21/07/2014 By Redactie 1 Comment

Trainen Met De Kettlebell

Het succes van een kanonskogel

Laten we dit artikel eens beginnen met een korte geschiedenisles. Waar komt de kettlebell vandaan? Dat is de vraag. We nemen u eeuwen mee terug naar Rusland, een tijd waarin de tsaren nog aan de macht waren. Zo’n 300 jaar geleden werd de kettlebell (kanonskogel met handvat; in het Russisch girya genoemd) daar al gebruikt voor diverse doeleinden. In eerste instantie had de kettlebell voor boeren en marktlieden op markten zijn functie als contragewicht. Al snel daarna werd vanwege de populariteit de kanonskogel gebruikt in onderlinge sportwedstrijdjes. In een later stadium zag het Russische leger en de geheime dienst de kettlebell als een perfect middel om hun spieren te trainen. Tot 20 jaar geleden had de kettlebell in het Westen zijn intrede nog steeds niet gedaan. Dat gebeurde pas na het vallen van de muur in november 1989. Het was opmerkelijk genoeg de oud-trainer van de Russische geheime dienst Pavel Tsatsouline die ervoor zorgde dat de kettlebell aan een opmars begon in Amerika. Pas na het vallen van de muur was dat mogelijk, eerder niet. Toch duurde het nog relatief lang, voordat de sport- en fitnesswereld de kracht en het nut erkende van deze trainingsvorm. Ook de Verenigde Staten wachtten lang, voordat het attribuut werd omarmd. De beer was toen los en het verwierf definitief zijn plaats in de fitnesswereld.

De voordelen van Kettlebell

De kanonskogel beschikt over een handvat waardoor de oefening die men wil uitvoeren een meerwaarde krijgt. En juist daarin zit het grote verschil. Dat handvat zorgt ervoor dat een hefboomeffect wordt gecreëerd. Door dat hefboomeffect vraagt het lichaam een extra inspanning, waardoor kracht, conditie en flexibiliteit nog beter worden getraind. Los van het hierboven genoemde voordeel is de kettlebell natuurlijk handig als mobiel fitnessinstrument. De oefeningen zijn eenvoudig en op ieder gewenste plaats uit te voeren.

Kettlebell Swing

Om duidelijk te maken wat deze trainingsvorm exact inhoudt, lichten we de bekendste oefening uit, namelijk de Kettlebell Swing. Keek u vroeger weleens naar de Highland Games of De Sterkste Man van de Wereld? Het betrof een oefening waarbij een zwaar gietijzeren voorwerp met handvat achterwaarts over een hoger gelegen lat diende te worden gegooid. Dat laatste aspect – het loslaten en weggooien – is bij deze Kettlebell-oefening niet nodig. Het gaat tenslotte om de zwaai die tot borsthoogte dient te worden uitgevoerd. Met deze trainingsvorm worden vooral de bovenrug, onderrug, billen, en hamstrings getraind. Tevens draagt deze oefening bij aan een betere lichaamshouding. Kettlebell kent veel meer varianten. Deze zijn terug te vinden op diverse sites op internet, onder meer onze site http://www.droogtrainen.com. De intensiteit van Kettlebell-oefeningen is hoog, waardoor vrij snel een mooi resultaat gerealiseerd kan worden. Daarbij is het zo, dat tijdens de verschillende oefeningen die je met dat ene voorwerp uitvoert, nagenoeg alle spieren van je lichaam getraind worden. Deze manier van trainen is zowel geschikt voor mannen als vrouwen. Bent u een beginnen de sporter? Ook dan is de deze trainingsmethode, ongeacht leeftijd, voor u geschikt. Bijkomend voordeel is ook dat het vetpercentage drastisch verminderd bij het regelmatig gebruik van de kettlebell.

Met een kettlebell-training train je je gehele Core en verbrand je ook vet waardoor je sixpack in No-time zichtbaar wordt. Klik op de foto voor meer informatie.

10/07/2014 By Redactie 4 Comments

Trx Training

Altijd afgestemd op je eigen lichaam

Trainingsmogelijkheden zijn er genoeg. Er is altijd wel ergens een trainingsvorm te vinden die bij je past en waar je je prettig bij voelt. TRX Training geeft een absolute meerwaarde aan het reeds bestaande arsenaal trainingsvormen. Middels een mobiel trainingsmiddel – dat doorgaans aan het plafond, zijwand of boom wordt bevestigd – wordt handig gebruikgemaakt van de zwaartekracht. Het ultieme voordeel zit ‘m vooral in het gegeven dat je eigen lichaamsgewicht min of meer de zwaarte van de oefening bepaalt. Veiliger kan haast niet, want je voert in principe altijd een oefening uit die past bij je eigen lichaam. trx training

TRX Training – waar is het ontstaan?

