training Archives - Page 4 of 8

17/10/2014 By Redactie 2 Comments

Carb Backloading – Een Bijzonder Fitness dieet

Carb back-loading

Zoveel pizza, ijs en donuts eten als je wilt en toch een slank en gespierd lichaam ontwikkelen? Het lijkt te mooi om waar te zijn. Toch is dat – heel kort door de bocht geformuleerd – de gedachte achter het zogeheten carb back-loading, een fitness dieet waarbij je de inname van koolhydraten zorgvuldig plant. Door overdag en op niet-trainingsdagen weinig carbs te eten en in de uren na een work-out zo veel als je kunt, neemt je spiermassa toe en je vetpercentage af.

Koolhydraten hebben een slechte naam. In bijna elk dieet worden carbs grotendeels uitgebannen om vetopslag tegen te gaan. Dat is niet zo vreemd, want koolhydraten zijn inderdaad dikmakers. Maar tegelijkertijd zijn ze nodig voor de opbouw van spieren en dat is toch waar het de meeste krachtsporters om te doen is. Wie serieus fitness beoefent, doet er dan ook niet goed aan een koolhydraatarmdieet te volgen. Beter is het de inname van carbs uit te stellen (oftewel back-loading) tot het moment dat deze niet leiden tot een hogere vetopslag, maar rechtstreeks in de spieren terechtkomen.

Zo werkt het

Dat werkt als volgt. Normaal gesproken leidt de inname van koolhydraten tot een stijging van de bloedsuikerspiegel. Het lichaam reageert hierop door insuline aan te maken, waardoor de suikerspiegel stabiliseert. De productie van insuline belemmert echter het aanspreken van de vetreserves, waardoor afvallen heel moeilijk is. In de uren na een krachttraining ligt dat anders. Op dat moment is zowel de uithoudingsvermogen aan opgeslagen koolhydraten in de spieren als het insulineniveau laag. Alle carbs die je dan inneemt, worden door de aangemaakte insuline naar je spiercellen getransporteerd. Het resultaat is meer spiermassa zonder extra vet.

Hoe ziet een dergelijk dieet er uit? Op rustdagen en voor de training neem je vooral eiwitten en vetten, terwijl koolhydraten worden beperkt tot 30 gram per dag. Na een work-out neem je juist veel carbs. ‘Ongezonde’ voeding zoals pizza, ijs of friet is dan toegestaan, maar je kunt ook kiezen voor bijvoorbeeld witte rijst of aardappelpuree. Hoe dan ook kun je na het trainen koolhydraten blijven eten totdat je naar bed gaat. Dit werkt het beste als je work-out plaatsvindt tussen 15:00u en 18:00u, maar dat hoeft niet per se. Natuurlijk blijft het belangrijk om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen, zo’n 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag is de richtlijn.

Wanneer Niet?

Dan nog een aantal kanttekeningen. Carb back-loading is alleen effectief bij krachttraining, waarbij je minimaal 60 tot 70 procent van je kracht gebruikt. Indien je meer op uithoudingsvermogen traint of aan cardio doet, kun je beter een ander dieet volgen. En natuurlijk is het van groot belang dat je goed blijft letten op de effecten. Wanneer je toch blijkt aan te komen, is het raadzaam het aantal koolhydraten na de training iets terug te schroeven. Tenslotte is het goed om je te realiseren dat bij een dergelijk dieet een ongezonde levensstijl op de loer ligt. Zodra je de gewoonte om na het sporten veel koolhydraten te eten overneemt op andere momenten, werkt back-loading slechts contraproductief.

Je weet dat Proteïne (eiwit) inname belangrijk is, maar je weet niet waar je je dagelijkse hoeveelheid Proteïne vandaan moet halen? In het Proteïnerijke Recepten Pakket staan recepten waarbij we precies vertellen hoeveel Proteïne er in de gerechten zit. Om het nog makkelijker te maken zetten we er ook bij hoeveel vetten en koolhydraten er in de gerechten zitten. Het pakket bestaat uit 5 eBooks met in totaal 155 makkelijke en gezonde recepten die je gaan helpen spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Klik op de foto voor meer informatie.

