komen uit voedsel dat bijdraagt aan spiergroei en vetverlies. Denk aan magere proteïnen, complexe koolhydraten, gezonde vetten, fruit en groenten.

Door deze vergissingen te vermijden, zul je waarschijnlijk minder tijd nodig hebben om je spieren te laten groeien en vet kwijt te raken. Dit zijn echter niet de enige vergissingen die er bestaan! Blijf dus zeker je research doen, en zoek actief naar nieuwe trainingen en dieetstrategieën om JOUW potentieel te maximaliseren!

bronnen:

1. Mullington, J.M., et al., Cardiovascular, Inflammatory, and Metabolic Consequences of Sleep Deprivation.Progress in Cardiovascular Diseases, 2009. 51(4): p. 294-302.

03/11/2015 By Redactie Leave a Comment

4 Tips Om Je Ideale Lichaam Te Bereiken

Geef het maar toe – de meeste mensen willen een beter lichaam.

Misschien heb jij je doel al wel bereikt? In dat geval kun je verder lezen om bevestigd te krijgen wat je daarvoor gedaan hebt; het versterkt je idee wat je moet doen om dat lichaam zo te houden.

fitness

Als je niet tevreden bent met je lichaam, is het belangrijk om jezelf eens heel eerlijk af te vragen of je wel al het mogelijke gedaan hebt om je doel te bereiken. Is dat niet het geval, dan kunnen de volgende vier tips je helpen om op het juiste pad te blijven en je training productiever te maken.

#1: Ken Je Genen

Je genetische samenstelling – je lichaamstype – heeft gevolgen voor je doelstellingen. Vaak zijn die gevolgen niet positief. Er zijn verschillende factoren:

Factoren met botlengte – torso, bovenbeen, onderbeen, armen.
Factoren met spiergrootte, -herkomst en –verbindingen – lange of korte spierbuiken, en waar worden ze aan je skelet bevestigd?
Factoren met breedte en omtrek – de breedte van je heupen en schouders, en de protrusie van de ribbenkast. De omtrek van je heupen, torso (buik en borst) in combinatie met je bestaande spiermassa.

Wanneer je van nature lang en dun bent, zal het pittig zijn om veel spiermassa te kweken.

Als je brede buikspieren en smallere schouders hebt, kun je de V-vorm in je bovenlichaam waarschijnlijk wegwerken. Als je lange dijen en een korte torso hebt, dan wordt het nog lastig om een volledige squat veilig uit te voeren. En ben je een vrouw met smalle heupen en een platte borst, dan zul je hoogstwaarschijnlijk geen volumineus achterwerk weten te kweken zoals dat van een bepaalde beroemdheid die regelmatig in het nieuws verschijnt.

Je kunt lang, kort of van een gemiddelde lengte zijn. Je kunt een peer-, appel-, komkommer- of zandloperfiguur hebben. Wat je ook hebt, je kunt je lichaamssamenstelling (spier-vetratio) alleen veranderen voor zo ver dat binnen de genetisch bepaalde grenzen mogelijk is.

#2: Werk Hard

Het is jammer dat het überhaupt genoemd moet worden, maar sommige mensen lijken dit nog steeds niet te begrijpen. Om fysiek te veranderen, is hard werk een absolute vereiste. Wanneer je nauwelijks moeite doet tijdens je oefeningen, zal er niet veel gebeuren. Sport moet flink wat van je vragen. Zet de muziek en de televisie uit. Focus je op de inspanning.

Raffel de laatste paar moeilijke herhalingen in een set niet af als je ze nog veilig kunt doen. Die paar extra seconden kunnen het verschil makken tussen een effectieve belasting en iets dat maar weinig verschil maakt.
Ren of werk harder tijdens je work-out. Push jezelf zo ver als redelijk is. Onthoud: het gaat om een zinnige oefening.
Pas de intensiteitsvariabelen aan. Voeg volume toe, verkort de rusttijd en vergroot de inspanning voor zo ver dat tijdens je training mogelijk is. Dit advies klinkt misschien erg algemeen, maar het is altijd belangrijk om je training geleidelijk aan zwaarder te maken.

#3: Schroef Je Voeding Op

Het is ongelofelijk belangrijk wat je eet en drinkt. Voor een deel gaat het om de calorieën die je binnenkrijgt en verbrand. Voor een deel gaat het om de juiste verhouding tussen de macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Voor een deel gaat het om het type calorieën dat je eet: kolhydraten met een hoge vs. een lage glycemische index, verzadigde vs. onverzadigde vetten, whey-eiwitten vs. caseïne-eiwitten. Al deze factoren hebben invloed op je trainingsdoelen.