Zoals bij zovele trainingsvormen is ook TRX Training ontstaan in de Verenigde Staten. Ergens bij de Navy Seals – het exacte ontstaansjaar lijkt vooralsnog onbekend – is er iemand op het idee gekomen om de zwaartekracht deel te laten uitmaken van een training. Dat lijkt een slimme zet. Want wat is er nuttiger en veiliger dan dat je eigen lichaamsgewicht min of meer bepalend is voor de zwaartekracht en dus voor de zwaarte van de betreffende oefening. Daarmee zou je kunnen stellen dat elke trainingsvorm die TRX Training biedt, direct passend is voor elke sporter. Als variatie kan de sporter tijdens de oefening een andere lichaamshouding aan nemen. Op deze wijze is de sporter in staat de zwaarte van de trainingsvorm naar eigen wens aan te passen. Er is meer dat TRX Training uniek maakt. Het natuurlijke bewegingspatroon van elke sporter zorgt ervoor dat er tijdens de training continu verschillende oefenvormen ontstaan. De oefeningen die men uitvoert komen overeen met de bewegingen die men in het dagelijkse leven maakt. Dit heeft als gevolg – en dat gebeurt min of meer zonder dat men zich ervan bewust is – dat tijdens de TRX-oefenvormen de dagelijkse beweegpatronen worden onderhouden en zelfs verbeterd. Als je dat vergelijkt met de logge trainingsmachines die men doorgaans in de sportscholen aantreft, hoef je de voordelen eigenlijk niet eens meer te benoemen. Laat u overtuigen en kijk eens naar het filmpje hieronder.

wie doet het nog meer?

Veel trainers en atleten zijn al bekend met deze trainingsvorm. Ook het Amerikaanse leger laat zich niet onbetuigd en traint haar discipelen met de besproken TRX Training. Het zijn ook de professionele Amerikaanse honkbal- en basketbalteams die op deze unieke wijze hun conditie verbeteren. Ook hardlopers, wielrenners, zwemmers en zelfs vechtsporters hebben zich reeds ingelaten met TRX. Ook in het voetbal – al duurt het altijd wat langer in deze conservatieve sport – herkent men het nut van deze trainingsvorm. Momenteel zijn de voetballers van Manchester City die met regelmaat worden onderworpen aan TRX Training.

Wil jij een Sixpack? Met een kettlebell-training train je je gehele Core en verbrand je ook vet waardoor je sixpack in No-time zichtbaar wordt. Klik op de foto voor meer informatie.

19/06/2014 By Redactie 1 Comment

Tabata Training

Wat is het eigenlijk?

Onder fanatieke sporters is Tabata Training ongetwijfeld bekend. Deze trainingsvorm – het is een variant op High Intensity Interval Training – is tot stand gekomen na onderzoeken van dr. Izumi Tabata. Deze heer Tabata was in de jaren negentig werkzaam voor het Nationaal Instituut voor Fitness en Sport in Tokio. Na zijn onderzoek ontdekte hij dat een sporter met intervaltrainingen met een zeer hoge intensiteit aansprekende resultaten kan boeken binnen een minimaal tijdsbestek. “Met HIIT Training bestond dat toch al? Wat is er dan zo nieuw?” HIIT Training bestond inderdaad al. Maar de heer Tabata heeft er een interessant aspect aan toegevoegd. tabata

Wat is er zo speciaal aan?

Kijkende naar wat HIIT Training inhoudt, vraag je je af in welke vorm de Tabata Training dan afwijkt van de reguliere HIIT Trainingen. Tabata kent drie specifieke aspecten. Het is een non-stop trainingsvorm, je bent er zeer kort mee bezig en je realiseert een effect dat nog groter is dan bij andere HIIT-trainingsvormen. Concreet gezegd komt het erop neer dat je uithoudingsvermogen nog sneller verbetert, je nog meer vet verbrandt en dat binnen een nog kortere tijd. Tja, hoe effectief wil je het hebben. Zelfs het magazine Men’s Health laat ons het volgende weten: “De Tabata-trainingsvorm is de meest effectieve workout ooit.” De meerwaarde van deze trainingsvorm is een verbluffend resultaat binnen een minimale tijdspanne. De centrale vraag luidt dan vanzelfsprekend: wat houdt deze trainingsvorm exact in? Het Tabata Protocol bestaan uit een warming-up van 5 minuten, 8 maal 20 seconden maximale inspanning met een pauze van telkens 10 seconden. Hierna volgt een cooling-down van twee minuten. Los van de genoemde warming-up en cooling-down kan dus binnen 4 minuten een prestatie worden geleverd die tot op heden mag worden beschouwd als de meest succesvolle binnen zo’n kort tijdsbestek.

Is Tabata Training iets voor jou?