07/10/2014 By Redactie 12 Comments

Eiwitrijk Voedsel Om Vet Te Verbranden En Spiermassa Op Te Bouwen

Eiwitrijk dieet: hoe en waarom?

Wil je spiermassa opbouwen en je vetverbranding verhogen? Dan is het slim om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen. Bij eiwitrijk voedsel denken veel mensen aan eieren. In eieren zitten inderdaad veel eiwitten: 1 ei bevat ongeveer 7 gram eiwit. Maar eiwit zit in nog veel meer voedingsstoffen. Eiwitten behoren tot de zogenaamde macronutriënten, die ons lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft om te bewegen, groeien en voor het functioneren van onze organen. Tot de macronutriënten behoren verder koolhydraten en vetten. De belangrijkste functies van eiwitten of proteïnen zijn spieropbouw en spierherstel, maar het toevoegen van eiwitten aan je dieet zorgt ook voor een toename van je stofwisseling. Het kost het lichaam meer energie om eiwitten te verteren dan het opnemen en omzetten van koolhydraten. Door de tragere opname van eiwit moet de stofwisseling harder werken en zo helpt een eiwitrijk dieet dus om af te vallen.

Voedingseiwitten

Voedingseiwitten (eiwitten in je eten), worden door het spijsverteringssysteem afgebroken tot de basiscomponenten: aminozuren. Die worden vervolgens opgenomen door de cellen van je lichaam, die de aminozuren weer aan elkaar plakt en er lichaamseiwitten van maakt. Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om te kunnen functioneren. 9 daarvan kunnen we niet zelf maken: de essentiële aminozuren. Die moeten we dus uit voeding halen om te overleven. De overige 11 kunnen we wel zelf maken en noemen we daarom niet-essentieel. Als er ook maar aan 1 enkel aminozuur een tekort is, wordt de eiwitproductie van ons lichaam sterk vertraagd op zelfs stopgezet. Hoeveel eiwitten je iedere dag nodig hebt, hangt af van je situatie. Kinderen, zwangere vrouwen, vegetariërs, zieke mensen en kracht- en duursporters hebben een grotere behoefte aan proteïne dan anderen. Gemiddeld heb je 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Een studie in Journal of Sports Science raadt voor krachtsporters 1.4 tot 1.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aan. De ideale macronutriënten-ratio voor het verlies van vetmassa is: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Hoe voegen we op eenvoudige wijze meer eiwitten toe aan ons dieet? Er zijn twee soorten eiwitten: dierlijke en plantaardige. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis en zuivelproducten:

Tonijn
Zalm
Koolvis
Makreel
Kabeljauw
Bot
koolvis
Eend
Kip (en ei)
Kalkoen
Rood vlees (biefstuk)
Gehakt
Tartaar
Lever
Yoghurt
Kwark
Kaas

Vlees en vis bevatten relatief gezien het meeste eiwit: tussen de 20 en 30%. Een nadeel van vlees is dat het veel verzadigde vetten bevat. Wit vlees is magerder dan rood vlees. Zorg als je vis eet, dat je alleen in het wild gevangen vis eet (die is vele malen magerder dan gekweekte soortgenoten), en vis die is voorzien van het keurmerk MSC. Dat betekent dat de vis duurzaam is gevangen en dat deze volledig terug te traceren is naar de visserij waaruit de vis afkomstig is. Vanwege de relatieve nadelen van dierlijke eiwitten, is het verstandig om minstens twee derde van je eiwitbehoefte uit plantaardige eiwitten te halen. Die zitten in groenten, noten en zaden:

Erwten
kikkererwten
kapucijners
Linzen
Zeewier
Kiemgroenten
Paddenstoelen
Sojabonen
Kidneybonen
Pistachenoten
Cashewnoten
Pinda’s
Falafel
Tahoeproducten

Hennepzaad

Een bijzondere bron van plantaardige eiwitten is hennepzaad. Gepeld hennepzaad wordt verkocht als superfood. 100 gram hennepzaad bevat ongeveer 30 gram eiwit. Het smaakt eigenlijk nergens naar, en je kunt gemakkelijk een eetlepel ervan door je proteineshake, salade of magere yoghurt gooien. Je kunt bij je ontbijt een handje noten en zaden door magere yoghurt mengen. Een niet al te hard gekookt ei is ook een goed begin van de dag. Als lunch kun je variëren met salades van vis of kip met kiemgroenten. Een eiwitrijk diner kan bijvoorbeeld een goed stuk vlees of vis met bonen, erwten of paddenstoelen zijn.