Hou de eerste tip in de gaten wanneer je je voeding perfectioneert. Hoe veel kun je meetbaar veranderen binnen jouw lichaamstype? En welke voedingsstrategieën kun je toepassen om lichaamsvet te verliezen en spieren te kweken?

We leven in een wereld waar calorieën in overvloed beschikbaar en betaalbaar zijn. Voeg daarbij het doel van de voedselproducenten om smakelijke en verslavende voedingsmiddelen te produceren die maar weinig voedingswaarde hebben, en je begrijpt waarom mensen te veel calorieën eten. Het resultaat van te veel calorieën met te weinig voedingswaarde is op de lange termijn overtollige vetopslag.

Vet is niet sexy, spieren zijn dat wel. Wil je spieren kweken om sterker te worden? Lift zware gewichten en eet. Een calorietekort is hierbij niet heel zinvol: je hebt een overschot aan calorieën nodig om energie te leveren voor je work-outs en om nieuw spierweefsel te bouwen. Natuurlijk is het mogelijk dat je er in dat proces ook een beetje vet bij kweekt, maar in ieder geval weet je zo zeker dat je je krachtdoelen behaalt.

Wil je tegelijkertijd gespierder en slanker worden, dan is dat een pittige opgave. Hoe dichter je bij je minimale vetpercentage komt (5% voor mannen en 12% voor vrouwen), hoe meer je lichaam zich gaat verzetten tegen het gewichtsverlies. Je natuurlijke reactie zou immers zijn om spierweefsel te verbranden en wat lichaamsvet voor de toekomst te bewaren.

#4: Maak Een Plan Voor Je Doel

Wil je sterker worden? Daar is een plan voor. Je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren? Daar is een plan voor. Lichaamsvet kwijtraken? Daar is een plan voor.

Begin niet doelloos te sporten. Zorg dat je een gestructureerd plan hebt dat direct op je doel gericht is. Stel jezelf de volgende vragen:

Train ik consistent?
Train ik hard en rust ik genoeg?
Maak ik mijn trainingen geleidelijk en methodisch zwaarder?
Eet en slaap ik genoeg om van mijn work-outs te herstellen?
Leg ik mijn gegevens steeds vast voor toekomstige planning?

Hou het simpel. Lichaamsvet kwijtraken draait om het verlagen van de calorie-inname en het uitvoeren van geschikte oefeningen die je opgeslagen vet aanboren. Een verminderde calorie-inname in combinatie met work-outs voor de korte termijn passen in deze formule. Hou het daarbij.

Wil je sterker worden? Dan is opnieuw een simpele aanpak de beste. Geef alles tijdens work-outs waar je hele lichaam aan bod komt. Sla de oefeningen voor het onderlichaam niet over. Als je steeds dezelfde trainingen blijft herhalen, met precies dezelfde oefeningen, dan wordt het tijd om beter te plannen.

12/05/2015 By Redactie Leave a Comment

Wat is De Werking en wat zijn de Bijwerkingen van Testosteron

Testosteron: het magisch woord voor krachtsporters. Wat is het eigenlijk, en kunnen we er op een veilige manier meer van krijgen?

Wat is testosteron?

Testosteron is het mannelijk geslachtshormoon. Hormonen zijn stoffen met een specifieke uitwerking op organen en weefsels. Ze activeren of remmen activiteiten in het lichaam en daarbij is een heel kleine hoeveelheid al effectief. Hormonen worden door het bloed vervoerd en afgebroken in de lever. Ze regelen onder andere je groei, stofwisseling, gedrag én je karakter.

Testosteron valt onder de zogenaamde steroïdehormonen. Steroïden zijn vetten met vier koolstofringstructuren. Door die vetten is testosteron niet oplosbaar in water. Testosteron wordt geproduceerd in de bijnieren en door de geslachtsklieren van zowel mannen als vrouwen. Het zorgt bij mannen voor geslachtskenmerken als een lage stem, beharing, spieropbouw, meer kracht en een grotere dichtheid van de botten. Bij vrouwen zijn testosteronconcentraties veel lager dan bij mannen, die er ongeveer 7 mg per dag van produceren.