Of deze manier van trainen voor u is weggelegd, kunt u eenvoudig zelf bepalen. Fanatieke sporters zijn doorgaans wel op de hoogte van het bestaan van deze trainingsvorm. Als het u helemaal nieuw in de oren klinkt, is het wellicht verstandig om u zich eerst te verdiepen in deze trainingsvorm en te kijken of deze stap verantwoord is. De Tabata-trainingsvorm is explosief te noemen. Sporters die deze vorm omarmen, moeten vooraf op de hoogte zijn van het verhoogde risico op een blessure of verrekking. Het tempo en de intensiteit zijn dusdanig hoog dat de controle over de oefeningen nihil wordt. Daarin schuilt het gevaar.

De conclusie

Welke conclusie zouden we kunnen trekken na het bestuderen van de Tabata-trainingsvorm? Ten eerste mogen we concluderen dat deze zware variant op HIIT Training slechts is weggelegd voor zeer fanatieke sporters. Ben je wat minder fanatiek, dan zijn er genoeg andere manieren om je conditie te verbeteren. Feit is tevens dat het Tabata Protocol slechts bedoeld is voor zeer goed getrainde atleten. Voor hen lijkt deze trainingsvorm slechts de enige manier die hen qua uithoudingsvermogen en vetverbranding nog verder kan helpen.

11/06/2014 By Redactie 5 Comments

High Intensity Interval Training

De voordelen van HIIT

De ene beult zich helemaal af. De ander geeft de voorkeur aan een rustig bosloopje. Ieder zijn meug, zeggen we dan in Nederland. Het ligt er tenslotte maar net aan welke doelen je stelt. Ga je in de bossen trimmen vanwege de frisse dennengeur? Niets mis mee, maar dan is een uitputtende HIIT Training overbodig. Of pak je het iets anders aan en lijkt de marathon van New York je wel wat? Intervaltraining kan in dat geval een van de middelen zijn om je verder te helpen richting die topprestatie.

HIIT kent vele voordelen

Op het eerste oog lijkt deze trainingsvorm maar één voordeel te kennen. Namelijk, binnen no-time verbeter je je conditie enorm. Het is even doorbijten, dat moet worden gezegd. Maar de resultaten zijn snel zichtbaar en je bent in staat om de gestelde doelen op korte termijn te bereiken. Maar er is meer. Deze pittige trainingsvormdoet wat met je lichaam. We kijken eens nadrukkelijker naar de medische aspecten, en dat zonder op de stoel van de dokter of een andere medisch specialist te gaan zitten.

Het verhoogt je metabolisme

Metabolisme is beter bekend als stofwisseling. Metabolisme heeft alles te maken met biochemische processen die ten tijde van trainingen in je lichaam plaatsvinden. Het meest waardevolle aspect hierin is – zeker als het vergroten van je uithoudingsvermogen je doel is – dat metabolisme zorgt voor het vrijmaken van energie uit eerder opgenomen voedings- en reservestoffen. Dit proces wordt aanzienlijk versneld op het moment dat met hoge intensiteit intervaltrainingen worden afgewerkt. Het effect dat daarna optreedt noemt men de zogenaamde EPOC. Daarover in dit artikel later meer. Los van de medische aspecten en andere voordelen is deze trainingsvorm meer dan praktisch te noemen. “Ik trek mijn schoenen aan en ik ben weg.” Sterker nog: je hoeft de deur eigenlijk niet uit. Er bestaan meerdere HIIT-trainingsvormen die je in je huis- of hotelkamer kunt uitvoeren. En voor een HIIT Training heb je dagelijks slechts een halfuur nodig. Ook in deze tijden van “Och och och, wat heb ik het toch druk” zou het mogelijk moeten zijn dit halfuurtje vrij te maken. Ook de aanwezigheid van fitnessapparaten – en dus een dagelijkse gang naar de sportschool – is bij deze manier van trainen niet vereist. Het komt erop neer dat alle HIIT Trainingen kunnen worden uitgevoerd op de plaats en het moment waarop het schikt.

EPOC

EPOC staat voor Excess Post-Excercise Oxygen Consumption. Dit behoeft enige uitleg, lijkt me zo. Na verrichte arbeid is het niet zo dat je zuurstofopname direct daalt. Het lichaam heeft tijd nodig te herstellen, waardoor de zuurstofopname korte tijd hoger uitvalt. EPOC is het best te beschrijven als de hoeveelheid opgenomen zuurstof die ligt boven de normale zuurstofconsumptie, op het moment dat je lichaam zich al in de ‘ruststand’ bevindt. Het is een tijdelijke verhoogde zuurstofopname van het lichaam.