Bij een goede training hoort ook de juiste voeding, het Proteïnerijke Recepten Pakket zorgt ervoor dat jij ten alle tijden de juiste macro’s binnen krijgt! klik op de foto voor meer informatie!

Cindy Stello is tekstschrijver en voedingsdeskundige. Ze is oprichter van Tekstbureau Femmes FaTAAL (www.femmesfataal.nl)

09/09/2014 By Redactie Leave a Comment

Droog Blijven Na De Zomer

holiday-shredded_main

Hoe erg we het ook allemaal vinden, de zomer loopt tegen z’n einde aan, hopelijk hebben we deze maand nog een paar dagen mooi weer maar daarna moeten we ons toch echt klaar gaan maken voor de herfst en de winter. Dit heeft ook wel leuke vooruitzichten. Gezellige avonden bij de open haard, kaartspelletjes aan de keukentafel en kerst en oud & nieuw. Dit brengt ook een aantal gevaren met zich mee.

Als de winter nadert is het extreem moeilijk voor de meeste mensen om niet een paar kilo aan te komen. Het is volkomen normaal om je iets meer te laten gaan tijdens een gezellig avondje met vrienden of tijdens de kerstdagen, maar om jezelf heel de winter vol te proppen met alles wat slecht voor je is is geen manier om met je lichaam om te gaan. Al het harde werk die je vòòr de zomer verricht hebt zal uiteindelijk voor niets zijn geweest, en je zult dan weer helemaal opnieuw moeten beginnen. En niet te vergeten het lage zelfbeeld die je krijgt als je je broek niet meer past die je een aantal maanden nog zonder moeite aantrok.

Met mate

We moeten onszelf er dagelijks aan blijven herinneren dat droog/slank blijven door er een beetje op te letten veel makkelijker is dan het vet er weer af te branden als we eenmaal die kilo’s zijn aangekomen. Het is makkelijker om te zeggen “nee dankje ik heb al een stukje op” dan weken in de sportschool jezelf in het zweet te werken.

Het is volkomen normaal dat de meeste mensen in onze cultuur genieten van “feestdagen voedsel” zoals cake, koekjes en ander voedsel die veel suiker bevatten. We zullen komende winter op feestjes komen waar de tafels helemaal volstaan met zorgvuldig bereidt voedsel, waarvan we niet precies weten wat er allemaal inzit. Ik hou voor mezelf altijd aan, als het ongelofelijk lekker is dan zal het wel hoog in de calorieën zitten. Als ons doel is om op gewicht te blijven de aankomende tijd moeten we actie ondernemen.

Principes

Er zijn een aantal manieren om droog/slank te blijven gedurende de herfst en de winter zonder aan de verleiding toe te geven en een doos chocola leeg te eten of een derde bord eten op te scheppen.

Je zou er bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om een kleine, gezonde maaltijd te eten voordat je naar een feestje gaat. Dan heb je niet zo veel behoefte om je bord vol te scheppen met allerlei ongezonde dingen.

Een andere manier is om het feestje naar jou toe te halen. Dan heb je de controle over wat mensen eten en wat je zelf eet. Je hoeft ze niet op te zadelen met stukjes cherry tomaatjes op een bordje, maar met een beetje fantasie en wat hulp van het internet zijn er heel wat leuke en gezonde hapjes te vinden. Dit geeft ook vaak hele leuke reacties en motiveert mensen vaak om de volgende keer hetzelfde te doen.

Drink af en toe een glas water tussen de drankjes door. Dit zorgt ten eerste dat je de volgende dag iets gelukkiger wakker wordt, maar het zorgt er ook voor dat je voller gevoel hebt waardoor je iets minder eet en drinkt.

hapjes

Blijf Trainen

Wintertijd betekent voor de meeste mensen dat ze spiermassa aan willen komen. Maar dat hoeft niet te betekenen dat je die spiermassa moet bedekken met een dikke laag spek. Ja kunt ook spiermassa aankomen zonder vet aan te komen! Zorg ervoor dat je minimaal 1 keer in de week een “cardio-dag” inplant. Dit in combinatie met alles wat ik hierboven vertelt heb zorgt er dan voor dat je in januari met goede moed aan droog trainen kunt gaan denken.

