Smoothies maken is leuk, gezond en als je de juiste producten gebruikt perfect voor het binnen krijgen van die hoognodige extra eiwitten, vetten en koolhydraten. In dit artikel willen we jou uitleggen hoe wij het maken van smoothies gebruiken als deel van ons voedingspatroon.
Het kiezen van de juiste ingrediënten voor gezonde smoothies 
Goede koolhydraten
Koolhydraten is altijd een veelbesproken onderwerp. Iedereen die zich bezig houdt met krachtsport weet dat koolhydraten belangrijk zijn in het dagelijkse eetpatroon. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als brandstof en voor het voeden van de spieren. Koolhydraten zorgen in je lichaam voor een goede verwerking van eiwitten (proteïne) en de productie van energie.
Na je training is er sprake van een insulinepiek. Insuline is het meest anabolische hormoon en zorgt voor het transporteren van voedingsstoffen via de bloedbaan naar je spiercellen. Wanneer jij dus klaar bent met je training zijn je spieren helemaal leeg en hebben ze behoefte aan koolhydraten om te herstellen.
Wanneer je aan krachtraining of andere zware lichamelijke belasting doet is het noodzakelijk om, afhankelijk van je lichaamsgewicht, 150 tot 200 gram koolhydraten binnen te krijgen. Dit is algemeen genomen en zal middels een correcte berekening vastgesteld moeten worden wanneer er een persoonlijk voedingsplan voor jou opgesteld wordt aan de hand van jouw rust en inspanning (werk/trainen). Eén en ander kan ook nog afhankelijk zijn van de fase waarin jij je bevindt (bulken of cutten).
Belangrijk is om zo min mogelijk bewerkte koolhydraten binnen te krijgen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan brood en pasta’s, die naast de van nature aanwezige suikers veel toegevoegde suikers bevatten.
Fruit is een goede optie om koolhydraten binnen te krijgen en deze bevatten ook veel vitaminen en vezels, maar fruit kan niet overmatig gebruikt worden vanwege het hoge suikergehalte. Dit kan namelijk lijden tot gewichtstoename en een onevenwichtige bloedsuikerspiegel. Ben hier dus voorzichtig mee!
Groentes zijn een perfecte optie om goede koolhydraten binnen te krijgen en ze bevatten ook veel andere gezonde voedingsstoffen. Tevens bevatten groenten veel vezels. Wij maken eigenlijk altijd groene smoothies omdat deze groene bladgroenten bevatten die een waardevolle bron zijn van vitaminen en mineralen en je makkelijk aan je nodige dagelijkse koolhydraatinname helpen. Groenten zijn dus een waardevolle toevoeging aan iedere smoothie!
Enkele voorbeelden van goede koolhydraten die wij gebruiken als wij smoothies maken zijn havermout, banaan, lijnzaad, bessen en donkere bladgroenten zoals spinazie. Allemaal perfecte ingrediënten om in een power smoothie te gebruiken.
Vetten in een smoothie?
Vetten zijn onmisbaar om goed te kunnen functioneren! Je lichaam heeft (goede) vetten nodig om verschillende soorten vitaminen op te nemen en het cholesterolgehalte laag te houden. Mensen die aan krachtsport of andere inspannende lichaamsactiviteiten doen moeten ongeveer 30% van hun dagelijkse energiebehoefte halen uit vetten.
Het is dus belangrijk dat krachtsporters goede vetten binnen krijgen. Een tekort aan goede vetten kan zorgen voor een slechter cardiovasculaire functioneren, langzamer herstel en gevoeligheid voor overtraining.
Goede en slechte vetten 
Vetten kunnen we onderscheiden in goede en slechte vetten. Vetten zijn dus niet perse slecht! Het is belangrijk dat je ervoor zorgt dat je zo min mogelijk verzadigde- en transvetten binnen krijgt. Onverzadigde vetten daarentegen zijn wel goed voor je.
Verzadigde vetten en transvetten zijn ongezond en kunnen dus beter vermeden worden. Toch hoef je deze vetten niet geheel te vermijden.
Ze bevatten veel calorieën en kunnen ervoor zorgen dat jij aan je dagelijkse calorie inname komt. Daarnaast ondersteunen ze testosteron, het mannelijke hormoon dat nodig is voor spiergroei. Als je ervoor kiest om slechte vetten binnen te krijgen, denk dan bijvoorbeeld aan producten zoals eieren, kaas en vlees. Producten die je absoluut moet mijden als je hard traint voor jouw droomlichaam zijn gefrituurde producten, koek, snoep etc.
Bij goede vetten moeten we denken aan onverzadigde vetten. Omega 3- en 6 zijn goede vetten die helpen bij het creëren van een anabole omgeving voor spiergroei, iets waar veel van ons naar op zoek zijn. Producten die onverzadigde vetten bevatten zijn bijvoorbeeld vis, oliën, noten en zaden maar ook in groenten zoals avocado. Uiteraard zijn niet al deze soorten ingrediënten lekker om in een smoothie te gebruiken.
Smoothies maken kan zeker een makkelijke en snelle manier zijn om aan je dagelijkse vetinname te komen, mits de juiste producten gebruikt worden. Voorbeelden van producten die heerlijk zijn in smoothies en goede vetten bevatten zijn chia- of hennepzaden, pindakaas, noten en avocado.
Proteïnerijke producten voor groei smoothies
Proteïne (eiwitten) zijn belangrijk voor het repareren en herstellen van onze spieren. Na je training zijn je spieren beschadigt en proteïne zorgt ervoor dat deze spieren herstellen, en als het goed is groeien.
In je trainingsschema moet je goed in de gaten houden dat je proteïne inname hoog genoeg is, dit draagt namelijk bij aan het toenemen van je vetvrije spiermassa. Hoewel er veel discussie bestaat over de dagelijkse hoeveelheid proteïne, heeft onderzoek aangewezen dat de ideale aanbevolen eiwitinname voor krachttraining ligt rond de 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Proteïnerijke producten die wij vaak gebruiken als wij smoothies maken zijn eiwitpoeder, pindakaas, almondboter of amandelen, Griekse yoghurt of kwark, lijn-, hennep- of chiazaad of bijvoorbeeld een groente zoals boerenkool.
Klik hier als je proteïne wil bestellen in een betrouwbare webshop
Groene smoothie recepten
Dit blijven toch onze favoriete smoothies! Door het combineren van de juiste producten wordt heerlijke smoothies maken makkelijk en snel. Daarnaast is het een eenvoudige methode om een deel van je dagelijkse koolhydraten, vetten en proteïne binnen te krijgen. Kijk bovenaan nog eens op onze infographic en doe inspiratie op voor jouw perfecte power smoothie.
Je weet dat Proteïne (eiwit) inname belangrijk is, maar je weet niet waar je je dagelijkse hoeveelheid Proteïne vandaan moet halen? In het Proteïnerijke Recepten Pakket staan recepten waarbij we precies vertellen hoeveel Proteïne er in de gerechten zit. Om het nog makkelijker te maken zetten we er ook bij hoeveel vetten en koolhydraten er in de gerechten zitten. Het pakket bestaat uit 5 eBooks met in totaal 155 makkelijke en gezonde recepten die je gaan helpen spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Klik op de foto voor meer informatie.
Leave a Reply