06/06/2014 By Redactie 2 Comments

De Effectiviteit Van Intervaltraining

Hardlopen

Voor de één is hardlopen serieuze business. Voor de ander is het niet meer dan ontspanning. Want wat is er heerlijker om na een duffe dag op kantoor te gaan hardlopen in de bossen? Even loskomen van de dagelijkse beslommeringen. Maar voor velen is het meer dan dat. Verslaving? Ja, zo zou je het zeker kunnen noemen. “Ik wil nog harder. Ik wil die 10 km toch echt binnen 45 minuten gelopen hebben.” Om je grenzen te verleggen, is discipline vereist. Voor het leveren van een topprestatie zal voor een bepaalde trainingsmethode gekozen moeten worden. Intervaltraining is er zo één.

Intervaltraining – de voordelen

De meeste hardlopers onder ons kennen het fenomeen intervaltraining. Het uiteindelijke doel is om je conditie op een snelle wijze te verbeteren. Interval zet meer zoden aan de dijk dan slechts het aanhouden van één tempo gedurende lange tijd. Maar intervaltraining kent meerdere voordelen. Door de inspanningswisselingen wordt sneller vet verbrand. En dat moet hardlopers toch als muziek in de oren klinken. Want een gespierd lichaam en die platte buik willen we uiteindelijk toch allemaal? Al blijft de vraag of dit voor iedereen is weggelegd. Maar ernaar streven kan natuurlijk altijd.

Intervaltraining zorgt er tevens voor dat de capaciteit van je lichaam om zuurstof op te nemen behoorlijk wordt vergroot. Het betreft het zogenaamde VO2max-verhaal. Deze methode wordt het meest gebruikt om iemands conditie te bepalen. Centraal hierin staat het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen. Want hoe hoger dit vermogen is, hoe beter de spieren worden voorzien van zuurstof en hoe lager het energieverbruik zal zijn. En dat komt uiteindelijk ten goede aan het zo effeciënt mogelijk bewegen van de sporter.

Naast dit medische aspect geldt dat tijdswinst ook door menigeen als voordeel wordt beschouwd. Succes valt namelijk te boeken op korte termijn. En dat lijkt in de huidige ‘snelle samenleving’ haast een vereiste. Berekend is dat één uur trainen volgens de intervalmethode min of meer gelijk staat aan vijf uur hardlopen op eenzelfde tempo. Het is voor de beginners – en zeker ook voor degenen die krap in hun vrije tijd zitten – een prettig gegeven dat na enkele weken al enig resultaat zichtbaar is.

HIIT als extreme versie van intervaltraining

Is hardlopen via de reguliere intervalmethode reeds een dagelijkse bezigheid geworden? Dan is HIIT wellicht een serieuze optie. Met HIIT – het staat voor High Intensity Interval Training – bereik je nog sneller het beoogde doel. Via het 2:1 principe wordt joggen of wandelen (bijvoorbeeld gedurende 1 minuut) afgewisseld met hardlopen op maximale snelheid (gedurende 30 seconden). Belangrijk in dezen is dat de hartslag na elke inspanning wordt teruggebracht tot ongeveer 125 slagen per minuut. Rust, en dat klinkt misschien onlogisch, is van groot belang tijdens het uitoefenen van intervaltrainingen.

HIIT als trainingsvorm is niet voor iedereen aan te raden. Je mag absoluut geen beginnende sporter zijn om je hiermee bezig te houden. Vanwege de verhoogde belasting op je lichaam is de kans op blessures bij HIIT aanmerkelijk groter. In sommige gevallen – als je bijvoorbeeld last hebt van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk of gewrichtsproblemen – wordt aangeraden eerst de huisarts te raadplegen alvorens over te gaan tot deze zware vorm van intervaltraining.

In het algemeen kan worden gesteld dat een lichaam, in tegenstelling tot het hardlopen in één tempo, nauwelijks went aan interval. Het lichaam laat zich hierdoor continu prikkelen. Deze afwisseling zorgt ervoor dat je conditie snel verbetert.

Als je deze trainingsvorm combineert met bijvoorbeeld intermittent fasting, zul je heel snel resultaat boeken. Let er hierbij wel op dat je voldoende voeding binnenkrijgt.

Wat zeg je? Doodlopers? Welnee, hardlopers blijven juist langer gezond.

Twintig jaar lang volgden onderzoekers van de Stanford University School of Medicine duizend 50-plussers. De helft van hen liep regelmatig hard, de andere helft niet. Wat bleek? Van de hardlopers was 15 procent overleden, tegenover 34 procent van de niet-hardlopers. De eerste groep kreeg bovendien gemiddeld zestien jaar later last van ouderdomsklachten. De hardlopers hadden op hun oude dag niet meer last van gewrichtsklachten en hadden ook niet meer heup- of knieoperaties ondergaan. Hardlopen is dus gezond. Maar hoe pak je het aan?

klik hieronder!