Conclusie

Geniet van de feestdagen, je hebt het verdiend. Neem af en toe dat gebakje of koekje, maar probeer niet te overdrijven. Onthou ten alle tijden, als ik me laat gaan deze winter dan zal ik uiteindelijk de prijs moeten betalen.

Heb je een hulpmiddel nodig. Het 7×7 afslank receptenboek van Jasper Alblas is het boek als je op een makkelijke en effectieve manier van je buikvet afwilt. Het boek leert je precies hoe je 2 kilo lichaamsvet per week kunt verbranden, elke week opnieuw, zonder een streng dieet en zonder zware trainingen. Klik op de foto voor meer informatie.

29/08/2014 By Redactie 10 Comments

BMI Berekenen – Body Mass Index

wat is het en wat heb je eraan?

BMI, we horen de term vaak voorbij komen. Voor velen is het echter niet helemaal duidelijk wat het inhoudt. BMI staat voor Body Mass Index. Maar ja, dan weten we nog niet veel. Kenners zijn al wel bekend met BMI, maar voor leken en beginnende sporters behoeft deze term enige uitleg. Elk individu beschikt over een unieke BMI-waarde. Het is een cijfer dat staat voor je gewicht in verhouding tot je lichaamslengte. Primair geeft dit cijfer aan of je gezond bent of dat je juist moet oppassen voor bepaalde gezondheidsrisico’s. Maar er valt meer over te vertellen. Want het is niet zo dat slechts dat ene cijfer in één keer je totale gezondheid weergeeft. Je kunt met deze berekening grofweg wel zien of je gezond eet en op de goede weg bent.

Wanneer heb je een gezonde BMI?

BMI is een persoonlijk cijfer. Als een ander persoon dezelfde BMI-waarde heeft, wil dat niet zeggen dat deze persoon even gezond is. Een gezonde BMI ligt tussen de 18,5 en 25. Tja, wat kunnen we daar nou mee? Nou, toch wel veel. Bijvoorbeeld: er zijn zelfs zorgverzekeringen die een lagere premie berekenen op het moment dat je aangeeft dat je BMI in orde is. Discussies zijn er genoeg over dit onderwerp. De ene vindt het gemakkelijk om het op deze wijze uit te rekenen De ander vindt het echter gevaarlijk, omdat niet alle zaken die aan je gezondheid zijn gerelateerd in de berekening worden meegenomen.

Hoe kan ik mijn BMI berekenen?

De volgende formule kan worden toegepast om je persoonlijke BMI uit te rekenen. Neem je eigen lichaamsgewicht en deel dat door je lengte in meters in het kwadraat. Een voorbeeld. Mevrouw Jansen is 52 kilogram zwaar. Zij is 1.62 meter lang. Haar BMI-waarde komt uit op 19,8. Deze BMI is zowel voor mannen als vrouwen gezond te noemen. We nemen nu een voorbeeld waarbij de BMI niet zo goed uitpakt. De heer Pietersen weegt 99 kilo en is 1.72 meter lang. Zijn BMI komt uit op 33,5. Met zo’n BMI – met alle respect voor de mensen die over zo’n BMI beschikken – behoor je al snel tot de obesitas-categorie. Het voordeel van deze methode is dat vrij snel je gezondheidssituatie te berekenen is. Toch kleven er enkele nadelen aan.

Nadelen van deze BMI-berekening

Alom wordt gesteld dat het niet goed is je blind te staren op dat ene cijfer. Het BMI is dan wel een persoonlijke waarde, maar in de berekening wordt geen rekening gehouden met specifieke zaken die veel invloed op het cijfer zouden kunnen hebben. Sommige mensen zijn – ondanks dat ze even gezond zijn – zwaarder dan de ander. Dat heeft bijvoorbeeld te maken met de zwaarte van de botten. De hoeveelheid spiermassa die iemand heeft. Ook de mate waarin iemand vocht vasthoudt, en misschien daardoor zwaarder is, kan van invloed zijn op iemands persoonlijke gezondheidssituatie. Ook de plaats waar overtollig vet zich bevindt (zit het in de buurt van vitale organen of juist aan de buitenkant van het lichaam), is bij veel personen verschillend. Al deze aspecten zouden van invloed kunnen zijn op de uitkomst en de constatering van in welke mate je gezond bent. Het lijkt er dus op dat je persoonlijke BMI-berekening wel als een richtpunt maar niet als een vaststaand en goed onderbouwd gegeven mag worden beschouwd. Om een duidelijk beeld te krijgen over hoeveel onderhuids vet je hebt zul je je vetpercentage moeten meten.

