Time Under Tension – Spierspanning Voor Maximale Spiergroei

meer massa met minder gewicht

Iedereen die in de sportschool met gewichten traint, doet het wel eens: stiekem gluren naar de cijfertjes op de dumbells van zijn buurman. En er dan zelf nog een schepje bovenop doen. Maar de hoeveelheid kilo’s die je optilt of wegdrukt, is niet allesbepalend. Een goede techniek, een op je doel afgestemd aantal herhalingen en je voeding zijn van minstens even groot belang. En er is nog een vierde factor: de tijd dat je spieren onder spanning staan, ook wel time under tension genoemd.

Put je Spieren Uit

Wie zich vooral richt op gewicht, is meestal geneigd de oefeningen snel uit te voeren; hooguit twee seconden per herhaling. Dit betekent dat tijdens een gemiddelde set van tien herhalingen de spier die wordt getraind tussen de 15 en 25 seconden onder spanning staat. Deze aanpak ligt voor de hand. Tijdens een snelle herhaling krijgt de spier nu eenmaal minder kans vermoeid te raken met als gevolg dat je met relatief zware gewichten aan de slag kunt. En wie wil dat niet?

Toch loont het de moeite eens een andere aanpak te proberen. Uit onderzoek blijkt dat een hogere time under tension kan bijdragen aan de spiergroei. Door de spieren tijdens de sets bijna twee keer zo lang onder spanning te houden dan gemiddeld, zo’n 30 tot 40 seconden in totaal, krijgen ze meer prikkels om sterker en groter te worden. Uiteraard moet je dan het aantal kilo’s terugschroeven, maar dat is juist een voordeel: de kans op blessures door te zware en te snel afgeraffelde herhalingen neemt dan drastisch af.

In de Praktijk

Hoe werkt dit in de praktijk? Laten we het bankdrukken als voorbeeld nemen. Het minst belastende deel van deze oefening heeft plaats wanneer je armen gestrekt zijn, terwijl het wegdrukken en laten zakken van het gewicht juist tot veel spanning op de spieren leidt. Zorg er nu voor dat je de duur van de concentrische fase (=wegdrukken) verlengt tot 2 seconden en de excentrische fase (=laten zaken) tot 2 á 4 seconden. Op die manier vergroot je de time under tension en moeten de spieren die je traint harder werken. Voor andere oefeningen geldt eenzelfde principe.

Natuurlijk betekent deze aanpak ook weer niet dat je plotseling met flink minder gewicht moet gaan trainen; het blijft van belang om voor voldoende intensiteit te zorgen. Probeer daarom op zo’n 60 procent van je maximum (1RPM) te gaan zitten en kijk of deze manier van trainen je bevalt. En als je buurman met zwaardere gewichten na een aantal weken nog steeds af en toe met een schuin oog naar je kijkt, zal hij tot de ontdekking komen dat jouw spieren sneller zijn gegroeid dan die van hem.