Hoe werkt testosteron?

Als testosteron door de bijnieren en geslachtsklieren aan het bloed wordt afgegeven, wordt ongeveer 95% ervan gebonden aan eiwitten in het bloedplasma: albumine en globuline. Daardoor worden ze oplosbaar en kunnen ze worden vervoerd via het bloed. Het testosteron dat niet aan bloedeiwitten wordt gebonden, noemen we vrije testosteron. Dit testosteron brengt actief veranderingen in het lichaam teweeg.

Hoe groter de bindingscapaciteit van je bloedeiwitten, des te lager het gehalte aan vrije testosteron in je lichaam. Stoffen als anabole steroïden (een in het laboratorium gemaakte, kunstmatige vorm van testosteron) zorgen ervoor dat de bloedeiwitten minder testosteron binden, waardoor er meer vrij testosteron in je bloed aanwezig is.

Testosteron en krachttraining

Sporters willen graag zo veel mogelijk vrij testosteron in hun bloed, want:

Testosteron verhoogt de aanmaak van spiereiwitten en daarmee je vetvrije lichaamsmassa.
Testosteron verhoogt je basaal rustmetabolisme: de hoeveelheid energie die je in rust verbruikt. Handig dus voor droogtrainen: zelfs als je niets doet, verbrand je meer energie.
Je verbruikt tijdens de training minder van de glycogeenvoorraad in je spieren.

Om de hoeveelheid vrij testosteron in je lichaam te vergroten kun je drie dingen doen:

Anabole steroïden gebruiken. Dit is bijzonder ongezond en kan zelfs dodelijk zijn. Deze optie raden wij dus ten sterkste af.
De natuurlijke productie van testosteron door je lichaam een boost geven.
Testosteron boosters gebruiken.

Natuurlijke testosteron boosters

Hard trainen! Veel hoge intensiteitsoefeningen doen, zorgt voor meer testosteronproductie. Gebruik daarbij meer gewicht en doe minder herhalingen.
(Overtollig) vet verlaagt de testosteronproductie.
Genoeg slapen. Te weinig slaap zorgt voor vetopslag in je lichaam.
Drink weinig tot geen alcohol.
Zorg voor weinig stress: onder stress produceer je veel van het hormoon cortisol dat testosteron blokkeert.
Beperk je suikerinname. Hoge insulineniveaus remmen testosteronaanmaak.
Eet genoeg gezonde vetten: testosteron is gemaakt van vetten. Eet daarom veel olijfolie, avocado’s, vette vis, noten en eieren.
Geniet regelmatig van de zon. Onder invloed van zonlicht wordt vitamine D aangemaakt: een natuurlijke steroïde die van invloed is op de levensduur en productie van testosteron.
Be a winner! Verlies of winst in sportwedstrijden blijkt gepaard te gaan met een daling en stijging in testosteronniveaus.

Synthetische testosteron boosters

Er zijn supplementen die de productie van testosteron door het lichaam kunnen verhogen. Bij correct gebruik (laat je hierover adviseren door een sportarts), wordt gezegd dat de meeste testosteron boosters ‘relatief veilig’ zijn. Toch zijn de bijwerkingen, die vaak voorkomen, niet mals:

Agressie

Inkrimpen van de testikels

Hersenbeschadiging

Emotiewisselingen

Vergrote prostaat

Huidproblemen

Heftige groei van het borsthaar

Kortom: het is niet voor niets dat testosteron op de internationale dopinglijst van de World Anti-Doping Agency staat. Het gezondst en veiligst is om je testosteron levels op de natuurlijke manier een boost te geven. Uiteindelijk geeft dat ook de meeste voldoening.

13/04/2015 By Redactie 1 Comment

IIFYM – If It Fits Your Macro’s – Zin en Onzin

De hype rondom het IIFYM-dieet is ontstaan, doordat we graag willen geloven dat je kunt eten wat je wilt en toch een strak lijf kunt hebben. Mits je let op je macro’s. Helaas is de werkelijkheid niet zo simpel.