Vul de tabel in op de BMI calculator en bereken wat je BMI is.

[calc id=1489]

Je BMI te hoog? Het 7×7 afslank receptenboek van Jasper Alblas is hét ebook als je van je hoge BMI afwilt.

25/07/2014 By Redactie 1 Comment

Wat Is Spierpijn?

Die ellendige spierpijn ook altijd

“Zo! Ik kan bijna niet meer lopen vanwege die pijn in mijn spieren. Te hard getraind waarschijnlijk.” Dat kan niet goed zijn voor de spieren, zou je denken. Of maakt dat eigenlijk niet uit? Of sterker nog: is spierpijn juist goed voor mijn spieren? Wat is het eigenlijk en welk proces vindt er plaats op het moment dat spierpijn optreedt? Er valt nog genoeg te melden over het fenomeen spierpijn.

Spierpijn – een definitie

Wanneer krijg je spierpijn? Deze pijn – DOMS genaamd (Delayed Onset Muscle Soreness) – ontstaat nadat een ongewone of intensieve training is afgewerkt. De eerste pijn is voelbaar na 6 tot 8 uur. De pijn zit op haar toppunt na twee dagen. Deze pijn ontstaat vanwege de schade die is aangebracht aan de spiervezels. Schrikken? Nee, dat hoeft niet. Deze schade zorgt er namelijk voor dat de spiermassa groeit en spiervezels sterker worden op het moment dat de vezels zich herstellen van de schade. Hoe vreemd dat misschien ook mag klinken, het is een normaal proces.

Is het hebben van spierpijn noodzakelijk?

Spierpijn is niet vereist om goede resultaten te boeken. Spierpijn kan worden vermeden – het is tenslotte geen prettig gevoel – door zorgvuldig te trainen en nadien een uitgebreide cooling down te doen. DOMS ofwel spierpijn kan ook vermeden worden door de trainingen gelijkmatig te verdelen over een bepaalde periode. Train je graag drie keer in de week? Neem dan telkens een tussenpauze van twee dagen en train bijvoorbeeld op maandag, donderdag en zondag. Een andere goede optie is om bij elke training een andere spiergroep te trainen, waardoor overbelasting niet kan plaatsvinden. Toch is het hebben van spierpijn een goed teken. Het geeft aan dat je je spieren hebt aangezet tot een extra inspanning. Want slechts dan kan spierpijn optreden. Iedereen is vrij in de keuze om de trainingsintensiteit op te voeren, inclusief het risico op spierpijn. Geef je de voorkeur aan een rustiger trainingsprogramma, houd er dan rekening mee dat de opbouw van je conditie of spiermassa evenredig is. Ook als je kiest voor stabilisering van je trainingsintensiteit of -duur zal de verbetering van je uithoudingsvermogen navenant zijn.

Spierpijn – andere oorzaken

Niet alleen hard trainen kan spierpijn als gevolg hebben. Vanzelfsprekend moet voorzichtig worden omgesprongen met spierpijn, in welke vorm dan ook. Het kan tenslotte ook duiden op iets anders. Er kan een zwelling of een ontsteking zijn ontstaan. In dat geval is het niet verstandig om uit te gaan van de logische conclusie dat het geen kwaad kan en het zelfs bevorderlijk is voor je spiermassa. Raadpleeg dan eventueel de huisarts. Het is overigens niet zo dat spierpijn een indicatie voor de zwelling of ontsteking die nog moet gaan komen.

Eiwitten

Eiwitten toevoegen aan je voeding is een belangrijke factor bij het sneller herstellen van je spieren. Zorg dat je eiwitrijke maaltijden eet om zo sneller van je spierpijn af te zijn.