2 weekse trainingsschema met fitness Oefeningen voor thuis
Soms heb je geen gewichten bij de hand of sportschool om de hoek, of je bent op vakantie en je wilt maximaal trainen met minimale mogelijkheden.
Alsjeblieft, een 2 weken schema, simpel, effectief, uitdagend.
De meeste oefeningen zijn basis bewegingen maar vergeet nooit op je vorm te letten, zodra je vorm breekt, rust dan even uit en hervat je training.
Zorg altijd voor een goeie warming up. Maak je gewrichten los door wat mobiliteit oefeningen te doen. Armen draaien, heupen draaien, laat elk gewricht zijn beweging een aantal keer maken om zo je kans op blessures te minimaliseren. Om je hartslag alvast wat omhoog te brengen en zo je lichaam voor te bereiden op wat komen gaat kun je 5 minuten dribbelen gevolgd door wat squats, lunges, pushups, etc.
Dag 1
3 rondes op tijd:
5 pullups
10 burpees
20 squats
30 situps
Dag 2
TABATA intervals van:
push ups
squats
knee slide crunches
Dag 3
5 rondes op tijd:
10 tuck jumps
15 back extensions
Dag 4
Rust.
Lees een goed boek.
Dag 5
2 rondes:
400m hardlopen
50 lunges
Dag 6
100 push ups.
Time jezelf.
Vrouwen mogen
de knieën
gebruiken.
Dag 7
4 rondes op tijd:
15 burpees
25 squats
35 situps
Dag 8
Rust.
Doe iets leuks
waar je goed in bent
zodat je er nog
beter in kunt worden.
Dag 9
3 rondes op tijd:
sprint 50m
10 burpees
sprint 50m
10 squats
sprint 50m
10 leg lifts
Dag 10
3 rondes op tijd:
15 tuck jumps
20 back extensions
Dag 11
Ren 5km.
Dag 12
Nog maar twee dagen te gaan.
Doe 100 burpees (zonder push up)
Dag 13
TABATA intervals
push ups
squats
sit ups
sprints
Dag 14
Rust.
Je kan nu dat boek uitlezen
wat je op dag 4 nog niet gelukt is.
Alle dagen
Zorg dat je je voeding
op orde hebt