De hype IIFYM (If It Fits Your Macro’s) is in principe niets anders dan een puntenteldieet waarbij je je macro’s: eiwit, vet en koolhydraten, zorgvuldig afstemt. Ga je volgens dit principe eten, dan moet je eerst berekenen hoeveel energie je lichaam verbruikt in rust (BMR of Basic Metabolic Rate), vervolgens naar je werkelijke energieverbruik per dag kijken, en zo berekenen hoeveel kcal je per dag kunt innemen zonder aan te komen of af te vallen. Wil je gewicht krijtraken, dan kun je met een rekensom bekijken hoeveel kcal je minder tot je moet nemen om af te vallen. Tot zover niets nieuws, vrijwel elk dieet heeft deze basis. Heb je eenmaal berekend hoeveel kcal je per dag mag binnenkrijgen om af te vallen of in spiermassa aan te komen, dan verdeel je je voeding onder in de drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Eten wat je maar wilt

Wat is wel belangrijk? Wanneer je je dagelijkse hoeveelheid kilocalorieën onderverdeeld hebt in een hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten naar wens, komt het erop aan hoe je de drie macro’s gaat invullen met werkelijk voedsel. En hier komt de grote hype van IIFYM om de hoek kijken. Aanhangers van dit dieet stellen dat je alles mag eten wat je maar wilt. Zolang het je macro-ratio maar niet overschrijdt. Hoe ziet dat er in de praktijk uit?

Volgens IIFYM maakt het niet uit of je aan je 20% vet komt door 2 hamburgers te eten, of een uitgebalanceerd dieet van olijfolie, vette vis, avocado’s en een glas volle melk.

Volgens IIFYM maakt het niet uit of je aan je 40% eiwitten komt door zes bakken Griekse yoghurt en een pakje roomboter naar binnen te werken, of een uitgebalanceerd dieet van dierlijke eiwitten, noten, zaden en peulvruchten.

Volgens IIFYM maakt het niet uit of je aan je 40% koolhydraten komt door 5 zaken chips leeg te eten, of een uitgebalanceerd dieet van volkoren granen, aardappelen, bruine rijst, bessen, bonen en donkere bladgroenten.

De vraag is: wat denk je zelf? Wanneer je sec kijkt naar de kilocalorieën die je binnenkrijgt, zou je technisch gezien best kunnen afvallen op een dieet van chips en hamburgers. Maar je wordt er ook heel erg ongezond van. Je krijgt niet genoeg voedingsstoffen in de juiste verhouding binnen en je zult je binnen no time erg ongezond gaan voelen. En trainen kun je al helemaal vergeten, want aan spieropbouw doe je ook niet meer.

Flexibel diëten

Is het hele idee van IIFYM dan belachelijk? Nee. Waar het om gaat is dat geen enkel streng dieet lang vol te houden is. Het is dus belangrijk om jezelf af en toe de keus te geven. Heb je het grootste deel van je voeding op een dag ingevuld met gezonde voeding? Heb je nog wat punten in vet of koolhydraten over? Neem dan lekker een keer dat gebakje of stuk chocola. Want If It Fits Your Macro’s, zul je gewoon afvallen wanneer een klein deel van je macro’s uit een snackje hier en daar bestaat. Omdat IIFYM door veel mensen verkeerd wordt geïnterpreteerd en gebruikt, geven mensen die IIFYM op een gezonde manier gebruiken, tegenwoordig de voorkeur aan de term flexibel diëten. IIFYM geeft je veel vrijheid en legt qua voeding niet veel beperkingen op. IIFYM kan dus een simpele, flexibele en relatief makkelijke manier van ‘diëten’ zijn die voor velen lang vol te houden is.

Power

Iets anders om over na te denken is: een gezonde geest in een gezond lichaam. Trainen, gezond leven, en dus ook gezond en matig eten, heeft ook te maken met wilskracht. Power in je hoofd = power in je lijf. IIFYM wordt maar al te graag aangehaald door mensen die de wilskracht niet hebben om tijd en moeite te stoppen in een gezond dieet, en daar ook dingen voor willen laten. Het is een hype geworden door mensen die willen geloven dat je een strak en gezond lijf kunt hebben, terwijl je je volstopt met patat en pizza.

Conclusie

Net als bij elk verantwoord dieet is met IIFYM niets mis, wanneer gezonde, gevarieerde voeding eerst komt. Ik ben zelf van mening dat elk dieet beter werkt wanneer je de vrijheid hebt om je berekende macro’s aan te vullen met (een klein deel) minder verantwoorde voeding. Zo kun je op een ontspannen manier aan een getraind lichaam werken en ook genieten van je favoriete eten.

Je weet dat Proteïne (eiwit) inname belangrijk is, maar je weet niet waar je je dagelijkse hoeveelheid Proteïne vandaan moet halen? In het Proteïnerijke Recepten Pakket staan recepten waarbij we precies vertellen hoeveel Proteïne er in de gerechten zit. Om het nog makkelijker te maken zetten we er ook bij hoeveel vetten en koolhydraten er in de gerechten zitten. Het pakket bestaat uit 5 eBooks met in totaal 155 makkelijke en gezonde recepten die je gaan helpen spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Klik op de foto voor meer informatie.

10/04/2015 By Redactie Leave a Comment

Energiesystemen Tijdens De Workout

Om een spier te laten aanspannen is energie nodig. Adenosinetrifosfaat of ATP en glucose zijn energiedragers van het menselijk lichaam. We kunnen op twee manieren energie vrijmaken: de aerobe en anaerobe energievoorziening.

Het aerobe systeem levert energie door de omzetting van koolhydraten (meervoudige suikers) en vetten naar glucose (enkelvoudige suiker). Voor dit proces is zuurstof nodig. Het anaerobe systeem levert energie uit de ATP-voorraad van het lichaam, en de afbraak van glucose tot de stof lactaat, oftewel melkzuur. Bij die laatste vorm van energievrijmaking wordt geen zuurstof gebruikt en gaat de spier verzuren. Tip: het is voor de aerobe energievoorziening dus belangrijk dat je tijdens een zware oefening goed en diep doorademt. Wanneer je je adem inhoudt, zal de aerobe energievoorziening veel sneller overgaan in anaerobe energievoorziening, waardoor je spieren eerder verzuren.

Steady state

Ben je zwaar aan het trainen, dan zal het aerobe energiesysteem niet genoeg energie leveren aan de spiercellen, en zal het anaerobe systeem de rest van de benodigde energie vrijmaken. Hoe zwaarder de training, des te meer melkzuur zal worden geproduceerd. Gelukkig kunnen onze spieren geproduceerd melkzuur zelf weer omzetten naar glucose, maar daar is zuurstof voor nodig. Wanneer er evenveel melkzuur wordt geproduceerd als door middel van zuurstof weer kan worden afgebroken, spreken we van een Steady State. De toevoer van zuurstof aan de spiercellen is dan even groot als het verbruik van zuurstof om het melkzuur weer om te zetten in glucose. Wanneer je tijdens het trainen veel zuurstof per minuut kunt opnemen, kun je veel brandstoffen verbranden en dus veel energie vrijmaken. We spreken dan van een groot aeroob uithoudingsvermogen. Je kunt dan met de hoogst mogelijke inspanning trainen zonder te verzuren.

Verzuring

Het omslagpunt van de Steady State vindt plaats als er meer melkzuur wordt geproduceerd dan de spiercellen kunnen afbreken. Dan hoopt het melkzuur op en verzuren de spieren. Op dit moment ga je trillen en blokkeren de spieren. Door regelmatig zwaar te trainen, ontwikkelen spieren en zekere ‘hardheid’, waardoor ze langer hoge concentraties melkzuur kunnen verdragen. Spieren die niet voldoende getraind zijn, zullen bij hoge melkzuurwaardes verzwakken en beschadigd raken als de training desondanks wordt voortgezet. Milde spierpijn na een zware training is een teken dat de zuurgraad in de spieren en kleine beschadigingen zich herstellen.

Energiesupplementen

Het goede nieuws is dat we zelf invloed kunnen uitoefenen op onze ATP-voorraad. Creatinefosfaat is een stof die ATP kan aanmaken. Voor zware krachttrainers en bij droogtrainen is de suppletie van het eiwit Creatine daarom aan te raden, om de spierafbraak door verzuring tijdens de training verminderen. Creatine kun je ook via je voeding binnenkrijgen, door voor de training bijvoorbeeld een salade of pasta met kip te eten.

Rode bietensap verbetert je uithoudingsvermogen doordat het nitraat in rode bietensap ervoor zorgt dat je minder zuurstof nodig hebt om ATP in de spieren te produceren. Het beste is natuurlijk om zelf verse bietensap te maken in een slowjuicer, maar het is ook te koop in natuur- en reformwinkels. Wil je maximaal profiteren van de positieve effecten van rode bietensap, dan wordt aangeraden om dagelijks 150 milligram nitraat, oftewel 250 ml (een longdrinkglas) rode bietensap een uur voor de training te drinken.